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07 September

【連載】 サブ55のために取り組んだ5つのポイント~その⑤

すっかり放置しemoji鮮度が落ちまくりの(笑)、サブ55連載シリーズ。
はじめに
はじめに続編
その①~③
その④

最後の5つ目のポイント、それはずばり、スピードemoji。サブ3の時と一緒。サブ3シリーズと重なる部分も多いので、念のためリンクはこちら

疲労抜きジョグを地道にコツコツ続け、週末のポイント練習をしっかりこなす。夏は体力づくりとメンタルを鍛えるための3時間走。秋から30km走の積み重ね。

大まかな期分けの中で、スピードを強化することは、練習がマンネリ化しないためにも、よい刺激になる。

結果的に、レースで目標とするペースを楽に感じられるようになり、30km以降の粘りにつながる。という、鉄板のセオリー。

僕が年間を通じて頻繁に取り組んだのは、5kmのペース走と1kmx5インターバル。4~6月に、5km/10km/ハーフのレースを何本か入れて、スピード強化に充てた。

個人的な趣味の問題だが、僕はサブ55に向けて、ビルドアップは1回もやらなかった。レース中にペースアップすることはまずなく(ラストスパートは除く)、原則として一定ペースを貫くタイプだから。僕は急なペースアップは苦手で、体力を無駄に消耗してしまう(これが、ビルドアップの醍醐味なんだろうけど)。

スピード強化はどのメニューが効果的なのか、どんなペースがいいのか、人それぞれだと思う。

ただ、サブ3ペースの4'15から、4'08に引き上げるには、やはり、スピードがあったほうが有利なのは間違いない。

そこで、最後のポイントの締めくくりとして、僕が取り組んだスピード練習の内容を、包み隠さず(笑)、一挙大公開emoji

実は、連載のことは頭の片隅にずっとあって、でも、どういう風にブログに書けばいいのか悩んでいた。スピード練習が大事だというのは、目新しい情報ではない。

ならば、発想を変えて、単にこういう練習をしたと纏めようと考えた。過去に自分がどんな練習をしたのかは、誰もが参考にしているはず。そして、ひとりのランナーがサブ55のために、どんなスピード練習をしていたのか、もしかしたら「意味のあるデータ」になるかもしれない。

そこで、どういう見せ方をすれば効果的なのかを考えて、エクセルでカチャカチャ作業していた。

まず、サブ55を達成した2015年3月の横浜まで、2013年と2014年に実施したスピード練習とレースを表に纏めた。

補足説明:
  P→ペース走(青)、レース前のテーパリング(水色)
  R→レース(黄)
  I→インターバル(赤)

【2013年】

【2014年】

【2015年】
 
上記の表をビジュアル化。横軸が月で、縦軸が平均ペース。〇の色は上述の補足説明に対応。〇の大きさが距離。インターバルは単純平均のペースを採用。
【2013年】

【2014年】

【2015年】


・サブ3を達成した翌2013年は、夏に頻繁にスピード練習をしていた。その効果があったのか、11月のつくばでは2:55:56を出せた
・ところが、2014年の6、7月はスピ練ゼロemoji 息子が生まれた時で、娘はまだ3才。元々少ないけど、6月の走行距離は179km。察してください(笑)
・秋からスピ練を再開するも、このシーズンは不調に終わる
・2015年、japan boostで試しに走った勝田。調整レースだったけど、ネガティブ・スプリット。東京で僅か26秒届かずも、その3週間後の横浜でサブ55達成emoji

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おこがましいことは承知で・・・。サブ55を目指されている方の参考になるかどうか分かりませんが、スピード練習におけるひとつの指標になれば幸いです。

以上、サブ55連載シリーズ、これにて完了です。ご愛顧いただき、ありがとうございました!

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04 August

【連載】 サブ55のために取り組んだ5つのポイント~その④


はい、4つ目のポイントいきます!

