【30km】｜Beyond 4.00 （ブログ引っ越しました）

26 April

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26 January

明後日に迫った東京30K冬大会。

30km走はひとりでも練習しているけど、レース当日朝のロジを経験しておくことや、大会の雰囲気を味わったり、給水等を慣れておく、という点でも大事。

何より、勝負レースの4週間前にレースさながらに30kmを走ることで、現状の走力を確認できる意義は大きい。

BTW
目標タイムの設定や達成可能性の検証をする際に、データを分析が役に立つ（僕は月間距離200～240kmなので、こういう形で補っているつもり）。これまでは、主にフルマラソンの前後半ハーフのタイム比を重視した　→（つくば2015）（古河はなもも2016）（つくば2016）。

その精度はそこそこ高いと今でも思っているが、今回は、異なったアプローチも取ってみたい。

というのは、やはり課題は30km以降のペースをどれぐらい維持できるかに尽きると感じているからだ。

サブスリーのうち、3回ネガティブ・スプリットがあるし、PBのハーフ前後半比はわずか＋27秒だから、計画的に前半に貯金を作って粘るタイプではないんだと思う。

しかしながら、サブ50の壁をぶち破るためには、綺麗ごとだけでは通じない。

まず、直近のレース5本の、30kmまでのタイムと、以降12.195kmのタイムを表にしてみる。昨年つくばでは諸々のハプニングがあったが、自分のミスに変わりはないので、修正や調整はせず、とのまま採用することにした。

平均で50分45秒（①）、ペースにして4'10もかかっている。

次に、30kmを3'59ペースで通過する前提で、残り12.195kmのペースを変数として、フルの想定タイムをはじき出す。例えば4'10なら2:50:19となる。

因みにサブスリーで走った13本、ハーフ前後半比率の平均は1.016（②）。これを基準にすれば、上図の青部分、残り12.195kmを4'05～4'06ペースで走り切ることに該当する。仮にそのペースをキープできれば、サブ50達成。

一方、①のデータに基づけば、ペースが4'09～4'10まで落ちることが予想され、サブ50達成がギリギリ難しい。

更に、30kmを3'58ペースで走る、超楽観的ケース。

①に基づけば、ラスト12.195kmに51分弱かかる計算でも、サブ50に届く。

②のデータに基づけば、残り12.195kmを4'04～4'05で走り切れる可能性があり、フルでキロヨンの2:48:47がクリアできる。

遊びで、30kmまでのペースと、残り12.195kmのペースをそれぞれ変数として、データテーブルも作ってみた。

オレンジ部分がフルでキロヨン、青部分がサブ50となる組み合わせ。

自分がサブ50をネガティブ・スプリットでクリアする可能性は、極めて低いと思っている。というのは、これまで、そもそも狙って出した結果ではないからだ。

やはり現実的には、後半どれくらい粘れるか、これに尽きる。

30km通過が4'03ペースだと、サブ50は遠のく。4'01～4'02でも厳しい。逆に、3'57～3'58で走れば目標達成が見えてくるけど、言わずもがな、どれくらい余力があるかだ。3'59～4'00あたりが2月の東京マラソンで目指すべきペースになる予感がする。

そして、そのペースで走っても余力を残せるかどうかを判断するのが、土曜の30K。

と、無理やり結んでみる(笑)。

取らぬ狸のなんちゃらかんちゃら・・・
ごちゃごちゃ言ってないで、粘るだけだよ！と指摘されそうですが(笑)・・・
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25 January

