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20 July

疲労抜きジョグとLSDのペース設定~心拍数とピッチ


『お父さんが突然走りはじめた』のえいさんと、『かかあ天下でもサブ3目指す』ちみのすけさんが、騙されて(笑)、サブスリー達成のポイントでもあるLSDについて取り上げてくださいました。ありがとうございますemoji

お二方とはまだ面識ございませんが、こうしてサブスリーを目指されているランナーから共感頂けるというのは、本当に嬉しいですemoji
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ブログでは、「LSDについては賛否両論あると理解していた」とオブラートに包んで書いたものの、正直なところ、「そんなかったるい練習なんて意味あるのかな~」と思っていた(笑)。

夏はまともなペースで走れないので、ならば、LSDをやってみようと。3時間走る全身持久力を鍛える、という大義名分のもと、やればメンタルも強くなると信じて。
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昨日は疲労抜きジョグのフォームについて書いてみた。感覚的な部分が大きいので、これ以上説明材料が見当たらない(笑)。

他に材料がないかと考えたところ、心拍数にもヒントがあるかもしれない。

下のチャートは、縦軸が平均心拍数、横軸が平均ペース、赤線が近似曲線。Zoneはガーミンの設定によるもの。

最大/平常時心拍数は個人差があるので、Zoneについては適宜修正頂くとして、僕の場合、疲労抜きジョグは110~120ぐらい。Zone 1上限~Zone 2下限。体調に応じてペース調整しているので、ペースは7'00~7'30と幅を持たせている(但し、一定ペースを心掛けている)。

LSDは、僕の場合120~135が目安。Zoneでいうと、2~3下限。

ここで、もう一度、この絵。歩きとダッシュの間に、マラソンのペースがあるという当たり前の説明(笑)。

上のチャートと照らし合わせれば、疲労抜きジョグやLSDの適正ペースがどこにあるべきか、自身の心拍数からはじき出されるような気がする。もっとも、疲労抜きジョグは1kmを全力で走った場合の、2倍以上遅いペースになる必要があるとは思う。

別の観点で、ピッチ数と平均ペースをグラフ化してみる。ガーミンの235Jに替えてからなのでデータポイントとしては少ないが、やはり一定の関連性はある。

僕の場合(ストライド広め)、疲労抜きジョグは165~167、LSDは165~170。

サブスリーを目指す上で目安となるペースは、疲労抜きジョグが7'00~7'30、LSDが6'00~7'00だと思うが、個々人の心拍数とピッチ数に合わせて微調整。

まずは、そのペースに慣れることが大事だと思うが、あくまでもきちんとしたフォームで。フォームが崩れす、心拍数とピッチの適正ゾーンに収まっていれば、効果が高い、かも?

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