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27 July

500m x5 インターバル


今日はこれからIMSのトリガーポイント治療があり、ぐったりしてとても走れる状態じゃなくなるので、昨夜、前倒しでラン。ブログもサクッとemoji

夏の間のポイント練習はペース走+LSDなので、先週のように計30km走っていても、それほど疲労は残らない。火曜に疲労抜きジョグを1発入れてあるし、少しでもスピードを鍛えたいところ。

そんなわけで、インターバル。でも、本来の木曜であれば完全オフの水曜を挟むものの、水曜だと前週木~火までランもしくは筋トレが続いてオフなしので、1kmを5本ではなく、500mを5本+レストは半分の200mでやってみた。プチ・インターバル。設定は3'30。

1'44(ペース3'28)
1'43(3'26)
1'47(3'34)
1'43(3'26)
1'48(3'36)

奇数が向い風で、どうしてもペースがばらつく。もうちょっと追い込んでも良かったかな、と反省。

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で、最近の足裏・かかとの状態はというと、回復はしている。完治はしていない(ってか、するのかは分からないemoji)。今月は既に200kmを超えていて、スピードはまだ追いついていないけど、練習は昨年と同じ内容をこなせている。

トリガーポイント治療は、通常の鍼とは比べものにならないぐらい、痛いemoji 患部をグリグリやられる。この日は気が重いけど、ちょっとだけ快感でもあるemoji

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26 July

【連載】 サブ55のために取り組んだ5つのポイント~はじめに続編


まさかの「はじめに」続編(笑)。

サブ55の連載もやりま~す、と言ったものの、間が空いたのは、3つ理由がある。

まず、サブスリーの連載が終わってからは、つくばのエントリー、東京マラソンのチャリティ・エントリー、浦安LSD、葛西セブン、などなど、盛りだくさんだったから。あと、勢いでemoji宣言したものの、サブスリーのハードルに比べれば当然インパクトは弱い。最後に、そもそも、参考になりそうなポイントがあるのか、正直迷っていた。

自分のブログと練習記録を振り返った。僕がこのブログを始めたのは、2014年12月。そう、当時のPBは2:55:56で、まさにサブ55を目指していた頃。1月に調整の勝田、2月の東京を走る前だ。

驚愕の事実に気付くemoji サブ55でブログ内検索をしてみたが、当時の記事があまり引っかからない。僕は、55分切りとか55分カットという言葉を使っていた(笑)。

何故だか分からないけど、サブ〇って、4とか3の時に使うと思っていたのかもしれない(笑)。

結論は出た。僕なりのポイントはあると思えた。

初サブスリーから、2年4か月。長いのか短いのかは分からない。初サブスリーから1年後の湘南で3:00:46と撃沈。1週間のムンバイ出張から帰国して6日後のレースで、気温の変化に体が追い付かず疲労がたまってしまった。

そんなことがあり、開き直って走ったつくばで、2:55:56と一気にタイムを縮められたが(しかも初のネガティブ・スプリット!)、単に運が良かっただけ。その後のタイムが物語っている。

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ところで、サブ55の壁って、他のランナーはどうだったんだろう?

例えば、この方。ご多分に漏れずサブスリーまでは苦労されたものの、初サブスリーがなんとサブ55!その後、半年もしないうちに、サブ50どころかキロヨンカットemoji エイジレコードも成し遂げ、憧れの中年の星emoji

そして、この方。初サブスリーからサブ55まで、僕と同じように2年以上かかっている。もっとも、サブ50達成済みで、今は僕が追いかけている状況。そう、共にサブ55を目指した、僕の永遠のライバル(運命的な馴れ初めemojiは是非こちらへ)。

そして、この方。サブスリーの1年後にサブ55。現在、57歳にしてサブ55に再挑戦emojiされている。故障から復活中で、この時期に凄まじい練習をこなされている、屈強の精神の持ち主。

みなさん、マラソン・ランキングでそれぞれトップ100入り。

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話を自分に戻す。板橋Cityでは前半ハーフ1:27:35(平均4'09)と、当時のベスト。ところが、名物の後半ずっと向い風というコースに撃沈。

心機一転迎えた、4年目シーズン、2014年。湘南とつくばで結果を出せず、さすがに凹んだし悩んだ。年明けに、勝田→東京→横浜が決まっていたので、練習内容を見直した。2014年大晦日のブログで、こう書いている。

