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28 June

【連載】 サブスリーのために取り組んだ5つのポイント~感謝


サブスリーの連載を始める前、ブログ村のランキングは21位。やっぱりサブスリーをテーマにした記事はみなさんの関心が高いようで、日に日にポイントが集まり、ついに11位emoji

ありがとうございますemoji

疲労抜きジョグについて書いたところ、サブスリー目前に迫ったキミ兄さんや、56歳でサブスリー継続中のKJさんが、ブログに取り上げてくださり、嬉しい限りです。
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サブ4、サブ3.5、サブ3、サブ55、サブ50、サブ45、サブ40・・・。市民ランナーにはこんなにたくさんのステージが用意されているからこそ、走り続けるモチベーションになる。

中でもサブスリーはやっぱり特別で最高のステージ。3%の領域。そこに到達したいし、到達したらそこに留まり続けたい。

僕が経験したことを文字に残すことによって、参考にしてもらえたり、賛同してもらえたり、ちょっと違うな~と思われたり。反応は色々あると思うが、サブスリーの喜びを分かち合ったり、共に目指したり、共に維持したり。そういったきっかけになれば、望外の喜び。
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ところで、ランキングのページ、これ見よがしに(笑)、10位と11位の間にweb広告がどーんと入る。

広告が何故か過払い金診断(笑)。トップ10に君臨するmotoさんの後ろ姿と、今の僕の心情を表しているかのような広告の写真の対比が、面白いemoji

さて、3つ目は「身長-110」。はい、体重のお話です。


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27 June

【連載】 サブスリーのために取り組んだ5つのポイント~FAQ

「FAQ」の画像検索結果
「疲労抜きジョグってホントに意味あるの!?」
「どうやってそんなに遅いペースで走るの?」

よく聞かれます。ランナーであれば知ってるし、効果についてもなんとなく頭では分かっているけど、実際にやってみるとしっくりこない、という方が多いのが実態でしょうか。

キミ兄さん、ブログで取り上げて頂き、ありがとうございます。お答えします!
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その前に、これが、僕が初めての故障、腸脛靭帯炎になった時の練習内容。

(P:ペース走、R:ジョグ、B:ビルドアップ、SJ:疲労抜きジョグ)

東京マラソンまで1か月を切っていたので、もの凄く焦っていた。そんな時、疲労抜きジョグを伝授してもらえた(詳細な経緯は連載その①へ)。

というわけで、僕の場合、絶賛故障中で、ケガを治すことがそもそもの目的だったので、疲労抜きジョグは割とすんなり受け入れられた。走りながら治したいとの考えもあったので、ピッタリだと思った。

もっと言えば、Take先生は救世主のように見えたemoji2月1日の出来事。

その日から、半信半疑ながらも、僕は疲労抜きジョグの信者となり(笑)、7'30前後のジョグ1時間をひたすら繰り返し、なんとか間に合わせることが出来た。さすがにサブスリーは無理だったけど、3時間6分台、3か月前の初フルから20分も短縮できた。

故障から始まった成功体験があるし、まだラン歴が浅かったので、僕の場合レアケースかもしれない。既に独自の練習ルーティーンがあるランナーが、そんな遅いペースで走ることの意味って?と首をかしげるのは無理もない。

でも、僕は今でも週2~3回は、これ。5年間も続けていて、それなりにPBは更新できているので、やっぱり、効果はあるんだと思います!
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ということで、疲労抜きジョグに関し「よくある質問」コーナーですemoji
「FAQ」の画像検索結果
Q:ぶっちゃけ、意味あるの?
A:あります、断言します!騙されたと思って、まずはやってみてください。練習を床掃除に例えるTake先生の言葉を借りると、ポイント練習がワックスがけ、疲労抜きジョグやLSDは掃除機がけ、気持ちのいいジョグが雑巾がけ。掃除機をかけずに、雑巾がけやワックスがけしても、床はきれいにならない、ということだそうです。

