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08 July

プールでクールダウン


夏休みに入る前に、としまえんへGOemoji

場所取りで困らないように、デッキチェアとテーブルベンチがあるファミリーシートを事前に予約。





開園~閉園の7時間、遊び倒すemoji

帰宅後、頃合を見計らって(笑)、嫁さんに明日のつくばのエントリーを告げ、OKもらえたemoji

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07 July

【連載】 サブスリーのために取り組んだ5つのポイント~後書き


昨日の【総集編】記事に対し、2件のコメントが寄せられたemoji

ペンドラさん
しっかり読ませていただきました。ありがとうございます。 自分はサブ3.5に向けての練習中です。 人それぞれ練習方法は違いますがTomさんのは最短のアクセスのように思われ、自分に照らし合わせると何が足りないか良く分かりました。 この夏、自分も頑張ります。』

madmadさん
はじめまして。 とても実践的かつ分かりやすい理論で本当に参考になりました! 僕はまだまだサブ3を目指すレベルではありせんが、ご紹介頂いた内容はどれもちょっと頑張れば真似出来そうなものばかりで、なんというか、やる気を頂きました! これからもTomさんのブログを参考に頑張ります!

もちろん、全てのコメントが嬉しいが、お会いしたこともない方に、そういう形で僕の連載を受け止めて頂けたことが、手放しで嬉しいemoji

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やっぱり、サブスリーって、ブログ的には一番おいしいコンテンツだ(笑)。というのは半分冗談で、今現在はサブ3.5だったりサブ3.15が目標であっても、いつかはサブスリー!って、誰もが目標にできる到達点。頑張れば手が届きそうってのが、いいんだと思う。

市民ランナーの同志として、サブスリーを目指すアプローチやプロセスに対しては、感情移入しやすいし、共感も得られやすい。

残念ながら、僕がこのブログを始めた時はサブスリーを達成していたので、当時の臨場感やライブ感を表現する機会がなかったものの(まぁ、できたかどうかは別として・・・)、今回こうして連載にすることで、当時のことを思い出すことができた。という、想定外の効果があった。

そして、僕が一番お伝えしたかったこと。それは、30代会社員、家族持ち、フツーのおっさんでも、工夫すればサブスリーできたということ。

僕は確かに昔から中距離は得意だったし、運動神経はバリバリにいいemojiが、サブスリーに向けて何か特別なことをしたという実感はない。連載で書いたことが全てで、秘策はない。ネットに転がっている情報を集め、自分にとって必要だと思われる練習を取り入れた。

言わば、ジグソーパズル。複数のピースを組み合わせるプロセスだったと言ってもいいような気がする。

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マラソンっていいな~emojiそれぞれ、己の目標に向かって頑張る。目標達成のための計画は大事だし、考えるのも楽しい。
「goal setting」の画像検索結果
練習方法は人それぞれだけど、
「goal, step」の画像検索結果
やると決めたからには、迷わずやり抜く。迷ってる暇なんてない。信じる者は救われる(笑)。僕も、サブ50に向けて頑張りますemoji
「goal, step」の画像検索結果

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06 July

【連載】 サブスリーのために取り組んだ5つのポイント~総集編


個別に書いてきた5つのポイント、それぞれ単独で見ても大事だけど、僕の中ではそれぞれがつながっていて、一応お伝えしておこうと思い、総集編。

故障をきっかけとして、疲労抜きジョグが中心となったことから、ポイント練習をどう組み込んでいくかが、僕にとって重要課題だった。

月間300kmが必要と言われる中、平均200km、週3回の練習で、どうやってサブスリーを達成できるか。当時、僕なりに色々考えた。

5つのポイントの連関性を示すと、こんな感じになる。疲労抜きジョグと体重管理をベースとして、時期に合わせて、スピード/スタミナ/持久力を個別に強化する練習を集中的にやり、直前2週間で調整。

