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20 June

東京30K+5Kにエントリー

東京30K秋大会【公式】
エントリー完了。

1月の30K。僕は、まさに、30Kレース+5km自主練として、勝手に35K大会にした(プランレポ)。それが、正式種目になって、コースもちゃんと35K用になっていて、有難いemoji

2014年は娘の運動会がまさかの延期でDNSになったけど、2012年からずっと参加している、大事なレース。今年は、既にエントリーしている水戸黄門の3週間前という、絶妙なタイミングemoji

まだ具体的なプランはないが、サブ50を目指すに当たって、この大会でキロヨンを切るのが理想。夏にしっかりスピードを強化し、9月から30kmを繰り返し走る予定。

早く踵の故障をなんとかしないと・・・。

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31 January

【レポ】 東京30K冬+5K


それでは、レポ。

朝食は定番のバナナ、蜂蜜たっぷりのデニッシュ、オレンジジュース。

愛車で出かけ、8時頃到着。い~天気だemoji 昨年と同じ場所にテント設営。トイレを済ませ、着替え。それほど寒くないので、ウェアは速乾吸水シャツ+techfit長袖+ゼッケンを留めたノースリーブ、グローブ、ランパン。

風は穏やかでほっとしたのも束の間、ここは荒川河川敷、甘くなかったemoji コースに降りると、やっぱりいつもの風。結構強め orz 風に打たれながら1kmほど軽くアップ。

念のためもう一度トイレに行こうとしたが、すごい行列だったのでテントに戻る。すると・・・、続きは前日記事ご参照(こちら)。

「結局ノーマルJapanにしたんですね」と、あさじろさん。そう、どれにしようか迷っていた。「タグとれないようにしないと(笑)」とも。ブログを読んでくれて、思いを共感してくれているというか、こういうのってすごい嬉しいなと思った。

もっとゆっくり話したかったけど、スタート時間が数分後に迫ったので、後ろ髪引かれる思いであさじろさんとお別れする。

目標は1:58:25、ペース3'56。

風向きは、嬉しくはないが予想的中で、こんな感じだ。イーブンではなく、向かい風で無理せず、追い風でペースアップする戦略。
 
9:30スタートemoji 30kmと35km用に、左右両方のガーミンをピッ。
(1kmラップはガーミン。5kmは正式タイム。下線は追い風区間)

【~5km】
3'56, 3'59, 3'59, 3'55, 3'58(19:46, 平均3'57)
なかなかの向かい風に、早くも先が思いやられるemoji 追い風になった途端、楽にスピードが上がるものの、逆に脚への負担がそれ相当にあるなと感じる。

【~10km】
3'52, 3'54, 3'57, 3'56, 3'56(19:33, 3'55)
スタート地点に戻ると、なんと、あさじろさん発見!待っててくれたんだ・・・。
「遠距離恋愛 駅」の画像検索結果
「会いに来てくれて、ありがとemoji
「また連絡するよ。そろそろ行かなきゃ」
「うん。気をつけてね。わたしも仕事行ってくる」
遠距離恋愛の恋人と熱いハグを交わしてバイバイして見送ったはずなのに、振り返ったらホームに残ってた、みたいなシチュエーション(笑)?

【~15km】
3'59, 4'03, 4'07, 4'07, 3'55(20:12, 4'02)
再び向かい風。う~んキツイ。体力を温存しているわけでもないのに、ペースが全く上がらない。スタート地点に戻ると、またあさじろさん発見!テンション上がり、3'55にペースアップ。ハイタッチemoji「じゃ、行きます!」と今度こそお別れの時が来た。会いに来てくれただけでも嬉しいのに、こうして1時間もの間、何もない河川敷で待って応援してくれたemoji 正直、こみあげてくるものがあった。

【~20km】
4'02, 4'07, 4'06, 3'56, 3'57(20:08, 4'02)
後は特筆すべきこともないので(笑)、ラップだけ。追い風区間ではキロヨン切って走れたけど、向かい風では苦しんだ。
【~25km】
3'54, 3'56, 3'56, 3'59, 4'01(19:43, 3'57)
【~30km】
3'59, 4'02, 4'08, 4'13, 3'58(20:22, 4'04)

1時間59分44秒。キロヨン切れたのがせめてもの救い。応援を力にできず、不甲斐ない。

心拍データがとんでもないことになってる、なんだこれ?


そして、予告通り、おかわり5km。ゴールを通過し、そのまま走り続ける。が、コース上にはまだたくさんのランナーがいるので、ゼッケン付けたままはマズイなと思い、一旦止まって、ゼッケンの付いたノースリーブを裏っ返して着た。

どれくらいのペースで粘れるかを試すためだが、無理があった。やっぱりね、30Kは30kmでやめないと(笑)。気力が持たない。

【~35km】
4'08, 4'19, 4'18, 4'18, 4'22(21:25, 4'17)
なんとも情けないペースで、単なる罰ゲームだったemoji
 
平均ペース4'01。達成感もなく、自己満足も得られず、課題だけが残った。

長文にお付き合いいただきありがとうございます。
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28 January

【速報】 東京30K



見事に撃沈。

1:59:44。16位だから、相対的には悪くなかったと思えなくもないけど、強風に負けた。

おかわり+5kmで、35kmは2:20:44。

教訓:
二兎を追う者は一兎をも得ず。

レースレポはまた書くとして、ブログやっててよかったと実感する、ラン人生で最高に幸せな出来事があった。

詳細はまた今度!