Q:どうしてもペースが上がっちゃうんだけど?
A:慣れてください(笑)。ゆっくり走ることも練習と捉え、懐疑心を捨て、フォームを意識し、接地時間を長くし、耐えてくださいemoji テンポのゆっくりした音楽を聴きながらだと、リズムを取りやすいかもしれませんね。

Q:6'00ペースじゃダメなの?かったるいんじゃ、ボケ!
A:ダメなんですemoji事実、それぐらいのペースでつなぎジョグしていたら、故障しました。1kmのタイムの2倍以上遅いペースです。それ以上速いペースだと、中途半端なジョグになり、疲労が抜けないようです。

Q:むしろランオフしたほうがいいんじゃない?
A:練習頻度とか内容によっては、そのほうがベターかもしれませんね。でも、故障が理由であれば、走りながらでも治せるのが、このジョグのメリットだと感じています。故障でないとしたら、普段とは違った刺激を筋肉に働きかけることが出来るというメリットがあるのかなと思います。

Q:そんなペースで走ると、かえって足がだるく感じるんだけど?
A:まさに、その感じです!僕もだるくなります。でも、不思議なんですが、途中でスッと脚が軽くなることがあり、翌日には確実に疲労が軽減されています。

Q:でも、Tomって、ぶっちゃけ、故障ばっかりだよね!?
A:いいんです(笑)。ウソです。疲労抜きジョグが原因ではなく、ケアが不十分だからだと思っています。動のケアに加え、やはり静のストレッチやマッサージをしっかりやらなきゃと反省しています。

Q:ホントにサブスリーできるの!?
A:できます!確かに、僕は小さい頃から長距離は得意でしたし、特性もあるとは思います。練習方法は人それぞれです。でも、わずか月間200kmで、しかもその半分は疲労抜きジョグが占めているので(=その分、ポイント練習をしっかりこなせた)、やはり効果はあり、サブスリーできた要因のひとつだと信じています。

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26 June

【連載】 サブスリーのために取り組んだ5つのポイント~その②


2つ目のポイントは、真夏の3時間LSDemoji

ランナーとして初めて迎えた2011夏、仕事は忙しいし、子供が3月に生まれたばかりだったりで、7月は112km、8月は138kmしか走らなかった。3~5月も距離が伸びず。

さすがに走り込みが足りなかったと後悔し、夏は距離を踏んでおきたいと考えた。

というのが背景で、では何故LSDを選んだかというと、理由は単純明快。サブスリーを目指すには、まず3時間きっちり走れる全身持久力を鍛えようと思ったからemoji 

LSDについては賛否両論あると理解していた。でも、モノは試し、食わず嫌いはよくないなと思い、やってみることにした。ケガのリスクが極めて小さいというのも、いい。

敢えて真夏の炎天下で行うことにより、副次効果としてメンタルも鍛えられそうだなと期待した。

6'00~7'00ペースで3時間走る。距離にして25~30km。6月下旬~9月上旬、計11回、毎週やり続けた。疲労抜きジョグ同様、ダラダラ走るのではなく、やはりフォームを意識して。

気温30度を超えると、まさに修行emoji ペースを維持できないということはないので、とにかく走り続け、耐える。

毛細血管が鍛えられるというのは本当で、実感できた。走り終えると、あら不思議、脚の細い血管が浮かび上がり、こんなに血管が通っているんだと驚いた。

フォームを意識することで体幹もしっかりしたような気がする。それに、なんと言っても、メンタルが強化された。涼しくなったら、ペースを上げてガンガン走れそうだ、という期待感も持てた。クソ暑い中、こんなヘンタイ練習をこなせたという満足感。

3時間走り終えた後のプロテイン補給と水浴びが至福の時間emoji

思わず逆立ちしたくなるほどの達成感(笑)。

梅雨が明ければ、暑くなるこの時期。夏にこそ、LSDはもってこいだと思う。中途半端なペースで走るぐらいなら、暑さを受け入れ、いや、むしろ歓迎しemoji
Long 長時間、
Slow とことんスローペースで、
Distance 距離を稼ぐ。

オススメです。

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25 June

トレミで25km、ラストはキロヨンで!


