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13 October

つくばに向けてのPDCAもどき~その③レースプラン


水戸のコースは、全体的にはフラットだが、所々アップダウンがあり、ラストに激坂があることが分かった。

レースプランを組み立てる上で、コース把握は補足的なインプット。

これまでの練習結果を踏まえ、つくばでサブ50に挑戦できるようにするために、水戸を「調整」レースとしてどう走るべきか。

3パターンを検討してみた。名付けて、「黄門様」「助さん」「格さん」emoji

【 黄門様 】
やはり主役。王道の120%ガチで走るパターン、つまりサブ50狙い。

【 助さん 】
正義感あるが遊び好きで、臨機応変タイプというキャラ設定(らしい)。今まで試したことのないレース展開、ある意味「遊び」を取り入れるパターン。

【 格さん 】
真面目でしっかり者。冒険せず、堅実な走りをするパターン。

先日の東京35Kでの撃沈は、今シーズンの練習不足が露呈した。不足といってもサボったわけでは決してなく、調子が上がっていない。よって、「黄門様」プランは無理だ。

もっとも、言い訳ではなく、そもそも論として、つくばを見据えて、水戸にエントリーした。当初、コロンビアへの出張が予定されていた。最近になって流れたものの、もし行っていたら18日に出発で帰国が25日あたり。水戸の数日前になることが予想されていたのだ。

「助さん」、「格さん」、どちらでいくか。

「格さん」パターンは、2015年冬シーズンに似ている。東京の調整として4週間前に勝田を走った。ネガティブ・スプリットで、2時間58分台。東京ではサブ55まで、あと26秒というタイムを出せた。30km走をガンガンにこなせていた。

今は、そういう状態ではない。

「助さん」は、初の試みとなる。これまでに20本のフルを走っているが、唯一ファンランとして走ったのは、2015年の湘南(無謀にもサンタのフル装備でサブスリーを目指した)。

決めた。「助さん」プランでいく!

撃沈リスクが最小なのは「格さん」だし、「調整」という観点では、これがもっともしっくりくる。でも、リスク背負って、冒険してみようと思う。

サブ50には、30km通過の2時間切りが求められる、というデータがある(自己調査)。やっぱり、これをクリアせずには、つくばでの挑戦権を得られない。

と言っても、30km走とは捉えず、あくまでもフルをしっかりと走り切る。キロヨンで30kmをきっちりとクリアし、残りはタイムを気にせず、緩やかに。

こうすれば、ガチでフルを走るほどの疲労は残らないのは確実だし、フルに求められるメンタルと持久力が強化できる。

残り12.195kmを4'20なら52分台後半、4'30まで落としてもサブ55。まぁ、決して楽ではない(笑)。からこそ、効果的な「調整」になると期待。

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12 October

つくばに向けてのPDCAもどき~その②水戸黄門コース


水戸をどう走るかを検討する上で、コースについて把握しておきたい。

全体図を眺めてみる。

・・・土地勘が全くないので、よく分からない(笑)。それより気になるのは、この高低図。

パッと見の印象、4カ所のアップダウンが曲者か。特にラストの登りが厄介な匂いがする。

公式HPでは、「
全体的に比較的フラットなコースの最後に待ち受けるのは最難関の坂。 納豆のような粘りで強く駆け上がれ!」とある。

いや、僕は納豆は食べないんだよね・・・。

ピンとこないので、こういう時、みなさまのレポが大変参考になる。確かに「激坂」という言葉が多いemoji 勝手ながら、コメントを抜粋・引用させて頂く(語尾等、多少の編集あり)。
  • 「本当に目印がなさすぎて、どこで何があったか思い出せない。コース高低図がだいぶアバウトなのでほぼフラットに見える図だが、 細かいアップダウンは図よりあるように感じたコース」
  • 「フラットだと思って臨むと精神的にちょっとキツく感じた」
  • 「40km過ぎに待ち構えているのが、だらだらと長い傾斜約8%(約4.6度)の上り坂が最後の難関」
  • 「ゴール前の坂はとんでもない!」
  • 「なんじゃこりゃ!!と言いたくなるような激坂が目の前に立ちはだかる。大げさにいうと目の前に道があるかのような急坂。湘南国際の最後の坂の4倍くらいの長さと負荷?距離にして500mくらい?」
  • 「高低差で言うと20mぐらい」
  • 「マンションなら10階くらいまでの高さを一気に駆け上がらないといけない」
  • 「ラスト2キロ弱地点ではわずか200メートルほどながらも超激坂がそびえ立っていて」
  • 「坂の頂上が見えないので、すごく長く思えて心が折れるのかもしれない」
  • 「足の残り具合によってはタイムが1分くらい変わるのでは。。。」
  • 「ゴール直前に旧気象台坂を上らせるなんて。コース考えた人間はマラソン知らない運痴か、異常なドSなんだろうな」
  • 「ゴール直前にキツイ上り坂があって、そこは歩いてる人も走ってる人もほぼ同じ速度だったみたい。この坂を経験した人で、来年のフルマラソン出場を辞めようと考えた人もいた」
  • 「古河はなももや、かすみがうらより、道路の傾斜(左右の落差?うまく表現できない)が気になるコース」
なるほど、なるほど。って、感心している場合じゃない。湘南のゴール直前の坂、5回経験しているから、よく分かる。その4倍の長さと負荷か・・・。キビシイemoji

ちなみに、waveさんのブログは、レース中の写真が豊富で雰囲気がよく分かるので、初参戦という方は、是非check it out!

