ブログ｜Beyond 4.00 （ブログ引っ越しました）

11 September

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21 July

1km x5 インターバル！

昨夜。久しぶりにインターバル

豊洲のマイコース。東京マラソンの旧コースの一部だった春海橋付近を拠点に、晴海～新豊洲～ららぽーとをグルッと1周、約4.4km。

豊洲市場の開場に合わせ新たにできた豊洲ぐるり公園。築地市場の移転が遅れ、開園も遅れているが、一部オープンとなった。S字カーブが2回あるが、ドフラットでほぼ一直線。アスファルトではなくタイルなので若干走りにくいが、スピード練習にはもってこい。

ということで、気温27度とまだ暑かったけど、アメブロのたけさんぽく、ファイヤ～

　1kmを5本、400mのレスト。奇数が向かい風

①　3'33.5
②　3'36.1
③　3'36.2
④　3'38.3
⑤　3'38.9

ビミョーにビルドダウンだけど、なんとか、3'40未満で5本クリア。汗でびっちょり

　今回はこれぐらいにしといてやろう(笑)。プチ成功体験の積み重ねは、大事だから

アップとダウン含め10km。

走る前、今日は3'35～3'40ぐらいかなと、ペースを設定。よく言えば、その時のコンディションを把握でき、それなりに追い込めるペースが分かっている。悪く言えば、心理的バリアを作ってしまい、3'40未満ならいいかと安心し、3'35を目指して追い込めない。いや、もちろん、手は抜いていない。

サブ50を目指すには、まだまだ甘い。最低でも3'30で回せるようにならないと・・・。

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20 July

疲労抜きジョグとLSDのペース設定～心拍数とピッチ

『お父さんが突然走りはじめた』のえいさんと、『かかあ天下でもサブ3目指す』ちみのすけさんが、騙されて(笑)、サブスリー達成のポイントでもあるLSDについて取り上げてくださいました。ありがとうございます

お二方とはまだ面識ございませんが、こうしてサブスリーを目指されているランナーから共感頂けるというのは、本当に嬉しいです

ブログでは、「LSDについては賛否両論あると理解していた」とオブラートに包んで書いたものの、正直なところ、「そんなかったるい練習なんて意味あるのかな～」と思っていた(笑)。

夏はまともなペースで走れないので、ならば、LSDをやってみようと。3時間走る全身持久力を鍛える、という大義名分のもと、やればメンタルも強くなると信じて。

昨日は疲労抜きジョグのフォームについて書いてみた。感覚的な部分が大きいので、これ以上説明材料が見当たらない(笑)。

他に材料がないかと考えたところ、心拍数にもヒントがあるかもしれない。

下のチャートは、縦軸が平均心拍数、横軸が平均ペース、赤線が近似曲線。Zoneはガーミンの設定によるもの。

最大／平常時心拍数は個人差があるので、Zoneについては適宜修正頂くとして、僕の場合、疲労抜きジョグは110～120ぐらい。Zone 1上限～Zone 2下限。体調に応じてペース調整しているので、ペースは7'00～7'30と幅を持たせている（但し、一定ペースを心掛けている）。

LSDは、僕の場合120～135が目安。Zoneでいうと、2～3下限。

ここで、もう一度、この絵。歩きとダッシュの間に、マラソンのペースがあるという当たり前の説明(笑)。

上のチャートと照らし合わせれば、疲労抜きジョグやLSDの適正ペースがどこにあるべきか、自身の心拍数からはじき出されるような気がする。もっとも、疲労抜きジョグは1kmを全力で走った場合の、2倍以上遅いペースになる必要があるとは思う。

別の観点で、ピッチ数と平均ペースをグラフ化してみる。ガーミンの235Jに替えてからなのでデータポイントとしては少ないが、やはり一定の関連性はある。

僕の場合（ストライド広め）、疲労抜きジョグは165～167、LSDは165～170。

サブスリーを目指す上で目安となるペースは、疲労抜きジョグが7'00～7'30、LSDが6'00～7'00だと思うが、個々人の心拍数とピッチ数に合わせて微調整。

まずは、そのペースに慣れることが大事だと思うが、あくまでもきちんとしたフォームで。フォームが崩れす、心拍数とピッチの適正ゾーンに収まっていれば、効果が高い、かも？