今日は朝から雨が降っていたので、ジムのトレミemoji

IMS鍼灸院の先生からは、普通に走るように言われた。シーズンオフだし、走りながら治すことに拘らず、完全休養の覚悟もあった。が、この先生も、先日書いたTake先生と同様に、全く走らないと、逆に筋肉がほぐれないので推奨していない。

むしろ、僕の状態を把握してくれた上で、普通に走ってみて、張りが出る箇所をトリガーポイントで治療していく、という方針。まさに、2歩進んで1歩下がるの繰り返し。

必然的に短期の回復スピードは遅くなるが、的確な治療をすれば、確実に少しずつ前進する、というお考え。結果的に、脚の弱い部分を発見し修復することで、長期的にはケガしにくくなる、とのこと。

そんなわけで、今朝は、傾斜をつけ、5'00ペース。途中でピッチ数を数えたら丁度180だったので、自分としては、結構速いペースでロードを走っている感覚。

エアコンが効いているとはいえ室内なので、汗の量がすごいemoji20km走ったところで、1km毎に少しずつペースアップし、ラストは4'00。トレミでキロヨンは、結構の負荷。

30km走りたかったけど、遊びに連れて行く約束をしていたので、子供たちがやって来て、早く終われ目線を送られ(笑)、25kmで調整。2時間7分。

体重は直前後で、56.8→55.5kg、1.3kgも減ったemoji数か月ぶりの55kg台。嬉しいemoji

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24 June

今週の練習記録


今週は
月:タバタ筋トレ
火:トレミで1時間ゆっくり8km(7'30ペース)
水:IMS鍼治療
木:疲労抜きジョグ1時間9km(7'00ペース)
金:タバタ筋トレ
土:疲労抜きジョグ1時間9km(7'00ペース)

IMS鍼は3回目。まだまだ凝り固まっている筋肉に、ピンポイントでグリグリ。多少慣れてきたとはいえ、もれなく絶叫。痛むかかとにも10箇所ほどグリグリ。

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23 June

【連載】 サブスリーのために取り組んだ5つのポイント~その①


僕がサブスリーできた最大の理由は、なんと言ってもこれ、疲労抜きジョグ

門仲にある鍼灸院、Take先生の推奨トレーニング(詳しくはこちらへ)。方法は至って簡単。1kmを全力で走れるスピードの2倍より遅いペースで、ジョグする。

1kmをガチで走ったことはないものの、当時のインターバルのタイムの-10秒と仮定し、僕の場合は3'20。サブスリーを目指しているランナーであれば、大体それぐらいだろう。

僕が平日夜に走るコースが8.5kmぐらいで、7'00~7'30ペースだと、ちょうど1時間+α。ペースはあくまで主観だし、その日の体調にもよるので、幅を持たせている。

確かに、そのペースだとすっごい遅い。走力向上に直結するかといえば、答えはノーだ。でも、名前の通り、これこそが疲労抜きジョグ。

大事なのは(僕が心がけているのは)、ペースが遅いからといってダラダラ走るのではなく、しっかりフォームを意識して、一定ペースをキープ

確かに物足りない(笑)。でも、効果抜群。

ここで、改めてこのグラフを見るとお分かり頂けるように、2011年9月から、毎月200km走った。4か月間に、10kmレース1本、ハーフ5本、フル1本。レースに出るのが楽しくて仕方なかった頃だ。