さて、明日は、レースプランについて考えてみる。

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11 October

つくばに向けてのPDCAもどき~その①


秋の本命はつくば。

水戸黄門でサブ50を狙っちゃおうかだなんて、浮ついたことを最近考えたこともあったけど(笑)、35Kで撃沈かましたので、エントリー時の初心に立ち返り、水戸は「調整」と決めた。

いや、撃沈したからという、ひとつの事象が理由ではない。撃沈した理由が、さもありなんというか、当然の結果だと受け止めている。

ただ、どういう「調整」にするかは、つくばでベストな走りをするためには、とっても大事なことだ。「調整」と言っても、ファンランではないし、それなりのガチ度は求められる。

そこで、PDCAちっくなことをしてみようと思う。

つくばでサブ50に挑戦できる状態に持っていくために、①まずは先日の35Kまでの練習の成果と惨敗を踏まえ、しっかり見つめ直したい。

(今はまだ、つくばでサブ50を達成するために~という強い気持ちは、ない。せめて、挑戦できる状態に持っていきたいと思っている)

②初参戦となるので、みなさまのレポ等を参考に、水戸のコースを把握しておきたい。

その上で、③水戸を「調整」レースとしてどのように走るか、プランを比較検討する。

レースプランを決め、④それに沿ったトレーニングを実施。

という流れ。

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【35K敗因分析】
先日の35K、30kmのキロヨン通過もできず、1月時点のPBの1分半落ち、2:22:14、ペース4'03。

レースであれば30kmをキロヨンで走る実力は持ち合わせていると思う。過去3戦クリアできているので、自分を過小評価するつもりはない。

昨秋シーズン、ほぼ計画通りに練習はこなせていた。

冬シーズンも、4週連続で30km走をこなして臨んだ30Kで、目標未達ながらも、キロヨンは切っているし、35kmのタイムは、今回よりもいい。

それに比べて、今シーズンはどうか。原因はともかく、30km走を順調にこなせていないのが現実だ。

今思えば、真夏に4'15で走れちゃったもんだから、9月からの走り込みで、ペース設定を急ぎ過ぎたような気もする。9/17は生憎の雨だったから仕方ないにせよ、15kmで終了。翌日にキロヨンでリベンジするも20kmを4'04。

9/24に、ふくらはぎがピキッたにもかかわらず無理して走ったのが良くなかったのかもしれない。

10/1に、自信を取り戻そうと4'12で走れたのはよかったが、本来であれば、4'05~4'07で走れていないと、キロヨンは厳しい。

原因は何か?

右かかとの痛み、足底筋膜炎は悪化はしていない(はず)。定期的なトリガーポイント鍼治療のおかげで、3週間全く走れなかった春に比べたら、大きな進歩だ。

気になるのはふくらはぎ。ここがダメージを食らうことは、今までなかった。シューズは変えていないので、走り方が変わったのか?との疑問があるが、考えにくい。

やっぱり、本質的には30km走の不調=持久力不足、ということなんだと思う。

これが35Kの敗因。

あと、本質ではないが、30km+5kmという発想。ブログで、ほぼ決まってそう書いていた通り、追加の5kmと捉えていた。これが、大きなミス。35kmなんだ(笑)。

極端な言い方をすれば、フルをハーフ+ハーフ、30kmをハーフ+9km、とかって捉えることは不自然だ。同様に、35Kは35kmであって、30+5では決してない。

よって、準備としてはフルと同じように、例えば、カーボローディングもすべきだったし、シューズもフル用のほうが適している。

次回は、水戸黄門のコースをちょっとおさらいしようと思う。

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10 October

【レポ】 東京30K+5K


7(土)の東京30K+5Kのレポemoji

午前中いっぱいは降水量7mmの雨という予報で、場合によってはDNSも選択肢のひとつだった。

ところが、会場に到着した7:30頃は小雨で、ラッキーだと思った。まぁ、風が強いのは荒川だし諦めるほかない。

会場付近の堀切JCTの真下が駐車場になっていて、僕はいつもここに停めている。35Kのコースの折り返し地点によっては使用不可になるかもしれず、事前に確認しておいたemoji会場までは数分だし、1回500円とリーズナブル。

空いているうちにトイレを済ませ、車内でやり過ごす。会場は雨でぐっちゃぐちゃなので、テントは使用せず。15分前になり、ジョグりながらスタート地点へ。

なんと、降水確率100%だったのに、奇跡的に雨は止んだ!