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19 July

疲労抜きジョグのフォームと、その効果について検証

サブスリーの連載で、疲労抜きジョグのフォームについてご質問を頂いた。フォームって感覚による要素が大きいので、言葉で十分に説明するのは難しいけど、回答申し上げます。

まず、マラソンはどんなペースであっても、歩きとダッシュの間にある。

なんでスーツなんだ？とか、どうしてカバン持ってダッシュなんだ？というのは目をつぶって頂きたい(笑)。

腕と脚を交互に動かす動作は絶対的に普遍。腕振りの速さとか、歩幅や回転数が変わるだけ。キロヨンであればそのペースに適した組み合わせがあり、7'00～7'30にも同様のことが言える。

従って、そんなゆっくりペースだとフォームが崩れてしまう、ということはないんだと思う。だって、7'00ペースに相応しいフォームで走るわけだから(笑)。

なんだか、屁理屈のように思われるかもしれないが、僕はそう思っている。

あえて文字にすると、足裏で着地し体重をしっかり乗せ、リズムよく腕を振る。気を付けるのは、カラダの軸と前傾姿勢をしっかり保ち、左右のブレを防ぐ。

疲労抜きだからと言って、楽ではない(笑)。むしろ、5'00～6'00ペースのジョグのほうが気持ちいいし、疲労が抜けるような感覚があるのは事実（もっとも、疲労抜きの観点からは、錯覚と言ってもいいかもしれない）。

そう、疲労抜きジョグは、走っている最中はだるいしかったるいし、疲れるんです

　でも、途中からスッとカラダが軽くなる時があったり、翌日には確実にスッキリしているから、あら不思議

7'00に相応しいフォームと書いたものの、あたかもペース走をしている時のフォームを意識している、と言うと矛盾しちゃうけど、感覚的にはこの表現が一番しっくりくる。

答えになりましたか？って、なってないですね(笑)、すみません

何かしら説得材料はないかと思い、ありました

　以前ブログに書いた、Asicsランニング・ラボの結果に、フォームに関するコメントがあった。2012年の夏のこと。つまり、まさに、疲労抜きジョグ中心のメニューでサブスリー目指していた頃。

ミズノのF.O.R.M.（ランニング・フォーム診断システム）でも、こんな評価が出ていた。2013年5月だから、既にサブスリーは達成している。

詳細はHPで確認頂くとして、評価は以下の5項目：
① Safety・・・左右のブレ、着地位置
② Positioning・・・ランニングの姿勢
③ Relax・・・腕振りのリズム
④ Ride・・・体重移動
⑤ Swing・・・脚運び

総合評価得点は、90.9。サブスリーランナー40名中4位、総合917名中6位。科学的データに基づけば、僕のフォームは美しい、らしい

①体への負担が77点と一番低く、診断レポートには「骨格や筋肉のクセなどから、体への負担が大きくなるとランニング障害につながる可能性がある」という指摘があったが、最近の僕の故障をズバリ言い当てているような気がする。

いや、何が伝えたいかというと、疲労抜きジョグって、実はフォーム固めの効果もあるんじゃないか、ということ。ちゃんとしたフォームでゆっくり走れれば、フォームが崩れることはなく、むしろ、フォームが仕上がるのかもしれない。

疲労が抜けて、フォームも出来上がる。一石二鳥。疲労抜きジョグの効果はやはり絶大だ

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18 July

トレーニング計画の進捗状況と今後について

4月に、今シーズンの『サブ50達成』トレーニング計画について書いた（以下《》記載）。現時点の、進捗状況（以下→）を簡単に振り返った後で、今後についてまとめてみようと思う。

《大枠は、これまでと同じ。週3回の疲労抜きジョグと、週1のポイント練習。筋トレは週2～3で継続》
→　OK。筋トレはマッチョになることが目的ではなく、そこそこカラダが絞れてきたので、7月からは週2回に変更。