「距離を大幅に増やすことは現実的に難しいため、内容を見直して、なんとかフルで2時間55分を切りたい」

何をどう見直したのかが、今回の5つのポイントに含まれるわけだが、1月に調整で走った勝田はネガティブ・スプリットで走れ、好感触を得た。

そして、臨んだ東京マラソン。2:55:25と僅かに及ばず・・・。この時もネガティブだったが、完全なペース配分ミス。

当初はファンランの予定をガチに変更し、その3週間後に挑んだ横浜で、2:54:59。ギリギリでサブ55達成emoji

僕のサブ55までの道のりは長く、険しかった(笑)。だからこそ、伝えられることがあるかもしれない。

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25 July

【連載】 サブ55のために取り組んだ5つのポイント~はじめに


1か月前、ブログでサブスリーの連載を書いたところ、大変好評いただいたことに味をしめ(笑)ので、前にちょろっと予告したように、「サブ55」をテーマにしたシリーズを始めようと思います!

ブログなんて所詮、自己満足の世界。それが、自分の体験を伝えることで、誰かの参考になったり、ブログで取り上げていただいたり、というダイレクトなフィードバックが得られることって、ランナーとして光栄だし、非常に嬉しいemoji

サブ3は4'15/km、サブ55となると4'08。この差って、意外に大きい。

サブ3は比較的スムーズにクリアできたけど、サブ55までは時間がかかった。

2012年の湘南でサブスリー達成後、サブ55までは2年以上かかった。しかも、その横浜マラソン、計測ミスにより距離が短かった、というオチつきemoji

ここで、サブスリーのための5つのポイント再掲。


今回も、僕なりのポイントは5つ。

マラソンとは無関係だけど、55といえば、この男(笑)。

引続き、よろしくお願いします!

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24 July

【レポ】 キロヨン10kmペース走+2時間LSD@葛西セブン


日曜朝、ブログをチェックすると萌え太郎さんからコメントが入っていて、キロヨンの10kmにご一緒頂けるとのこと!ぼっち覚悟だったけど、俄然、やる気が出るemoji

家から葛西臨海公園は車で20分程度。激沈ブラック、ノーマルtakumi ren。集合場所に向かう途中でいわさんと会い、朝練に誘うが謝絶される(笑)。ほどなく、激沈レッドに身を包んだ、爽やかな青年が笑顔で近寄ってくる。

はじめましての萌え太郎さんご登場emoji

写真は撮り忘れたので、雰囲気だけ(笑)。何か変じゃない?という指摘はスルーでemoji

荷物を車で預り、スタート!萌え太郎さんは7時間走がメインなので途中まで、ということで。

あんまり同じ所をぐるぐるしたくないなと思い、萌え太郎さんに途中でガイドいただき、公園内を広くコース取りすることに。

入りのラップ3'57。キロヨンだとさすがに話しながら、ってわけにはいかないので、ふたり黙々と走るemoji 海沿いに出ると、横から吹く風が結構つらい。

スタート地点に戻るとちょうど4km。萌え太郎さんと別れ、ひとり旅。再び海沿いのコースに出ると、キロヨンを維持できなくなってくる。7km目、ついに4'04までペースダウンemoji

そんな苦しい時、hassyさんとスライドし、ご一緒することに。8km目、3'58に戻せた!ラスト2kmは粘り切れずも、40分は切れたので、一応はクリア。

後で知ったが、hassyさんは28km目での合流だったようで、ラスト3km根性のペースアップをされたらしい!

心拍数は明らかに異常値。気温27度で曇りだったからよかったものの、久々のキロヨン10kmは、きつかった・・・。


続いて、キミ兄さんが設置してくださった陣地にお邪魔する。hassyさん、zonoさん、ひさしさん、はっち。さんと一緒に、6'00ぐらいのペースで。エイドで供されるカステラやスイカ、色々なドリンクが美味しそう・・・。

ラストちょっとだけ流して終了。20km。タイムリミットは12時までの帰宅だったので、お先に失礼した。

ご一緒頂いたみなさま、ありがとうございました。

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葛西セブンの写真60数枚、motoさんが設定してくれたSceneのアルバムに保存しました。ピンボケ多数ですがemoji、どうぞご覧ください。

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『風を感じて2』のMasashiさんが、3時間LSDに挑戦されたようですemoji 残念ながら、逆立ちしたい気分にはならなかったようで、次回に期待したいと思います(笑)。

