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07 September

【連載】 サブ55のために取り組んだ5つのポイント~その⑤

すっかり放置しemoji鮮度が落ちまくりの(笑)、サブ55連載シリーズ。
はじめに
はじめに続編
その①~③
その④

最後の5つ目のポイント、それはずばり、スピードemoji。サブ3の時と一緒。サブ3シリーズと重なる部分も多いので、念のためリンクはこちら

疲労抜きジョグを地道にコツコツ続け、週末のポイント練習をしっかりこなす。夏は体力づくりとメンタルを鍛えるための3時間走。秋から30km走の積み重ね。

大まかな期分けの中で、スピードを強化することは、練習がマンネリ化しないためにも、よい刺激になる。

結果的に、レースで目標とするペースを楽に感じられるようになり、30km以降の粘りにつながる。という、鉄板のセオリー。

僕が年間を通じて頻繁に取り組んだのは、5kmのペース走と1kmx5インターバル。4~6月に、5km/10km/ハーフのレースを何本か入れて、スピード強化に充てた。

個人的な趣味の問題だが、僕はサブ55に向けて、ビルドアップは1回もやらなかった。レース中にペースアップすることはまずなく(ラストスパートは除く)、原則として一定ペースを貫くタイプだから。僕は急なペースアップは苦手で、体力を無駄に消耗してしまう(これが、ビルドアップの醍醐味なんだろうけど)。

スピード強化はどのメニューが効果的なのか、どんなペースがいいのか、人それぞれだと思う。

ただ、サブ3ペースの4'15から、4'08に引き上げるには、やはり、スピードがあったほうが有利なのは間違いない。

そこで、最後のポイントの締めくくりとして、僕が取り組んだスピード練習の内容を、包み隠さず(笑)、一挙大公開emoji

実は、連載のことは頭の片隅にずっとあって、でも、どういう風にブログに書けばいいのか悩んでいた。スピード練習が大事だというのは、目新しい情報ではない。

ならば、発想を変えて、単にこういう練習をしたと纏めようと考えた。過去に自分がどんな練習をしたのかは、誰もが参考にしているはず。そして、ひとりのランナーがサブ55のために、どんなスピード練習をしていたのか、もしかしたら「意味のあるデータ」になるかもしれない。

そこで、どういう見せ方をすれば効果的なのかを考えて、エクセルでカチャカチャ作業していた。

まず、サブ55を達成した2015年3月の横浜まで、2013年と2014年に実施したスピード練習とレースを表に纏めた。

補足説明:
  P→ペース走(青)、レース前のテーパリング(水色)
  R→レース(黄)
  I→インターバル(赤)

【2013年】

【2014年】

【2015年】
 
上記の表をビジュアル化。横軸が月で、縦軸が平均ペース。〇の色は上述の補足説明に対応。〇の大きさが距離。インターバルは単純平均のペースを採用。
【2013年】

【2014年】

【2015年】


・サブ3を達成した翌2013年は、夏に頻繁にスピード練習をしていた。その効果があったのか、11月のつくばでは2:55:56を出せた
・ところが、2014年の6、7月はスピ練ゼロemoji 息子が生まれた時で、娘はまだ3才。元々少ないけど、6月の走行距離は179km。察してください(笑)
・秋からスピ練を再開するも、このシーズンは不調に終わる
・2015年、japan boostで試しに走った勝田。調整レースだったけど、ネガティブ・スプリット。東京で僅か26秒届かずも、その3週間後の横浜でサブ55達成emoji

emoji emoji emoji emoji emoji
おこがましいことは承知で・・・。サブ55を目指されている方の参考になるかどうか分かりませんが、スピード練習におけるひとつの指標になれば幸いです。

以上、サブ55連載シリーズ、これにて完了です。ご愛顧いただき、ありがとうございました!

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