《今シーズン用に微調整したポイント練習の設定ペースは、こんな感じで考えている》

《11月のつくばに向けて、期分けをし、それぞれの練習テーマ、ポイントの内容、設定ペースをまとめてみた》

《4～5月：足底筋膜炎が再発中で、無理はしたくない。夏に向けての充電と、前向きに捉え、ジョグ中心》
→　4月178km、5月86kmと、距離をぐっとおさえた。ランはジョグ中心で、代わりにエアロバイクやクロスバイクで体力の維持に努めた。

《6～8月：昨年同様、5km～ハーフの距離をバランスよく、距離に応じて3'40～4'00のペース走。その直後、Eペースのジョグ、またはLSDで距離を稼ぐ》
→　故障が長引いていて昨年より1か月遅れの進捗。7月になってようやく、ポイント練習として5kmペース走＋LSD開始。

《僕が意識するのは、週1回のポイント練習を、きっちりこなすこと。その他の日は、7'00～7'30の疲労抜きジョグ1時間がメイン》
→　サブスリー連載シリーズでも書いた通り、このアプローチはサブ50を目指す今でも変わらない。

さて、夏はやっぱりスピード強化＋LSDによる持久力強化。昨年は6～8月、11週連続で取り組んだ。5kmか10kmの4'00ペース走を走った直後に、15～20kmのLSDのセット練。

昨年。夏の走り込みの成果か、8月最後の日曜日、気温が低かったこともあり、30kmを4'30ペースでクリア。予定より1週間早い仕上がりとなった。

今年。今のところキロヨンで5kmは難なくクリアできているので、ガチらない範囲で、もう一段階レベルアップが必要。当面は5kmなら3'50、10kmなら3'55で。

理想としては、5kmを3'40、10kmを3'50、15kmを4'00まで持っていきたい。その上で、9月からの30km走につなげたい。1発目を余力を残して、どれぐらいのペースで走れるかが非常に重要。

10月の東京30K＋5Kはキロヨンでクリアしたい。水戸黄門で調整し、つくばで勝負！

ポイント練習、1回たりとも無駄にできない

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17 July

【レポ】舞浜5kmペース走＋舞浜LSD

車か電車か迷ったが、渋滞で遅れたらマズイので、電車で

　新木場で乗り換えると、これから夢の国へと向かう、ウキウキした家族連れやカップル、学生グループで賑わっている。

そんな中、僕は直ぐに走れるような恰好、タンクトップだが、それがどうした？笑　

舞浜駅に着き、manaを履き、コインロッカーに荷物を預け、走り出す

　土地勘がないので、とりあえず大通りへ。人は多いが道が広いので快適だ。

5kmキロヨンのペース走。運動公園の周辺は車の通りもほとんどなく、快適に走れた。気持ちいい！無理なくキロヨンをほぼ一定ペースでクリア。心拍の余裕度も先週に比べて大幅に向上

撃沈白Tに着替えるつもりだったが、汗びしょびしょだし、どうせシャツを脱いで走るので、そのままの格好で集合場所へ。

このクソ暑い炎天下でLSDをやるために集まったヘンタイランナー勇気ある猛者達は、総勢10名！！キミ兄さん、motoさん、Ukeさん、たまさん、かまかまさん、ひさしさん、genさん、K村さん、じーこさん。

（キミ兄さん、motoさん、ひさしさん、じーこさん、写真ありがとうございます）
詳細は、既にキミ兄さんとmotoさんがブログで書いていて重複しちゃうので省略(笑)。でも、せっかくなので写真をパラパラと。

キミ兄さんの絶妙なコース選択により、ディズニーランド周辺、海岸沿い、鉄鋼団地の中、多彩な眺めを満喫～

コンビニに2回立ち寄り、休憩。僕は1回目にカフェ・オレ。この甘さがたまらない

2回目は濃いめのカルピス

約21km、6'25ペースのLSD完了

浦安総合体育館まで10分かけて戻り(笑)、シャワーを浴びて一旦解散。10分かけて駅まで戻り(笑)、解散。

ひとりの時は音楽を聴きながらひたすら忍耐だけど、こうして大勢で走ると、暑いけど楽ちん。

ご一緒頂いたみなさま、ありがとうございました。

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