そして、なんと、ブログ村マラカテでナンバーワンが定位置の『ランランラン日記』のイツカさんが、ご自身の水着セクシーショットemojiとともに、僕のブログについて取り上げてくださいましたemoji ありがとうございます。

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23 July

【速報】 キロヨン10kmペース走+2時間LSD@葛西セブン


今日はいいトレーニングができたemoji@葛西臨海公園。薄曇りで気温27度。海沿いはかなり強い風。

キロヨンの10kmペース走をしませんか?とブログで募集してみたところ、なんと、はじめましての萌え太郎さんがジョインしてくださったemoji 萌え太郎さんは7時間で70km?を目指すとのことで、1周4kmまで。

7km辺りでhassyさんとすれ違い、ご一緒することに。ちょうど横から吹く強風で苦しい時だったので、助けられた。

なんとか、クリアemoji

その後、村の陣地にお邪魔させて頂く。先週!会ったばかりのキミ兄さん、motoさん、ひさしさん。フジヤマさんとzonoさんとはリレマラぶり。いわさんと、たのくるさんとは喜多ハーフぶり。みっつさんとは、はじめまして。途中からジョインされたUkeさんとは先週ぶり。

hassyさん、zonoさん、ひさしさん、はっち。さんと一緒に、6'00ぐらいのペースで楽しく走る。

5周20kmで、僕は離脱。

キロヨンにご一緒頂いた萌え太郎さんとhassyさん、LSDでは再びhassyさん、zonoさん、ひさしさん、はっち。さん。どうもありがとうございました!

今日はKNJで12時までに帰宅する必要があり、お先に失礼いたしました。写真を撮ったので、後でSceneに共有しますね。

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22 July

明日は葛西セブンにチョイ参加予定


日曜はお台場で走っているが、葛西臨海公園はそれ程遠くない。

多くのランナーが集うようなので、僕もチョイ参加しようかなと企んでいるemoji

でも、KNJ的に2週連続でラン優先というわけにはいかないのでemoji、明日はこんな感じになりそう。ひょっとすると、長居してもいいというお許しが出るかもしれない、という淡い期待がないわけではないけど(笑)。

予定(理想)としては、キロヨンの10kmペース走をやって、葛西セブンに合流し、5周20kmの6'00ペースのLSD。

キミ兄さんが陣地を設置してくださるそうなので、鍵をかけられるテントを持参したいところだけど、途中で引き上げなければならないので、僕は車で行ってトランクに荷物を管理予定。

ということで、明日はちょこっとだけお邪魔しますemoji

星印の場所で7:30、お待ちしています。荷物は僕の車で一時保管いたします。

キロヨンの10km、または5kmでもお付き合い頂ける方がいれば、ご一緒しましょう!

っていないよね・・・。

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21 July

1km x5 インターバル!


昨夜。久しぶりにインターバルemoji

豊洲のマイコース。東京マラソンの旧コースの一部だった春海橋付近を拠点に、晴海~新豊洲~ららぽーとをグルッと1周、約4.4km。

豊洲市場の開場に合わせ新たにできた豊洲ぐるり公園。築地市場の移転が遅れ、開園も遅れているが、一部オープンとなった。S字カーブが2回あるが、ドフラットでほぼ一直線。アスファルトではなくタイルなので若干走りにくいが、スピード練習にはもってこい。

ということで、気温27度とまだ暑かったけど、アメブロのたけさんぽく、ファイヤ~emoji 1kmを5本、400mのレスト。奇数が向かい風emoji

① 3'33.5
② 3'36.1
③ 3'36.2
④ 3'38.3
⑤ 3'38.9

ビミョーにビルドダウンだけど、なんとか、3'40未満で5本クリア。汗でびっちょりemoji 今回はこれぐらいにしといてやろう(笑)。プチ成功体験の積み重ねは、大事だからemoji

アップとダウン含め10km。

走る前、今日は3'35~3'40ぐらいかなと、ペースを設定。よく言えば、その時のコンディションを把握でき、それなりに追い込めるペースが分かっている。悪く言えば、心理的バリアを作ってしまい、3'40未満ならいいかと安心し、3'35を目指して追い込めない。いや、もちろん、手は抜いていない。