気温17度、ちょうどいい。コースは3回の折り返し。風向きは、スタート~8.5kmと17.5~26.5kmが追風で、ラスト8.5kmがずっと向風になるのがネックemoji

シューズは、30Kレース専用、初代adizero japan。

目標はキロヨン、2:20:00切り。最低でも、1月のPB、2:20:45更新。

①~5km ラップ19:51、ペース3'58
入りの1km目は、3:59。キロヨン集団は7名位か。ふくらはぎの張りを気にしながら、淡々とラップを刻んだ序盤。追風の影響はあったんだろう(気付きにくい、というランナーあるあるケースemoji)。

②~10km ラップ19:50、ペース3'58、スプリット39:41
コースの多くの場所で、大きい水たまり。すれ違う時、どうなっちゃうんだろうと不安になる。この大会の特徴はサブ3~サブ5まで15分刻みでペーサーがいるので、大きな集団が形成されるのだ。

水たまりを走れば、一瞬にしてアウトだ。

8.5kmで折り返すと、はいきました向風!でも、この辺りはそれほどでもなく、大幅にペースダウンせず、貯金19秒。

③~15km ラップ20:12、ペース4'02、スプリット59:53
次第に向風の影響が強まり、4'10のラップを叩く区間もあった。すれ違う際、ペーサーが集団に合図し、ひとりのランナーが通過するスペースを空けてくれて、本当に有難い。ぶつからないようにと多少ペースダウンするものの、ストレスなく走れた。

貯金7秒。そろそろ折り返して追風になるから、と楽観視していた。

④~20km ラップ20:19、ペース4'04、スプリット1:20:12
17km目の向風が結構強く(ラスト1km区間が思いやれらる)、痛恨の4'12emoji 17.5で折り返し、4'05、4'00、3'54とペースアップを図る。

これまでの向風区間でキロヨンをキープできなかったので、追風区間でタイムを稼ごうと思うも、既にふくらはぎがパンパンに張っていた。最近、ふくらはぎの調子がイマイチだ。

借金12秒。

⑤~25km ラップ19:59、ペース4'00、スプリット1:40:11
引続き追風区間。タイム稼ぎにスピードに乗ろうとすると、ふくらはぎが痛むというジレンマ。キロヨン以上のペースになると、最後まで持たない感じだった。

借金11秒。

⑥~30km ラップ20:30、ペース4'06、スプリット2:00:41
26.5kmで最後の折り返し。ここから、ゴールまではずっと向風だemoji

借金11秒を返すためには3'59でいけばいいのだが、このコンディションでは無理だなと、早々と諦めるしかなかった。

借金は41秒まで膨らんだ。

⑦~35km ラップ21:33、ペース4'19、スプリット2:22:14
タイムがズルズルと落ち、情けないラップを晒すと4'10、4'15、4'21、4'24。まるでやる気を感じられない根性なしだ(笑)。

ラストは意地でスパートかけるも4'16。

2:22:14、平均ペース4'03。撃沈に終わる。

結局、30kmでさえキロヨンで通過していないし、1月の2:20:45の1分半落ちという、どうしようもない結果。

レース後2日間、ふくらはぎのダメージはこれまでに経験したことがないほど酷かった。怪我の類ではないと思うけど、どちらかといえば太腿がいつも筋肉痛になる自分にしては珍しい現象。

やはり、練習は嘘をつかない、正直だ。30km走を順調にこなせておらず、レースのアドレナリンをもってしても、練習不足を補えなかった。

平均心拍数は166で過去と比較して大体そんなもんだが、最大が173どまり。ラストスパートできていないので、ゴールに向けて心拍が上がらず、ほぼ横ばい、いや、むしろ若干落ちている。

残念で悔しいが、この惨敗結果は冷静に受け止めなきゃいけないな、と感じている。

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09 October

荒川5K


一昨日の35Kのダメージが結構あり、特にふくらはぎが酷い筋肉痛。今朝は、軽~く5kmだけゆっくり疲労抜きジョグ。

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秋晴れの今日は、子供たちを連れて、あらかわ遊園に初めて行ってみた。高速を使えば、家から30分弱と近い。

とても小じんまりとしていて、昭和のにほいがプンプンするレトロな遊園地(笑)。

それでも、子供たちはワーワー、キャーキャーはしゃいで楽しそうemoji

まずは、観覧車。二人とも、高い所は苦手じゃないらしい。

ポニーのポポくん。娘は乗馬が大好きemoji

息子も一人乗りに挑戦emoji

釣り堀。でっかい鯉を釣っている人もいた。小さい小鮒だけど、僕はなんとか2匹釣って、面目を保てた(笑)。この写真はヤラセemoji

豆汽車にも乗った。

混雑していたけど、観覧車汽車小鮒釣りとコンパクトにいろいろ楽しめて、子供たちは満足したようで、よかった。

これが、今日の僕の荒川5K(笑)。

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