運よく初応募・初当選した東京マラソンが控えていたし、11月のハーフを1:24:49(4'01/km)で走れたことから、当然サブスリーを狙っていた。

12月には、30kmロングを4回(4'43ペース、4'38、4'34、4'34)。5つあるポイントの1つでもあるが、30km走を余力を残し一定ペースで走ることが大事だと思っていたので、狙い通り順調にこなせていた。

意気揚々に、年明け1発目の30km。それは、あまりにも突然の出来事だった。20kmを過ぎて、急に左膝がカクッとなって、激痛に襲われた。

ぶつけたわけでも捻ったわけでもなく、それ以上走れなくなってしまった。

直ぐに整形外科に行くも、レントゲンで骨には異常なしと言われ、湿布とロキソニンが処方される。初めての故障で、1週間ランオフ。ネットで調べ、所謂ランナーズニー(腸脛靭帯炎)だと、直ぐに判明。

そして、最大のミスを犯す。雨が降る中、千葉マリンを走ってしまった。直後にまた悪化。結局9日間のランオフemoji そんな時、ネットでTake先生の事を知り、藁にもすがる思いで電話した。

「必ず改善するので心配しなくていい」「2歩進んで1歩下がりながら、コツコツと焦らずに治していく」Take先生にそう言われて、勇気づけられた。著書にもあるように「ランニングで痛めた足はランニングで治す」という、当時の僕にしたら、まさに目から鱗。

現役サブスリーランナーのアドバイスを信じることにした。さすがに東京マラソンには間に合わなかったけど、左膝は走りながらでも完治したので、効果は実感できた。

こうして、疲労抜きジョグが、当時週3回のうち2回の練習を占めるようになった。おかげで、週末のポイント練習をしっかりこなすことができ、結果として走力アップにつながった。

もちろん人それぞれだが、5'00~6'00ペースのつなぎジョグだと、僕の場合、疲労が抜けきらない。そういう状態でポイント練習を重ねても、メリハリがない。

練習のための練習と割り切り、中途半端なペース・距離のつなぎジョグをやめ、7'00~7'30の1時間ジョグに徹する。実は、週4回となった今でも、3回はこれemoji サブ50手前までタイムを上げられているし、やっぱり、効果はあるんだと、疑う余地がない。

予告:2つ目のポイントは、真夏の3時間LSD!

連載が楽しみだとコメント頂き、ありがとうございます!
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22 June

【連載】 サブスリーのために取り組んだ5つのポイント~きっかけ

「スクールウォーズ 山下真司」の画像検索結果 「スクールウォーズ」の画像検索結果
「この物語は、陸上界において、全く無名のおっさんが、荒廃の中から健全な精神を培い、わずか1年数か月でサブスリーを成し遂げた奇跡を通じて、その原動力となった、信頼と愛を余すところなくブログ化したものである」

単に、スクールウォーズのナレーションをパクってみたかっただけですemojiグレていたわけでも、サブスリーが奇跡というわけでもありません(笑)。

因みに、そのドラマのロケ地が、まさに僕の生まれ故郷だったりします。
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さて、連載を始める前に、おっさんのスペックの紹介と、サブスリーに至るまでを振り返っておきたい。僕がこのブログを始めたのが2014年12月なので、それより3年前に遡る。

サッカーは中高で部活、大学ではintramuralっていう、日本でいうところのサークルみたいな場でプレー。サッカー部のくせに足は速くなく、むしろ中距離は得意だった。校内のマラソン大会では2位とか3位。

社会人になってからは、全く運動する時間がなくモーレツに働いた(と思う)。一時期、ジムで走ったり、友人とフットサルしたり、ということはあったけど、体重は徐々に増加。

2011年3月に待望の第一子が生まれる予定で、年明けから心機一転、ダイエットを決意。当時の体重66kg。身長168cmにしては、ちょいデブだ。いや、お腹はぷっくりしてだらしなかった。

これが走り始めたきっかけ。よくあるパターン。目的がダイエットなので、寒い中走りたくないし、負担なく効率よく汗をかきたいと考え、ジムのトレミ。週2回、1時間、10km前後。

