【水戸黄門2017】｜Beyond 4.00 （ブログ引っ越しました）

18 April

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26 October

【水戸黄門あと3日！】台風と息子の進路が気がかりで。。。

泣いても笑っても、あと3日。

今日は秋らしい、穏やかな陽気だった。が、台風22号は日本列島に向けて着実に発達しながら近づいているようで、進路が大変気になる。

まぁ、いい。来るなら来い！なんて、これっぽっちも思わないが(笑)。

昨夜は、レース前の定番メニュー。本番はjapan boostでイクが、水たまりで汚したくなかったので、ノーマルjapanで。

2kmアップし、レースペース5秒落ちの3'55設定で、サクッと3km。

ガーミンが一時4'20を表示するというGPSの誤差があったものの、体感的にはほぼ一定ペースで走った。

3'53　3'58　3'53。

ふくらはぎの状態、悪くはない。カラダも軽い。

2kmほどダウンジョグして上がる。プロテイン＋アミノ酸＋クエン酸を補給し、サウナへGO。12分間こもって汗を流しサッパリする。

その後、息子の幼稚園をどうするかについて、妻と話し合いながら、入念にストレッチ。息子の進路も、悩ましい問題で・・・。

今朝の体重。なんと、54.7kg！ここ数年で最軽量。

食事の量は特に変えていない。毎朝、カゴメの「つぶより野菜」ジュース。今週、昼・夜のメニューは肉中心で高タンパク質を意識し、例えば月曜は正泰苑で牛カルビ丼大盛、火曜は松屋の厚切トンテキ定食、昨日はいきなりステーキのサーロイン350g。

レース前の体重推移を比べてみる。

オレンジ色が現在。今年の東京マラソン(青色)と大体同じようなトレンドだったが、今朝、一気に体重が落ちていた

今日からカーボローディング開始だから、丁度いい？のかも。

レース当日朝、57～58kgになるように、ごはん・パスタ・うどんで、糖質をため込む！

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24 October

【水戸黄門】これが僕のレースプラン

本命はつくば。水戸は調整。

「ランにおけるインプットとアウトプット」で纏めたように、9月からインプットを積み上げられていない。

そこで、色々と考えた末（と言っても、エントリー時の既定路線ではある）「助さん」プランで行くことに決めている。助さんキャラのように、臨機応変でいて、ある種の遊びを取り入れたプラン。

内容はいたってシンプル。PBは目指さない。30kmまでキロヨンで走り、残りを4'20～4'30で粘り、サブ55に落とし込む。

①なぜ30km@4'00なのか？　
→ランネットや大会HPで完走者の5km毎タイムが分かるので、サブ50で走ったランナーの記録をランダムにざっと見たところ、30kmを2時間切って通過している。ほぼ例外なしだったと記憶している
→調子が悪くなければ、30kmレースを2時間切って走れるが、先日の東京35Kでは、41秒超過
→サブ50を目指した今年の東京では、36秒超過
→この条件をクリアすべく、水戸で挑戦しておきたい

②4'20～4'30の設定根拠
→直近の実績に基づくと、ラスト12.195kmのタイムは平均で51分弱(A)、前後半ハーフの比率は平均1.014(B)

30kmを2時間で通過する前提で、残り12.195kmの平均ペースを変数として、ゴールタイムを出した表がこちら。

(A)に幅を持たせたのが上記表の緑部分で、同様に(B)に基づいたのが青部分。

単なる数字のお遊びでしかないので

、あまり調子が良くない現状では、52分を切れるとは到底思えない(笑)。そもそも、フルのレースで30kmを2時間切って通過したことがないので、その後どれくらいペースダウンするかは未知の世界。