フルのシーズンオフの期間、5~6月はスピード強化と位置付け、10kmやハーフのレースにエントリー。このアプローチは今でも変わらないが、やはり、フルで目標とするペースを楽に感じられるようにするためには、絶対的スピードを上げるに尽きる。そのために、インターバルを取り入れた。

夏には、暑さに逆らわず、無理にスピードを追い求めて疲労がたまらないよう、純粋にスタミナ強化のために、3時間LSDを繰り返した。ただし、この間、週1回は、5kmペース走をやるようにし、スピードの感覚を忘れないようにした。

3時間LSDでスタミナをつけ、涼しくなる9月から、今度は持久力を強化するために、30km走をこなした。この年は、夏に長期休暇が取れず9月にずれ込んだので、走りこめた(土日が10日間あったのも一因)。

勝負レース3週間前に、30kmを4'11でクリアできたので、あとは当日に向けてテーパリング。距離と負荷を徐々に落とす一方で、目標とするスピードを体に覚えこませるプロセス。

具体的には、2週間前に10km@4'10、1週間前に15km@4'08、4日前に5km@4'08。2日前に刺激入れ2km@4'11。

2時間58分37秒(平均4'13)。

言葉にしちゃうと安っぽいけど、あの時の感動は今でも忘れていない。
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サブスリー連載シリーズ、ご愛顧いただきありがとうございましたemojiサブスリーを目指しているランナーにとって、少しでも参考になったのであれば望外の喜びです。

追いつかれないように、僕もがんばりますemoji

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05 July

【連載】 サブスリーのために取り組んだ5つのポイント~番外編


ポイントを5つに絞り込む上で、重要度の低いものは外したが、番外編として一緒にまとめておこうと思う。

当時、意識的にやったこと、と、やらなかったこと。

やったこと
1. 禁酒:理由は単純で、体重管理のため。お酒は勿論好きだが、元々、飲む頻度は低い。平日は、夕食後、オフィスに戻って仕事するから、会食とか飲み会がない限り、飲めない。気分を高めるためにも、レース前1か月の禁酒は、今でもルーティーンとなっている。

2. 走る前の補給:ポイント練習前、スタミナ持続のためにエネルギー補給。

3. 走った後の補給:筋繊維の修復と筋肉疲労の回復のために、プロテイン、アミノ酸、クエン酸を摂取。DNSのエスプレッソ味が一番のお気に入り。牛乳に混ぜれば、スタバで売っているようなドリンクみたいになるし、水でも十分美味しさを味わえる。

やらなかったこと
1. 距離を追う:巷では、サブスリーには300km必要という噂があるが、そんなに走れる環境になかったし、積極的にそうしようとも思わなかった。子供が生まれるのを機に走り始め、次第にのめりこんでしまい(笑)、奥さんemojiからしてみれば、子育てで忙しいのにemoji!となる。朝早く起きて、とか、仕事から帰ってきて夜遅くに走るとか、工夫はしたものの、そう言うことじゃないらしい(笑)。それは、分かるemoji 300kmも走れないな~となった時、なら、200kmでやってみよう、そのためにはどうしたらよいか考えよう、と思うようにした。

2. 筋トレ:今でこそ、週2~3回のタバタ筋トレが定着して2年になるが、当時は全くやらず。必要性を感じなかったんだと思う。

3. 禁煙:敢えて書く必要もないような気がするけど、隠すつもりもないので正直に言うと、禁煙はしないemoji禁酒はちゃんとするんだけど。4'15ペースなら、タバコの影響はない、と思う。

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04 July

【連載】 サブスリーのために取り組んだ5つのポイント~その⑤


サブスリー連載シリーズ、いよいよ最後のポイント。ずばり、スピードemoji

42.195kmを4'15で走りきるために、ある程度のスピードはあったほうがいいと考えた。

7'00~7'30の疲労抜きジョグが中心なので、正直言えば飽きるし(でも大事!)、スピードが恋しくなる(笑)。たまには、ピリッと刺激を入れるようにした。

練習に取り入れたのは、主に1kmx5インターバルと5kmペース走。ビルドアップは1回だけやったけど、どうも僕には合わなかった。ヤッソは1回チャレンジ(くわしくはこちらへ)。

