23 April

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03 July

【連載】サブスリーのために取り組んだ5つのポイント～その④

連載シリーズ、4つ目のポイントは、30kmロング走。

言うまでもなく、マラソンにとって必要不可欠な練習のひとつ。僕は、最も重要かつ効果的な練習と位置付けている。

僕なりのポイントは、出し切るほどガチらないこと。あくまでも、一定ペースで、余力を残して終わること。ガチって失敗から学ぶことも勿論あるが、毎回ガチってばかりだと疲れがたまり、ともすればやる気が失せて、本番に向けて気持ちを持っていけない恐れがある。

確実にこなせるペースから始めて、4'15に近づけていくプロセス。小さな成功体験の積み重ねが効果的(笑)。

マラソンは、設定タイムを出来るだけ楽に刻み、30kmを超えても余力を残せているかが勝負だと言えるので、普段の練習でも一定のペースで走る感覚を身に付けておくことって、結構大事だと思う。

サブスリーを目指した2012年。5月下旬に、湘南国際のエントリー完了。初フルを走った思い出の大会を、サブスリーの挑戦舞台とした。フラットで走りやすいし、子供が当時1才だったので、夜泣き等から解放され(笑)、前泊して集中できる、というのも理由

7月には東京30K（旧荒川30K）にもエントリーした。これで、11/3湘南、その3週間前に30Kという、理想的なスケジュールが確定。それに向けて、練習計画を立てた。

夏は、2つ目のポイントで書いた、3時間LSD＠6'00～7'00。越後湯沢ハーフがあったので毎週ではないが、9月からは30km走をこなし、10/13の30Kが前哨戦。もちろん、週1～2回は、7'00～7'30の疲労抜きジョグ！

30km走の結果は、こんな感じ。

夏のクソ暑い時期に、3時間走を10回こなせたことで、基礎的な持久力とメンタルが鍛えられた。レース前最後の30kmとなる30Kで、4'15が切れることを目標に、段階的に設定ペースを上げていった。

10/6は27度、2日後は22度

、記録的な残暑だったが、確実にステップアップできた。

5km毎の平均ラップタイム。青線が、その10/8の練習。恐らく4'30が設定だったと思うが、後半、ビルドアップできていた（仕上げの練習なので、この時は少しガチったと思う

）。

そして迎えた30K（オレンジ線）。途中までペーサーについて走ったが、人数は多いし、ペースも遅く感じ始め、ひとり旅に出た。

練習の成果を実感し、楽しくて仕方なく、一気にペースアップし、ネガティブ・スプリット、2:05:30、平均4'11。サブスリーがぐっと近づいたように思えた。

夏場は持久力をつけ、秋からの走り込み時期はポイント練習を30km走に絞り、平日は疲労抜きジョグでつなぐ。これだけでも、サブスリーの可能性が高くなるように思います。

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