ということで、4'20～4'30ぐらいならなんとか粘れるんじゃないかという単純な発想(笑)。

あと5日。今から走力をアップできるインプットは何もないので、疲労をとことん抜いて、つくばにつながるようなアウトプットを出したい！

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17 October

水戸黄門12日前

先週末になって、ようやくゼッケンが届いた。

大会HPによれば6日に発送開始とあったので、ずいぶん時間がかかった。参加賞のTシャツはゼッケンより数日前に到着。

あと12日。

ふくらはぎの状態。今は何ともない。でも、ポイント練習すると痛む。この繰り返し。単に深部の疲労が抜け切れていないだけのような気もするが、不安は消えない。

今さらどうこうしても走力はアップしない。疲労を抜くことだけに専念したい。というわけで、週2回の筋トレも今週からオフる。

なんとか間に合わせたい。

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13 October

つくばに向けてのPDCAもどき～その③レースプラン

水戸のコースは、全体的にはフラットだが、所々アップダウンがあり、ラストに激坂があることが分かった。

レースプランを組み立てる上で、コース把握は補足的なインプット。

これまでの練習結果を踏まえ、つくばでサブ50に挑戦できるようにするために、水戸を「調整」レースとしてどう走るべきか。

3パターンを検討してみた。名付けて、「黄門様」「助さん」「格さん」

【　黄門様　】
やはり主役。王道の120%ガチで走るパターン、つまりサブ50狙い。

【　助さん　】
正義感あるが遊び好きで、臨機応変タイプというキャラ設定（らしい）。今まで試したことのないレース展開、ある意味「遊び」を取り入れるパターン。

【　格さん　】
真面目でしっかり者。冒険せず、堅実な走りをするパターン。

先日の東京35Kでの撃沈は、今シーズンの練習不足が露呈した。不足といってもサボったわけでは決してなく、調子が上がっていない。よって、「黄門様」プランは無理だ。

もっとも、言い訳ではなく、そもそも論として、つくばを見据えて、水戸にエントリーした。当初、コロンビアへの出張が予定されていた。最近になって流れたものの、もし行っていたら18日に出発で帰国が25日あたり。水戸の数日前になることが予想されていたのだ。

「助さん」、「格さん」、どちらでいくか。

「格さん」パターンは、2015年冬シーズンに似ている。東京の調整として4週間前に勝田を走った。ネガティブ・スプリットで、2時間58分台。東京ではサブ55まで、あと26秒というタイムを出せた。30km走をガンガンにこなせていた。

今は、そういう状態ではない。

「助さん」は、初の試みとなる。これまでに20本のフルを走っているが、唯一ファンランとして走ったのは、2015年の湘南（無謀にもサンタのフル装備でサブスリーを目指した）。

決めた。「助さん」プランでいく！

撃沈リスクが最小なのは「格さん」だし、「調整」という観点では、これがもっともしっくりくる。でも、リスク背負って、冒険してみようと思う。

サブ50には、30km通過の2時間切りが求められる、というデータがある（自己調査）。やっぱり、これをクリアせずには、つくばでの挑戦権を得られない。

と言っても、30km走とは捉えず、あくまでもフルをしっかりと走り切る。キロヨンで30kmをきっちりとクリアし、残りはタイムを気にせず、緩やかに。

こうすれば、ガチでフルを走るほどの疲労は残らないのは確実だし、フルに求められるメンタルと持久力が強化できる。

残り12.195kmを4'20なら52分台後半、4'30まで落としてもサブ55。まぁ、決して楽ではない(笑)。からこそ、効果的な「調整」になると期待。

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12 October

つくばに向けてのPDCAもどき～その②水戸黄門コース

水戸をどう走るかを検討する上で、コースについて把握しておきたい。

全体図を眺めてみる。

・・・土地勘が全くないので、よく分からない(笑)。それより気になるのは、この高低図。

パッと見の印象、4カ所のアップダウンが曲者か。特にラストの登りが厄介な匂いがする。

公式HPでは、「全体的に比較的フラットなコースの最後に待ち受けるのは最難関の坂。納豆のような粘りで強く駆け上がれ！」とある。

いや、僕は納豆は食べないんだよね・・・。

ピンとこないので、こういう時、みなさまのレポが大変参考になる。確かに「激坂」という言葉が多い

　勝手ながら、コメントを抜粋・引用させて頂く（語尾等、多少の編集あり）。

「本当に目印がなさすぎて、どこで何があったか思い出せない。コース高低図がだいぶアバウトなのでほぼフラットに見える図だが、細かいアップダウンは図よりあるように感じたコース」
「フラットだと思って臨むと精神的にちょっとキツく感じた」
「40km過ぎに待ち構えているのが、だらだらと長い傾斜約8％（約4.6度）の上り坂が最後の難関」
「ゴール前の坂はとんでもない！」
「なんじゃこりゃ！！と言いたくなるような激坂が目の前に立ちはだかる。大げさにいうと目の前に道があるかのような急坂。湘南国際の最後の坂の4倍くらいの長さと負荷？距離にして500mくらい？」
「高低差で言うと20mぐらい」
「マンションなら10階くらいまでの高さを一気に駆け上がらないといけない」
「ラスト2キロ弱地点ではわずか200メートルほどながらも超激坂がそびえ立っていて」
「坂の頂上が見えないので、すごく長く思えて心が折れるのかもしれない」
「足の残り具合によってはタイムが1分くらい変わるのでは。。。」
「ゴール直前に旧気象台坂を上らせるなんて。コース考えた人間はマラソン知らない運痴か、異常なドSなんだろうな」
「ゴール直前にキツイ上り坂があって、そこは歩いてる人も走ってる人もほぼ同じ速度だったみたい。この坂を経験した人で、来年のフルマラソン出場を辞めようと考えた人もいた」
「古河はなももや、かすみがうらより、道路の傾斜（左右の落差？うまく表現できない）が気になるコース」

なるほど、なるほど。って、感心している場合じゃない。湘南のゴール直前の坂、5回経験しているから、よく分かる。その4倍の長さと負荷か・・・。キビシイ

ちなみに、waveさんのブログは、レース中の写真が豊富で雰囲気がよく分かるので、初参戦という方は、是非check it out！

さて、明日は、レースプランについて考えてみる。

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