忍者ブログ
12 February

【東京マラソン】 2週間前15km走


昨日は、4W前40km、3W前30kmに続き、定番の2W前15km。

日差しが強く、気温9度、無風。今年に入ってから、夢の島公園でのスタート時はいつも5度以下だったので、やけに暖かく感じられる。

ウェアは、速乾吸水シャツ+レース用ピチピチtechfit長袖+Tシャツ、ランパン、グローブ。シューズはJapan Boost 3。

1周1.3km軽くアップ。懸念のふくらはぎの張りはまだ残っている。

設定ペースは3'50。つくば2W前、終始余力を感じながら3'51でクリアしているので、同じ走りを再現したい。

入りの1km目、3'50.6。感触は悪くない。むじろ後半ペースを落としてラップを合わせにいったぐらいだ。

5kmまで、3'50、3'51、3'51、3'51と、安定ラップ製造マシンのごとく走れたが、19'14で4秒オーバー。

9度なら快適な気温のはずで、秋の時期だとヒンヤリ寒いなと感じるのに、冬に-特に今年-急に気温が上がると、体が慣れていなくて逆に暑いemoji 既に額には汗がにじんで、インナーは汗を吸い込んでいる。

グローブは途中で外した。

6km目で初めて3'50を切り、3'51、3'50となるが、いかんせん余裕がない。つくば前は、3'50~3'53がピタッとはまり、ちょっと頑張ったら3'50切れるなという贅沢な余裕さえあった。

3'55未満設定で3'50~3'53で走っている時と、3'50設定なのにそのレンジになるというのでは、心理面での影響が明らかに異なる。

9km目、痛恨の3'55emoji 続いて3'54。10km通過は38'34、14秒もビハインドemoji

好調じゃなかったのか!?ふくらはぎの張りが強く主張し始める。ブーストに乗っかってテンポ良くスピードを出せていない。

で、暑い。冬に暑さを感じながら走るのって、結構なストレス。

ラップタイムは正直だ。こぼれまくり(笑)。

意地のラストスパートで3'46。

57'50、平均ペース3'51で、クリアならず。

つくば前の57'47よりも劣るタイム。わずか3秒ながら、走りの内容が雲泥の差。もしハーフを走っていたらPBを更新できたんじゃないかと思えた11月に対し、昨日は「無理やり作り出したタイム」だ。

数日前に好調の兆しがあったのが一転し、後味悪い結果になってしまった。

つくば前、平均心拍数は167だったが、今回は165。でも、この結果さえ、走っていて気分上々で息が上がったのに対し、スピードが上げられず心拍も上がらないという悪循環だと思えてならない。

走り終えた頃には11度になっていた。長袖シャツならインナーは不要だったし、それこそノースリーブ+アームウォーマー、もしくはTシャツだけでもよかったぐらい。

ウェアの選択、もう少し慎重にならないと、と反省。

好調ウェーブが見えていて、乗り損ねたのは痛い。もっとも、このペースでフルを走るわけではないし、スピードが落ちている分、ロング走で培った持久力の積み上げを信じたい。

更新の励みになります。
応援クリックお願いします。

にほんブログ村 その他スポーツブログ マラソンへ
PR
07 February

【東京マラソン】 目標タイムを決めるためにデータを振り返る


昨日、東京マラソンに向けたトレーニングの内容を振り返った。

具体的な目標を決める次のステップとして、やはり過去の自分のデータほど役に立つものはない、と信じている。

直近のレースつくばと、昨年の東京のデータを比較。

どちらもサブ50ちょうどぐらいを目指して走った。プランとしては、30kmまで3'58ペースで走り、残りを平均4'11で粘って51分以内におさめる、というものだった。

その30kmのマイルストーンが、勝負の分かれ目で、東京では敗因となり、つくばでは勝因となった。

厳密に言えば、つくばの30km通過は1:59:08で8秒オーバーしている。でも、レポに記録があるように、35kmまでは4'08まで落ちても大丈夫な設定にしてあったので、焦りはなかった。