ずばり、30kmロング走。

あれ、サブ3の時と同じじゃないか?emoji もちろん同じ。目標とするレースペースで走る持久力をつけるためには、やっぱり30km走がベストだと思う。

僕なりのポイント、振り返り。
・出し切るほどガチらない
・一定ペースで、ある程度の余力を残して終わる
・真夏の3時間走で土台は出来上がっているので、秋から開始。確実にこなせるペースから始め、週を追うごとに設定ペースを早める

まずはサブ3を目指していた頃の30km走の記録から、振り返ってみたい。

夏の走り込み期を終え、9月から開始。設定ペースを4'55→4'45→4'40→4'25という具合に上げていき、本番3週間前の東京30Kで4'11達成。

同様に、秋・冬それぞれの勝負レースに向けて、設定ペースを徐々に上げていくアプローチ。

湘南で初サブスリー、つくばでPB更新できた2012年。翌年の東京と京都に向け4'15を上回るペースで3回こなしたが、残念ながらサブ55できず。

2013年の東京30Kでは4'04をマークするも、テーパリングに失敗し、秋の湘南で撃沈。つくばでは、なんとか2:55:56。

2014年の板橋Cityに向けてはあまり調子が上がらず。秋の湘南とつくば、今振り返ってみると十分に30km走をこなせていない。

2015年から、週4回に練習を増やし、気合を入れ直す。4'09'→4'07→4'07と3週連続で順調にこなし、勝田で調整。ネガティブ・スプリットで走り、東京で勝負するも、26秒足らずemoji

東京の3週間後に迎えた横浜で、2:54:59、ギリギリでサブ55達成emoji

こうして振り返ると、やっぱり、地道に30km走を継続したことが大きいと思える。

ところで、上記グラフで色抜きの〇がある。実はこれ、35km走。単純に、後半の落ちをカバーしようと考えたが、今振り返ってみると、失敗だったなと思う。

距離優先にした結果、ペース設定が甘くなった。それに、疲労も随分蓄積してしまった。

持久力鍛錬のための35km走そのものを否定する気はないが(実際、僕もたま~にやる)、ロング走は30kmで十分かもしれない。レースペースに近づけながら、何度も走りこむほうが効果的なんだと思う。

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02 August

【連載】 サブ55のために取り組んだ5つのポイント~その①②③


昨夜のスペシャルなイベントは、生憎の雨により中止emoji 運に見放されたけど、まるで遠距離恋愛の恋人に会えるかもしれないという、ドキドキ感ワクワク感があった(笑)。

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サブ55の連載シリーズ。間が空いてしまったので、はじめにはこちら、はじめに続編はこちら

それでは、いきます!

ひとつ目。やっぱり「疲労抜きジョグemoji 誤解があるといけないので、「超スロージョグ」と言ったほうがいいのかもしれない。

サブスリーの時と同じだけど、その延長にサブ55があるわけだし、練習内容がガラッと変わるわけではないし、変える積極的な理由もない。

ひとつで終わると、生卵が飛んできそうなので(笑)、今回はふたつ目も一気に行く(笑)。

ふたつ目。「真夏の3時間走」!それも、ほとんど一緒じゃん!そーなんだけど、ちょっと違う。サブスリーの時は7'00よりも遅いペース。距離にすると、25~26km。

サブ55を目指している夏は、6'00ペースの3時間。気温30度超えで、そのペースは結構キツイ。ペースを上げることで、更にメンタルを鍛えようと試みた。2013年夏は計5回やった。

みっつ目。ランを週3から「週4回」に増やした。といっても、2015年1月からだけど。火木の夜と日曜のポイントに、土曜朝を追加。やっぱり、距離は踏んだほうがいいよね、と思った。

土曜朝に疲労抜きジョグしておくことで、日曜のポイント練習をより効果的にこなせるようになったのは間違いない。

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26 July

【連載】 サブ55のために取り組んだ5つのポイント~はじめに続編


まさかの「はじめに」続編(笑)。

サブ55の連載もやりま~す、と言ったものの、間が空いたのは、3つ理由がある。

まず、サブスリーの連載が終わってからは、つくばのエントリー、東京マラソンのチャリティ・エントリー、浦安LSD、葛西セブン、などなど、盛りだくさんだったから。あと、勢いでemoji宣言したものの、サブスリーのハードルに比べれば当然インパクトは弱い。最後に、そもそも、参考になりそうなポイントがあるのか、正直迷っていた。