サブ50を目指すには、まだまだ甘い。最低でも3'30で回せるようにならないと・・・。

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20 July

疲労抜きジョグとLSDのペース設定~心拍数とピッチ


『お父さんが突然走りはじめた』のえいさんと、『かかあ天下でもサブ3目指す』ちみのすけさんが、騙されて(笑)、サブスリー達成のポイントでもあるLSDについて取り上げてくださいました。ありがとうございますemoji

お二方とはまだ面識ございませんが、こうしてサブスリーを目指されているランナーから共感頂けるというのは、本当に嬉しいですemoji
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ブログでは、「LSDについては賛否両論あると理解していた」とオブラートに包んで書いたものの、正直なところ、「そんなかったるい練習なんて意味あるのかな~」と思っていた(笑)。

夏はまともなペースで走れないので、ならば、LSDをやってみようと。3時間走る全身持久力を鍛える、という大義名分のもと、やればメンタルも強くなると信じて。
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昨日は疲労抜きジョグのフォームについて書いてみた。感覚的な部分が大きいので、これ以上説明材料が見当たらない(笑)。

他に材料がないかと考えたところ、心拍数にもヒントがあるかもしれない。

下のチャートは、縦軸が平均心拍数、横軸が平均ペース、赤線が近似曲線。Zoneはガーミンの設定によるもの。

最大/平常時心拍数は個人差があるので、Zoneについては適宜修正頂くとして、僕の場合、疲労抜きジョグは110~120ぐらい。Zone 1上限~Zone 2下限。体調に応じてペース調整しているので、ペースは7'00~7'30と幅を持たせている(但し、一定ペースを心掛けている)。

LSDは、僕の場合120~135が目安。Zoneでいうと、2~3下限。

ここで、もう一度、この絵。歩きとダッシュの間に、マラソンのペースがあるという当たり前の説明(笑)。

上のチャートと照らし合わせれば、疲労抜きジョグやLSDの適正ペースがどこにあるべきか、自身の心拍数からはじき出されるような気がする。もっとも、疲労抜きジョグは1kmを全力で走った場合の、2倍以上遅いペースになる必要があるとは思う。

別の観点で、ピッチ数と平均ペースをグラフ化してみる。ガーミンの235Jに替えてからなのでデータポイントとしては少ないが、やはり一定の関連性はある。

僕の場合(ストライド広め)、疲労抜きジョグは165~167、LSDは165~170。

サブスリーを目指す上で目安となるペースは、疲労抜きジョグが7'00~7'30、LSDが6'00~7'00だと思うが、個々人の心拍数とピッチ数に合わせて微調整。

まずは、そのペースに慣れることが大事だと思うが、あくまでもきちんとしたフォームで。フォームが崩れす、心拍数とピッチの適正ゾーンに収まっていれば、効果が高い、かも?

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19 July

疲労抜きジョグのフォームと、その効果について検証


サブスリーの連載で、疲労抜きジョグのフォームについてご質問を頂いた。フォームって感覚による要素が大きいので、言葉で十分に説明するのは難しいけど、回答申し上げます。

まず、マラソンはどんなペースであっても、歩きとダッシュの間にある。

なんでスーツなんだ?とか、どうしてカバン持ってダッシュなんだ?というのは目をつぶって頂きたい(笑)。

腕と脚を交互に動かす動作は絶対的に普遍。腕振りの速さとか、歩幅や回転数が変わるだけ。キロヨンであればそのペースに適した組み合わせがあり、7'00~7'30にも同様のことが言える。

従って、そんなゆっくりペースだとフォームが崩れてしまう、ということはないんだと思う。だって、7'00ペースに相応しいフォームで走るわけだから(笑)。

なんだか、屁理屈のように思われるかもしれないが、僕はそう思っている。

あえて文字にすると、足裏で着地し体重をしっかり乗せ、リズムよく腕を振る。気を付けるのは、カラダの軸と前傾姿勢をしっかり保ち、左右のブレを防ぐ。

疲労抜きだからと言って、楽ではない(笑)。むしろ、5'00~6'00ペースのジョグのほうが気持ちいいし、疲労が抜けるような感覚があるのは事実(もっとも、疲労抜きの観点からは、錯覚と言ってもいいかもしれない)。

そう、疲労抜きジョグは、走っている最中はだるいしかったるいし、疲れるんですemoji でも、途中からスッとカラダが軽くなる時があったり、翌日には確実にスッキリしているから、あら不思議emoji