自惚れマックスを承知の上いうと、つくばのラップは奇跡的に美しいemoji30kmまでの5km毎ペースが3'57~3'59で超安定。普段からどのペースでも(無論、7'00超えの疲労抜きジョグでも)安定したラップで走るようにしている成果が出た。

調子こいて批判を恐れずにもっと言えば、まるでサブ50のお手本のペース配分じゃないかとさえ思えてくる(笑)。

自画自賛はこれくらいにして(笑)、東京のプランをどうすべきか。

上のラップ表を可視化してみる。

つくば(オレンジ)と東京(青)の決定的な違いは一目瞭然。両者の比較はあまり意味がないので省くとして、青線のみに注目してみたい。

・11~15km区間が4'02。これは修正の余地ありか。コースは水天宮から雷門あたり。さすがに序盤に設定ペースからこぼれることは避けたい

・21~25km、レポを読み返すと、暑さが気になり始めていて、グローブを外したほどだった。コース状況からして、ここでペースダウンを許容する理由は見当たらない

・36km以降の落ち込みが激しい。品川で折り返してからのこの区間は、毎回向い風になる

・ラストの落ち込みもいただけない。丸の内仲通りの石畳が曲者で、走りにくい!

これらの気付き事項を踏まえ、コース攻略はこんな感じか。

① 最初の5kmはず~っと下るので、ちょっと速めのペースで入り、タイムを稼いだほうが良さそう

② その後30kmまでは安定ラップ製造マシンと化す

③ ある程度の余力を持って30kmを通過し、折り返すまで、キロヨン未満のスピードをキープ

④ 粘るのは35km以降で折り返してから。タイムの落ち込みを最小限にとどめたい

現実的な目標をどこに置くか。

本来であれば、目標がまずあって、テーパリング期間で調整すべきなんだけど、まだ決めきれていない。

今は今すべきことをコツコツとこなすだけ。その延長線上に、目指すべきタイムがちらつけばいいかな、と考えている。


【関連記事】
emoji 東京マラソン2017:レースプラン詳細
emoji つくば2017:レースプラン詳細

更新の励みになります。
応援クリックお願いします。

にほんブログ村 その他スポーツブログ マラソンへ
06 February

【東京マラソン】現状把握とテーパリング計画


残すところあと19日。

もう、長い距離をガッツリ走る練習はしない。疲労抜きジョグをいつも以上に丁寧にこなし、スピード重視の短い距離で調整。

東京の目標はまだ決めていない。

つくばを絶好調で走り、ようやくサブ50、おまけにキロヨンカットも達成。

気持ちが切れているわけではない。つくばのタイムに満足しているが、Beyond 4.00、まだ先がある。PB更新は当然のこと、どこまで目指すか。

まずは、今の状態を体感ではなく、データで把握してみる。

昨年の東京2017に向けての計画と結果。

4週間前の東京30K+5Kは不発に終わったが、ほぼプラン通りに練習はこなせていた。残念ながらサブ50は逃したものの、PBは1分以上更新できた。冷静に振り返って、まだサブ50の実力がなかった。

今シーズン秋。9月からのロング走積み上げが不調に終わり、調整レースの水戸ではタイムこそサブ55だったが、内容はイマイチ。
その後、テーパリングの3週間で調子がぐんぐん上がり、練習は全て計画通りに、いや、それ以上に消化できて、自信を持って臨めた。効果てきめんだったのは、週半ばの1kmインターバル3本。

で、現在の進捗状況。

年末から3週連続の30km走は、全てキロ4アンダーで走った。1月14日はハーフ向けに20kmのペース走+10km粘るというハイブリッド走とはならなかったが、結果としてPBになった。