インターバルは3'40前後。ダニエルさんの推奨ペース。5kmは、その時の体調に応じて、平均で3'48~4'12。いわゆるTペース(かな?)。

インターバルはさすがにきつかったけど、心肺が刺激され、やりきった感emojiを得られるという意味でも、効果が高い(特に僕の場合)。

一方で、5kmは100%ガチらない。これも、刺激入れに近い。

目標があると取り組みやすいので、秋の本格的なシーズンを迎える前に、5km、10km、ハーフのレースを入れたのが効果的だったと思う。

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書き忘れたこととかがあるので、総集編と番外編を書いて、サブスリーの連載は終わりになります。あまりの反響に驚いていますが、需要があったようで、読んで頂きありがとうございましたemoji

特に、キミ兄さんKJさんまっつんさんみっつさん、ブログで取り上げて頂いたことで、疲労抜きジョグが更に広まったと思います!ありがとうございましたemoji

おかげさまで、20前半だったランキングが、なんとトップ9になりましたemoji

これに味を占め(笑)、次は、サブ55をテーマに同じ連載をしようかなと思い始めていますemoji

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03 July

【連載】 サブスリーのために取り組んだ5つのポイント~その④


連載シリーズ、4つ目のポイントは、30kmロング走。

言うまでもなく、マラソンにとって必要不可欠な練習のひとつ。僕は、最も重要かつ効果的な練習と位置付けている。

僕なりのポイントは、出し切るほどガチらないこと。あくまでも、一定ペースで、余力を残して終わること。ガチって失敗から学ぶことも勿論あるが、毎回ガチってばかりだと疲れがたまり、ともすればやる気が失せて、本番に向けて気持ちを持っていけない恐れがある。

確実にこなせるペースから始めて、4'15に近づけていくプロセス。小さな成功体験の積み重ねが効果的(笑)。

マラソンは、設定タイムを出来るだけ楽に刻み、30kmを超えても余力を残せているかが勝負だと言えるので、普段の練習でも一定のペースで走る感覚を身に付けておくことって、結構大事だと思う。

サブスリーを目指した2012年。5月下旬に、湘南国際のエントリー完了。初フルを走った思い出の大会を、サブスリーの挑戦舞台とした。フラットで走りやすいし、子供が当時1才だったので、夜泣き等から解放され(笑)、前泊して集中できる、というのも理由emoji

7月には東京30K(旧荒川30K)にもエントリーした。これで、11/3湘南、その3週間前に30Kという、理想的なスケジュールが確定。それに向けて、練習計画を立てた。

夏は、2つ目のポイントで書いた、3時間LSD@6'00~7'00。越後湯沢ハーフがあったので毎週ではないが、9月からは30km走をこなし、10/13の30Kが前哨戦。もちろん、週1~2回は、7'00~7'30の疲労抜きジョグ!

30km走の結果は、こんな感じ。

夏のクソ暑い時期に、3時間走を10回こなせたことで、基礎的な持久力とメンタルが鍛えられた。レース前最後の30kmとなる30Kで、4'15が切れることを目標に、段階的に設定ペースを上げていった。

10/6は27度、2日後は22度emoji、記録的な残暑だったが、確実にステップアップできた。

5km毎の平均ラップタイム。青線が、その10/8の練習。恐らく4'30が設定だったと思うが、後半、ビルドアップできていた(仕上げの練習なので、この時は少しガチったと思うemoji)。