自分のブログと練習記録を振り返った。僕がこのブログを始めたのは、2014年12月。そう、当時のPBは2:55:56で、まさにサブ55を目指していた頃。1月に調整の勝田、2月の東京を走る前だ。

驚愕の事実に気付くemoji サブ55でブログ内検索をしてみたが、当時の記事があまり引っかからない。僕は、55分切りとか55分カットという言葉を使っていた(笑)。

何故だか分からないけど、サブ〇って、4とか3の時に使うと思っていたのかもしれない(笑)。

結論は出た。僕なりのポイントはあると思えた。

初サブスリーから、2年4か月。長いのか短いのかは分からない。初サブスリーから1年後の湘南で3:00:46と撃沈。1週間のムンバイ出張から帰国して6日後のレースで、気温の変化に体が追い付かず疲労がたまってしまった。

そんなことがあり、開き直って走ったつくばで、2:55:56と一気にタイムを縮められたが(しかも初のネガティブ・スプリット!)、単に運が良かっただけ。その後のタイムが物語っている。

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ところで、サブ55の壁って、他のランナーはどうだったんだろう?

例えば、この方。ご多分に漏れずサブスリーまでは苦労されたものの、初サブスリーがなんとサブ55!その後、半年もしないうちに、サブ50どころかキロヨンカットemoji エイジレコードも成し遂げ、憧れの中年の星emoji

そして、この方。初サブスリーからサブ55まで、僕と同じように2年以上かかっている。もっとも、サブ50達成済みで、今は僕が追いかけている状況。そう、共にサブ55を目指した、僕の永遠のライバル(運命的な馴れ初めemojiは是非こちらへ)。

そして、この方。サブスリーの1年後にサブ55。現在、57歳にしてサブ55に再挑戦emojiされている。故障から復活中で、この時期に凄まじい練習をこなされている、屈強の精神の持ち主。

みなさん、マラソン・ランキングでそれぞれトップ100入り。

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話を自分に戻す。板橋Cityでは前半ハーフ1:27:35(平均4'09)と、当時のベスト。ところが、名物の後半ずっと向い風というコースに撃沈。

心機一転迎えた、4年目シーズン、2014年。湘南とつくばで結果を出せず、さすがに凹んだし悩んだ。年明けに、勝田→東京→横浜が決まっていたので、練習内容を見直した。2014年大晦日のブログで、こう書いている。

「距離を大幅に増やすことは現実的に難しいため、内容を見直して、なんとかフルで2時間55分を切りたい」

何をどう見直したのかが、今回の5つのポイントに含まれるわけだが、1月に調整で走った勝田はネガティブ・スプリットで走れ、好感触を得た。

そして、臨んだ東京マラソン。2:55:25と僅かに及ばず・・・。この時もネガティブだったが、完全なペース配分ミス。

当初はファンランの予定をガチに変更し、その3週間後に挑んだ横浜で、2:54:59。ギリギリでサブ55達成emoji

僕のサブ55までの道のりは長く、険しかった(笑)。だからこそ、伝えられることがあるかもしれない。

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25 July

【連載】 サブ55のために取り組んだ5つのポイント~はじめに


1か月前、ブログでサブスリーの連載を書いたところ、大変好評いただいたことに味をしめ(笑)ので、前にちょろっと予告したように、「サブ55」をテーマにしたシリーズを始めようと思います!

ブログなんて所詮、自己満足の世界。それが、自分の体験を伝えることで、誰かの参考になったり、ブログで取り上げていただいたり、というダイレクトなフィードバックが得られることって、ランナーとして光栄だし、非常に嬉しいemoji

サブ3は4'15/km、サブ55となると4'08。この差って、意外に大きい。

サブ3は比較的スムーズにクリアできたけど、サブ55までは時間がかかった。

2012年の湘南でサブスリー達成後、サブ55までは2年以上かかった。しかも、その横浜マラソン、計測ミスにより距離が短かった、というオチつきemoji

ここで、サブスリーのための5つのポイント再掲。


今回も、僕なりのポイントは5つ。

マラソンとは無関係だけど、55といえば、この男(笑)。

引続き、よろしくお願いします!

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