7'00に相応しいフォームと書いたものの、あたかもペース走をしている時のフォームを意識している、と言うと矛盾しちゃうけど、感覚的にはこの表現が一番しっくりくる。

答えになりましたか?って、なってないですね(笑)、すみませんemoji

何かしら説得材料はないかと思い、ありましたemoji 以前ブログに書いた、Asicsランニング・ラボの結果に、フォームに関するコメントがあった。2012年の夏のこと。つまり、まさに、疲労抜きジョグ中心のメニューでサブスリー目指していた頃。




ミズノのF.O.R.M.(ランニング・フォーム診断システム)でも、こんな評価が出ていた。2013年5月だから、既にサブスリーは達成している。

詳細はHPで確認頂くとして、評価は以下の5項目:
① Safety・・・左右のブレ、着地位置
② Positioning・・・ランニングの姿勢
③ Relax・・・腕振りのリズム
④ Ride・・・体重移動
⑤ Swing・・・脚運び

総合評価得点は、90.9。サブスリーランナー40名中4位、総合917名中6位。科学的データに基づけば、僕のフォームは美しい、らしいemoji

①体への負担が77点と一番低く、診断レポートには「骨格や筋肉のクセなどから、体への負担が大きくなるとランニング障害につながる可能性がある」という指摘があったが、最近の僕の故障をズバリ言い当てているような気がする。

いや、何が伝えたいかというと、疲労抜きジョグって、実はフォーム固めの効果もあるんじゃないか、ということ。ちゃんとしたフォームでゆっくり走れれば、フォームが崩れることはなく、むしろ、フォームが仕上がるのかもしれない。

疲労が抜けて、フォームも出来上がる。一石二鳥。疲労抜きジョグの効果はやはり絶大だemoji

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18 July

トレーニング計画の進捗状況と今後について


4月に、今シーズンの『サブ50達成』トレーニング計画について書いた(以下《》記載)。現時点の、進捗状況(以下)を簡単に振り返った後で、今後についてまとめてみようと思う。

《大枠は、これまでと同じ。週3回の疲労抜きジョグと、週1のポイント練習。筋トレは週2~3で継続》
→ OK。筋トレはマッチョになることが目的ではなく、そこそこカラダが絞れてきたので、7月からは週2回に変更。

《今シーズン用に微調整したポイント練習の設定ペースは、こんな感じで考えている》

《11月のつくばに向けて、期分けをし、それぞれの練習テーマ、ポイントの内容、設定ペースをまとめてみた》
 
《4~5月:足底筋膜炎が再発中で、無理はしたくない。夏に向けての充電と、前向きに捉え、ジョグ中心》
→ 4月178km、5月86kmと、距離をぐっとおさえた。ランはジョグ中心で、代わりにエアロバイクやクロスバイクで体力の維持に努めた。

《6~8月:昨年同様、5km~ハーフの距離をバランスよく、距離に応じて3'40~4'00のペース走。その直後、Eペースのジョグ、またはLSDで距離を稼ぐ》

→ 故障が長引いていて昨年より1か月遅れの進捗。7月になってようやく、ポイント練習として5kmペース走+LSD開始。

《僕が意識するのは、週1回のポイント練習を、きっちりこなすこと。その他の日は、7'00~7'30の疲労抜きジョグ1時間がメイン》
→ サブスリー連載シリーズでも書いた通り、このアプローチはサブ50を目指す今でも変わらない。

さて、夏はやっぱりスピード強化+LSDによる持久力強化。昨年は6~8月、11週連続で取り組んだ。5kmか10kmの4'00ペース走を走った直後に、15~20kmのLSDのセット練。

昨年。夏の走り込みの成果か、8月最後の日曜日、気温が低かったこともあり、30kmを4'30ペースでクリア。予定より1週間早い仕上がりとなった。

今年。今のところキロヨンで5kmは難なくクリアできているので、ガチらない範囲で、もう一段階レベルアップが必要。当面は5kmなら3'50、10kmなら3'55で。

理想としては、5kmを3'40、10kmを3'50、15kmを4'00まで持っていきたい。その上で、9月からの30km走につなげたい。1発目を余力を残して、どれぐらいのペースで走れるかが非常に重要。

10月の東京30K+5Kはキロヨンでクリアしたい。水戸黄門で調整し、つくばで勝負!

ポイント練習、1回たりとも無駄にできないemoji

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