土曜日は東京30K冬

昨夜は定番の疲労抜きゆっくりジョグ1時間。だいぶ脚に疲れが溜まっているな・・・。

さて、土曜日は東京30K冬大会。

今回、コースが少し変わるらしい。

昨年のコース（クリックで拡大）

今年のコース（クリックで拡大）

正確には、スタートとゴールの場所は変わらず、折り返し地点が変更された。

下流は同じで、上流方面が短くなった。そして、スタート後の進行方向が逆になった（←ここ、ポイント）。

荒川河川敷は下流に向かって風が吹くことが多いので（特に昨年は強風

）、仮に同じ風向きと想定すると、こんな感じになる。

昨年

今年

ともに、向かい風と追い風の距離は15kmで等しい。また、ラストが向かい風なのも一緒だ。

目標は、①1:58:25＠ペース3'56、もしくは②1:57:30＠ペース3'55。例の、タイム予測ツールに基づいた、①フルでサブ50、②フルでキロヨン（2:48:47）、に必要となる30kmのタイム。

当日の気温と風の強さによって、どちらを狙うか決めようと思っている。どんなコンディションであろうが、キロヨンの2時間切りは最低条件

実は、あることを企んでいる

　実行するかは分からないけど、30Kシリーズはポイント練習の一環なので、これを違う形で？進化形で？活用してみようと思っている。

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13 January

体調回復

昨夜は10時過ぎに帰宅。ビタミン注射

と薬が効いたのか、体調は悪化せずに済んだ

ということで、お決まりのゆっくりジョグ1時間をキロナナで。当然このペースだと走力向上には直結しないけど、翌朝には脚が軽くなっているから、疲労抜きの効果は確かにある。

28日の東京30K冬大会のゼッケンが届いた。

目標は、①1:58:25／ペース3'56、もしくは②1:57:30／ペース3'55。例の、タイム予測ツールに基づいた、①フルでサブ50、②フルでキロヨン（2:48:47）、に必要となる30kmのタイム。

勿論、東京マラソンでの狙いは②だけど、つくばであんなことがあって

まだサブ50は達成できていないので、今後の仕上がり具合を見ながら、ちゃんと考えたいと思っている。

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27 October

今後のレース予定

東京30K冬大会にエントリー完了！来年1月28日。東京マラソンの4週間前という絶妙なタイミング

昨年は10kmやハーフのレースが続き疲労が溜まっていたり、悪天候だったりで撃沈（レポートはこちら）。

これで今シーズンのレースは確定。
・　11/20　つくばマラソン
・　12/23　足立フレンドリー
・　1/28　東京30K
・　2/26　東京マラソン

つくばでサブ50！、足立フレで80分切り！、東京でキロヨン切り！

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12 October

【東京30K秋 2016】レポート後書き

レポートの続き、もとい、後書きのようなもの。

まず、5km毎のラップタイムのおさらい。

次に、10km毎のラップタイムを計算してみたところ、すげぇ、自分でも驚き

のほぼイーブンペース。

	ラップタイム	平均ペース
0～10km	39'33	3'57
11～20km	39'38	3'58
21～30km	39'33	3'57

平均心拍数は168、過去のデータと比較すると違和感はないが、やはり咳き込んだ影響からか、最大心拍数は高めに出た。

気になるピッチ数は179、ストライド換算で141cm。メトロームを使ってピッチを増やす練習もしてきたけど、やっぱり180前後で落ち着くようだ。

最後に、順位の推移。上位入賞を狙えるレースではないので特にどうという思いはないが、同レベルのランナーとほぼ同じペースで、やんわりとした集団になっていたため、25kmまで大きな変動はなかったようだ。

僕だけがその集団からこぼれていたが、ラスト5kmで徐々に一人ずつ追い越し、結果的に29位だったようだ。この結果には満足している。勝ち負けの観点ではなく、しっかりとペースアップして、粘りのある走りができた証拠だと思うからだ。35kmまでならキロヨンを切って問題なく走り切れる感じがした。

コツコツと30km走に取り組んできて、その結果を出せてほっとしている。

30Kでホップ、つくばでステップ、東京でジャンプ。

直前に体調を崩し、踏切板にピタッとはならなかったが、最初の跳躍は成功したと言っていいだろう。

次は、いよいよつくば。目標はサブ50

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