そして迎えた30K(オレンジ線)。途中までペーサーについて走ったが、人数は多いし、ペースも遅く感じ始め、ひとり旅に出た。

練習の成果を実感し、楽しくて仕方なく、一気にペースアップし、ネガティブ・スプリット、2:05:30、平均4'11。サブスリーがぐっと近づいたように思えた。

夏場は持久力をつけ、秋からの走り込み時期はポイント練習を30km走に絞り、平日は疲労抜きジョグでつなぐ。これだけでも、サブスリーの可能性が高くなるように思います。

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02 July

4か月ぶりの30km走


久しぶりの晴天emoji

故障の影響で、3か月連続で200kmを切ってしまったので、7月になったのを機に、距離を踏もうと、30km。お台場のマイコースへ。

晴れたのは嬉しいけど、梅雨のこの時期、生暖かい湿りっ気が体にまとわりついて、しんどいemoji

30kmを走るのは、3月以来!Eペースでゆっくりと。4'35~40で淡々と走るも、気温が上がるにつれ、そのペースですらキープするのが難しくなってくる。

ラップタイム5'00を超えないように踏ん張るも、何回かオーバー。なんとか4'49でまとめて、終了。


予告:サブスリー連載シリーズ、4つ目のポイントは「30km走」。引続き、お楽しみください!

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01 July

【東京2018】 再びあのスタート地点へ!?

東京マラソンチャリティ TOKYO MARATHON CHARITY
10時:一応、サイトにアクセスしてみる(笑)。単に状況把握。

つながらないemoji全く次に進まず、画面は真っ白のまま。色々なことが頭をよぎる。定員は3,900名。今回は、抽選結果どころかエントリー前に、チャリティが締め切られる。

昨年は、一般抽選の結果が出た直後に、わずかではあるが空きはあった。落選して、それならと決心し、申し込もうとした人が多数いたわけだ。残念ながら間に合わなかった人たち、それならと考えて、今回エントリーしようとしている人が多いのか。

先着順で最も熾烈な大会のひとつ、つくばの定員は15,000(つくば市在住・在勤・在学の地元枠が含まれるので、実際の一般枠数は不明)。30分も経たないうちに埋まる。

ネットの裏で(って表現もなんか変だけど)、一体どれくらいの人がエントリーしようとしているのか。目の前にある白画面を見つめながら、段々と不安になってきた。

15分経過:やっとつながったと思ったら、仮登録。指定アドレスに送られてくるメールから本登録。

ランネットでのエントリーと異なり、記入画面が何回か出てきて、すんなりにエントリーとはいかない。

そして、気付けば必要事項の入力が終わりemoji、とうとう、決済ボタン押したら決定、というところまで来てしまった(笑)。

さぁ、どうする!?

迷っている時間はないかもしれない。
















「クリック」の画像検索結果
19分経過:決済完了。メール受信。終わった。ホッとした。

ところが、ここまでは寄付の申し込み。チャリティランナーへの登録は、別途手続きが必要、ということに気付くのに時間を要した。記入が終わり登録。

29分経過:またメールが届き「チャリティランナーの参加候補者として登録完了」。

30分経過:通常のエントリー料を決済。入金確認と決済確認のメールが届き、全て完了。

嫁さんには機嫌がよさそうな時に、今朝話しておいた。僕は当然迷っていたし、そんな気はなかったのだが、一応OKはしてくれていた。娘は「うん!また応援に行くねemoji」と言ってくれていた。ありがたいemoji

家族の理解があったことが、最後に僕の背中を押してくれた(笑)。

2年連続、5回目、東京2018を走ります!

東京2017の一連の出来事は、是非こちらへ。

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30 June

6月振り返り&明日は!?