喜多ハーフではサブ80を逃したが、楽観的な見方をすれば、東京にはつながったと思う。

初の40km走では、フル換算で53分台前半のペースでこなせた。

つくばの好調ウェーブを作った1kmインターバル3本も、今週から入れていく予定。3本なら疲労はたまらないし、日曜のペース走に向けての刺激入れになる。

懸念点は、寒いこと!着込んだ格好でどこまでスピードを出せるか。

15kmと10kmのペース走の結果を踏まえ、具体的な目標を決めるつもり。

東京マラソン、過去4回ともタイムは更新している。さすがに、この流れは崩したくない。

多くのランナーにとって別大が特別な意味を持つのと同じように、東京こそが僕にとっては唯一無二の勝負レース。

旧コースは家から見えるし、すぐ目の前がコース。コースは変わったけど、家族が応援してくれる。初参加の時は、僕の両親や親戚も応援に駆けつけてくれた。

あさじろさんとの出会いのきっかけになった2015年大会。以来、切磋琢磨し合う仲になった。彼はサブ45というタイムを引っ提げて、今年は準エリートとして参戦。

あの時は二人ともサブ55を逃した。昨年つくばでは、ダブルでサブ50を達成できた。今回はそういう感じにはならないけど(笑)、同じレースを走れるだけで心強い。

更新の励みになります。
応援クリックお願いします。

にほんブログ村 その他スポーツブログ マラソンへ
05 February

【東京マラソン】 3週間前30km走 レポ


昨日の夢の島は5度。寒いので、前回と同じく、腹巻+速乾吸水シャツ+厚手techfit+Tシャツ、グローブ2重、ランパン、ふくらはぎタイツでしっかり防寒。

シューズはjapan boost 3。

つくばの4週間前に水戸、3週間前は30kmを4'27で調整して上手くいったので、同じような流れを組んだ。

先週40kmを4'05ペースで走ったので、ガチらず、Eペースよりちょっと速めの4'25設定で。

目的はあくまでもテーパリング。

設定ペースを守り、淡々と走った。

面白味に欠けるが、ラップはこんな感じで。GPSの誤差によるブレはあるが、ほぼ一定ペースで終了。

心拍数145。40km走の疲れがまだ残っていて、後半少し上昇。つくば前が143だったので、まぁこんなもんかなと思う。

ゾーンでいうと3(138~156)で、ちょうどその真ん中あたり。


勝負レースまであと20日。アルコール断ちを始めて1週間。最初の週末も乗り切ったemoji

体調管理を怠らず、しっかりと疲労を抜いて、ピークを持っていきたい。


【関連記事】
emoji 東京2017:3週間前30km走
emoji つくば2017:3週間前30km走

更新の励みになります。
応援クリックお願いします。

にほんブログ村 その他スポーツブログ マラソンへ
29 January

【東京マラソン】 4週間前40km走 レポ


昨日は、初の試みとして、レース4週間前の40km走。

夢の島公園、1周1.3kmの周回コースをぐるぐると。気温2.2度。連日の寒波で多少は慣れてきたとはいえ、厳しいコンディションemoji

腹巻、finetrack速乾吸水ノースリ、厚手の長袖techfit、Tシャツを重ね着し、2重のグローブ、カーフスリーブで、しっかりと寒さ対策。補給食は2つ用意した。

シューズは新品のjapan boost 3emoji

1周アップし、GO。

狙いは、なるべく一定ペースで走り切り、オールアウトすること。ペースは走り出してから決めることにした。

入りの1km目、4'02。ブーストの反発で、楽にスピードが出る。気を緩めるとキロヨンを切っちゃいそうで、調子は悪くない。

4'05 4'01 4'03 4'02、とラップを刻み、4'00~4'05がcomfort zoneになりそうだ。

年末から3週間連続でやった30km走は、いずれもキロ4アンダーだったので、このペースなら気も楽だし、ラスト10km上げられるかな、ぐらいに思えた。4'03 4'04 4'03 4'05 4'04、安定したラップemoji