面白いように体重が減り、6月には60kgを切った。ジムも飽きたし、外で走ったら気持ちよさそうだなと、遂にロードに移行。アディダスのショップで、Bostonを買った。

走り始めから初サブスリーまでの、月間走行距離をグラフにしてみた。

ちょっと詰め込み過ぎ?emoji

・縦棒内の数値:月間距離
・赤線:LTM(直近12か月間)の移動平均

ご覧のとおり、走り始めたと言っても、月100km未満emoji初めてフルを走った11月に、ようやく200km超え。

余計な前ふりを入れてしまい(笑)長くなったので、今回はこのへんで・・・。

予告:1番目のポイント!なんと言っても、疲労抜きジョグemojiやっぱり、僕がサブスリーできた最も大きな要因は、これだと信じている。


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21 June

【連載】 サブスリーのために取り組んだ5つのポイント~前書き


いきなり本題。たまには、というか、初めて、連載モノを書いてみようと思う。

きっかけは、ネタがない時のバックアップ、ということではない(笑)。

大変おこがましいが、もう少しお役に立ちそうな情報とかあったほうがいいかな、と思ったり。トピックは、やっぱりサブスリーemojiそのためにやったことの紹介。

既に情報が溢れているので新鮮味はないけどemoji、僕なりのポイントは、ある。月間200km、これを前面に打ち出していきます(笑)。

後付けの理由として、近い将来の自分のため。今はサブ50とその先のキロヨンを目指しているが、もう42才、若くはないemoji いつかは、どう足掻いても、PBの更新ができなくなって、目標がサブスリー維持になる時がやって来る。

その際、自分がサブスリーを達成した時に、どういう練習をしていたのか、振り返ることができるようにしておきたい、とも考えた。

ということで、
【連載】サブスリーのために取り組んだ5つのポイント、始めますemoji更新は不定期!emoji

まずは、形からemojiこの連載の時は下記バナーで、ひとつずつ発表予定emoji

まさかの前書きだけで終わっちゃったけど、よろしくお付き合い頂ければ幸いです。

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20 June

東京30K+5Kにエントリー

東京30K秋大会【公式】
エントリー完了。

1月の30K。僕は、まさに、30Kレース+5km自主練として、勝手に35K大会にした(プランレポ)。それが、正式種目になって、コースもちゃんと35K用になっていて、有難いemoji

2014年は娘の運動会がまさかの延期でDNSになったけど、2012年からずっと参加している、大事なレース。今年は、既にエントリーしている水戸黄門の3週間前という、絶妙なタイミングemoji

まだ具体的なプランはないが、サブ50を目指すに当たって、この大会でキロヨンを切るのが理想。夏にしっかりスピードを強化し、9月から30kmを繰り返し走る予定。

早く踵の故障をなんとかしないと・・・。

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19 June

久しぶりにお台場で18kmジョグ


昨日は、2か月ぶりにお台場のマイコース。ランオフだったり、イベントだったりで、随分と間が空いてしまっていた。

本来であれば、スピード練習をガンガンやりたいところだけど、踵をまだ治療中なので、控えめに。1時間半位を目安にスタート地点に戻ってくるようなペース。

やっぱりこのコースが好きだな~。ポケモンハンターや観光客で賑わい走りにくい場所もあるし、南極観測船・宗谷付近の工事で一部閉鎖されていたりで、ちょっと不便だけど、もうかれこれ6年間、日曜はここを走っているので、落ち着く。

午後は、学校でプール開きになるので、その前に特訓しておきたいという娘に頼まれ、有明のプールへ。なんと、3時間!途中の休憩は10分だけで、ずっと水の中。

よく飽きないなと、感心を通り越し呆れる(笑)。同じことを3時間も続けるなんて・・・、あ、傍から見ればマラソンも同じかemoji

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