 
(SJ:疲労抜きジョグ、R:ジョグ、G:トレミ、・筋トレ、✓IMS鍼治療)
今月は、たったの170kmemoji 3か月連続で目安の200km超えられず。

年間計1,117kmで、月平均186kmemoji

走れないことはないけど、夏からしっかり走りこめるように、踵の治療を優先にしようと決め、充電時期。最低限の疲労抜きジョグが中心。

トリガーポイントの鍼治療は本当に辛くemoji、体はぐったり。その日に何かをしようという気には到底なれず、そもそも、鍼の後は安静にしたほうが良いようなので、仕方ない。
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ところで、秋のフルマラソン。僕は水戸黄門にエントリー済みで、あとはメインのつくばを走りたい。選んだ経緯は、こちらこちら

水戸黄門、昨年は締め切り前に定員が埋まったみたいだけど、今年は今日締切、まだ空きがあるようで。

他に候補にしたのは、①しまだ大井川、②富山、③ぐんま。エントリー状況はというと、だいたい昨年と同じ。
① 6/1開始→6/11満員。今年 6/19満員
② 4/23開始→4/28満員。今年 4/27満員
③ 6/1開始→6/21満員。今年 6/16満員
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それより、これ、どうしよう・・・。

明日から、エントリー開始emoji

前にも書いたが、一般エントリーが始まる前の7/31に募集締め切り。もっとも、昨年は、一般抽選結果のメールが出回り始めて直ぐに満員となったので、実質的にはあまり変わらない(=チャリティで確実にエントリーするなら、抽選結果を待っていられない)。

東京、また走りたいな~。万が一つくばにエントリーできなければ、即断即決する、と思う。それまでに、枠が埋まっていなければいいけど・・・。

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29 June

【連載】 サブスリーのために取り組んだ5つのポイント~その③


ついに・・・
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ブログ村ランキング、10位emojiemoji ご愛顧ありがとうございます。
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さて、3つ目のポイントは「身長-110」。そう、ランナーお馴染みの,
魔法の!?数式。

例えば身長170cmなら、マラソンにおける適正体重は60kg前後というもの。本当かね~?

僕の場合、58kg前後。僕がこのフォーミュラを知ったのは、随分前のことで、ふと不思議に思ってググったのがきっかけ。これを見て頂きたい。

走るきっかけとなったダイエットに成功し(マイナス7kgぐらい)、緩やかにもっと体重が減っていくのかと思いきや、一定の体重前後をいったりきたり(冷静に考えれば自然だけど)。

それが、57~58kgだった。

不思議に思い、適正体重ってのがあるのかなと思って、辿り着いたのが、その数式だった。これ、作り話ではないemoji

サブスリーを目指した湘南国際2012。当然、58ぐらいになるように調整したし、上手くいった。

以来、夏になると減って、冬(特に年末年始)に増える傾向にあるという、季節変動があることも分かった。

レース前は、カーボローディングしながらの体重管理。カーボアウト時55~56、当日に58前後になるようにカーボイン。


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では、日本を代表するアスリート達はどうなんだろう?ロンドンの世界陸上代表選手(☆付)と、東京マラソンのエリート招待選手のデータを拾ってみた。
「世界陸上 日本代表 マラソン」の画像検索結果 「世界陸上 日本代表」の画像検索結果

マラソン選手はみな、110よりも大きいことが判明(=適正よりも4~5kg軽い体重)。特に女子代表は顕著で、4~9kg。興味深いのは、かの有名な最強女子市民ランナー鈴木莉紗選手が、111。

ちなみに、短距離選手は、やはり強靭な筋肉が求められるからか、平均でみると108だが、先日の日本選手権を制したサニブラウンと、2位の多田はピッタリ110!

そういえば、サブ40のフジヤマさん、確か110よりも大きい(=エリートに近い体形)と言ってたような気がする。「Tomさんも、あと2~3kg絞れますよ」って言われたけど、その理由はそういうことなんだろうなと思う。

練習内容しかり、自分にとってベストな体重も個人差はある。しかし、身長-110って、恐らく膨大なデータに基づいているだろうし、それなりの科学的な根拠があるはずで、一定の基準になることは間違いない。

走る練習だけでなく、日々の体重管理も、サブスリーには重要な要素だと思う。

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