10km通過は、40'34、平均ペース4'03。心拍数は155未満で、余裕あり。

淡々と走り、4'04 4'04 4'06 4'04 4'03。30km走ならもう半分だが、まだ25kmもあるのかと思うと、さすがに気が滅入る(笑)。

15km過ぎに1度目のジェル補給。4'01 4'04 4'03 4'08 4'06と、この5kmも順調に消化。

20km通過は、1:21'17、ペース4'04。ようやく半分まできた。飽きてくる(笑)。

そういう気の緩みって、やっぱりよくない。脚は疲れていないのに、脳が疲弊?し、走りにも影響が出始める。4'08 4'07 4'06 4'07 4'07。4'05をオーバーし始めるemoji

あと数秒がどうしても絞り出せなくなってきくる。4'08 4'07 4'09 4'06 4'11。30km目、遂に4'10オーバー。さすがに、このままズルズルいったらまずい。

30km通過は、2:02'32、ペース4'05。

ふくらはぎも張ってきて、着地によってはピキっとなり、焦るemoji 下手すると攣るんじゃないかと不安になる。

2個目の補給。ゼビオにあったこのジェルを試してみた。ブルーベリー味は確かに美味しい。でも、20g、65kcalは、ちょっと物足りないと感じた。

ラスト10km。ここからは我慢比べ。ようやく、今回の練習でやりたいことができるところまで走ってきて、補給もしたので、疲弊した脳がちょっと元気を取り戻し、31km目に4'05をマーク。

が、長くは続かず(笑)、4'09 4'10 4'12 4'07で、苦しい展開emoji

ラスト5km。しっかり追い込んで足を使い切れるよう、4'10を見ないように粘る!

4'09.1 おっと、ギリギリじゃないかemoji
4'08.5 合わせにいってるわけじゃなく、ほんとギリギリの攻防
4'09.8 生きた心地がしない(笑)
4'09.5 最後数十メートルはスパート気味emoji
4'00.9 出し切る。キロヨン切れず残念

この際、フル走っちゃう!?なんてことは微塵にも思わず(笑)。

40kmは2:43'52、平均ペースはギリの4'05。

心拍数は154、このペースならこんなもんかな。ピッチは177とちょい少な目。

出し切って脚を使い切る、という狙いは達成できたかな。タイムも4'05なら上出来。

ただ、あまりに寒くて、トイレ(小)に2回ピットインemoji この時間は含んでいない。こればっかりは仕方ないけど、レース当日は避けたい。

因みに、つくばの調整とした水戸では、40kmが2:44'37で、残りが9'54で、2:54'31だった。

つくばのラスト2.195kmは9'09、ペース4'10だった。

昨日もしフルをコンプリートしていたら、10分はかからないし、9分ちょっとで走れたように思える。そうすると、53分台前半!

テーパリングをして臨んでいないし、3週間連続30km走と喜多ハーフに続いての、今回の40km走。疲労を踏まえれば、強度の高いポイント練習ができたような気がする(そう信じたい!)。

emoji emoji emoji emoji emoji emoji
よく走ったので、上質なタンパク質を補給したい。いつものルーティンで、これから禁酒生活に突入する。最後の夜、ガッツリ飲みたい。ということで、家族でスタミナ苑へemoji

子どもが生まれる前、嫁さんとよく来た。

まずはビールに、キムチや極厚タン塩でアップ(笑)。何皿か平らげた後、赤ワインに変え、極上の赤身肉を受け入れる体制を整える。

名物、1本カルビ。デカい、分厚い!

丁寧に両面を焼き、ハサミを入れると、あれま~、なんともステキな状態(笑)。

〆肉は特上ハラミ。

幸せな夜だった。

更新の励みになります。
応援クリックお願いします。

にほんブログ村 その他スポーツブログ マラソンへ