 
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26 January

東京30Kが大切な理由

 
明後日に迫った東京30K冬大会

30km走はひとりでも練習しているけど、レース当日朝のロジを経験しておくことや、大会の雰囲気を味わったり、給水等を慣れておく、という点でも大事。

何より、勝負レースの4週間前にレースさながらに30kmを走ることで、現状の走力を確認できる意義は大きい。

BTW
目標タイムの設定や達成可能性の検証をする際に、データを分析が役に立つ(僕は月間距離200~240kmなので、こういう形で補っているつもり)。これまでは、主にフルマラソンの前後半ハーフのタイム比を重視した →(つくば2015)(古河はなもも2016)(つくば2016)。

その精度はそこそこ高いと今でも思っているが、今回は、異なったアプローチも取ってみたい。

というのは、やはり課題は30km以降のペースをどれぐらい維持できるかに尽きると感じているからだ。

サブスリーのうち、3回ネガティブ・スプリットがあるし、PBのハーフ前後半比はわずか+27秒だから、計画的に前半に貯金を作って粘るタイプではないんだと思う。

しかしながら、サブ50の壁をぶち破るためには、綺麗ごとだけでは通じない。

まず、直近のレース5本の、30kmまでのタイムと、以降12.195kmのタイムを表にしてみる。昨年つくばでは諸々のハプニングがあったが、自分のミスに変わりはないので、修正や調整はせず、とのまま採用することにした。
 
平均で50分45秒(①)、ペースにして4'10もかかっている。

次に、30kmを3'59ペースで通過する前提で、残り12.195kmのペースを変数として、フルの想定タイムをはじき出す。例えば4'10なら2:50:19となる。
 
因みにサブスリーで走った13本、ハーフ前後半比率の平均は1.016(②)。これを基準にすれば、上図の青部分、残り12.195kmを4'05~4'06ペースで走り切ることに該当する。仮にそのペースをキープできれば、サブ50達成。

一方、①のデータに基づけば、ペースが4'09~4'10まで落ちることが予想され、サブ50達成がギリギリ難しい。

更に、30kmを3'58ペースで走る、超楽観的ケース。
 
①に基づけば、ラスト12.195kmに51分弱かかる計算でも、サブ50に届く。

②のデータに基づけば、残り12.195kmを4'04~4'05で走り切れる可能性があり、フルでキロヨンの2:48:47がクリアできる。

遊びで、30kmまでのペースと、残り12.195kmのペースをそれぞれ変数として、データテーブルも作ってみた。

オレンジ部分がフルでキロヨン、青部分がサブ50となる組み合わせ。

自分がサブ50をネガティブ・スプリットでクリアする可能性は、極めて低いと思っている。というのは、これまで、そもそも狙って出した結果ではないからだ。

やはり現実的には、後半どれくらい粘れるか、これに尽きる。

30km通過が4'03ペースだと、サブ50は遠のく。4'01~4'02でも厳しい。逆に、3'57~3'58で走れば目標達成が見えてくるけど、言わずもがな、どれくらい余力があるかだ。3'59~4'00あたりが2月の東京マラソンで目指すべきペースになる予感がする。

そして、そのペースで走っても余力を残せるかどうかを判断するのが、土曜の30K。

と、無理やり結んでみる(笑)。

取らぬ狸のなんちゃらかんちゃら・・・
ごちゃごちゃ言ってないで、粘るだけだよ!と指摘されそうですが(笑)・・・
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25 January

土曜日は東京30K冬


昨夜は定番の疲労抜きゆっくりジョグ1時間。だいぶ脚に疲れが溜まっているな・・・。

さて、土曜日は東京30K冬大会。

今回、コースが少し変わるらしい。

昨年のコース(クリックで拡大)


今年のコース(クリックで拡大)
 
正確には、スタートとゴールの場所は変わらず、折り返し地点が変更された。

下流は同じで、上流方面が短くなった。そして、スタート後の進行方向が逆になった(←ここ、ポイント)。

荒川河川敷は下流に向かって風が吹くことが多いので(特に昨年は強風emoji)、仮に同じ風向きと想定すると、こんな感じになる。

昨年

今年
 
ともに、向かい風と追い風の距離は15kmで等しい。また、ラストが向かい風なのも一緒だ。

目標は、①1:58:25@ペース3'56、もしくは②1:57:30@ペース3'55。例の、タイム予測ツールに基づいた、①フルでサブ50、②フルでキロヨン(2:48:47)、に必要となる30kmのタイム。

当日の気温と風の強さによって、どちらを狙うか決めようと思っている。どんなコンディションであろうが、キロヨンの2時間切りは最低条件emoji


実は、あることを企んでいるemoji 実行するかは分からないけど、30Kシリーズはポイント練習の一環なので、これを違う形で?進化形で?活用してみようと思っている。


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