【Road to Sub-3～サブスリーに向けて】｜Beyond 4.00 （ブログ引っ越しました）

27 April

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04 July

42.195kmを4'15で走りきるために、ある程度のスピードはあったほうがいいと考えた。

7'00～7'30の疲労抜きジョグが中心なので、正直言えば飽きるし（でも大事！）、スピードが恋しくなる(笑)。たまには、ピリッと刺激を入れるようにした。

練習に取り入れたのは、主に1kmx5インターバルと5kmペース走。ビルドアップは1回だけやったけど、どうも僕には合わなかった。ヤッソは1回チャレンジ（くわしくはこちらへ）。

インターバルは3'40前後。ダニエルさんの推奨ペース。5kmは、その時の体調に応じて、平均で3'48～4'12。いわゆるTペース（かな？）。

インターバルはさすがにきつかったけど、心肺が刺激され、やりきった感

を得られるという意味でも、効果が高い（特に僕の場合）。

一方で、5kmは100%ガチらない。これも、刺激入れに近い。

目標があると取り組みやすいので、秋の本格的なシーズンを迎える前に、5km、10km、ハーフのレースを入れたのが効果的だったと思う。

書き忘れたこととかがあるので、総集編と番外編を書いて、サブスリーの連載は終わりになります。あまりの反響に驚いていますが、需要があったようで、読んで頂きありがとうございました

特に、キミ兄さん、KJさん、まっつんさん、みっつさん、ブログで取り上げて頂いたことで、疲労抜きジョグが更に広まったと思います！ありがとうございました

おかげさまで、20前半だったランキングが、なんとトップ9になりました

これに味を占め(笑)、次は、サブ55をテーマに同じ連載をしようかなと思い始めています

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03 July

【連載】サブスリーのために取り組んだ5つのポイント～その④

連載シリーズ、4つ目のポイントは、30kmロング走。

言うまでもなく、マラソンにとって必要不可欠な練習のひとつ。僕は、最も重要かつ効果的な練習と位置付けている。

僕なりのポイントは、出し切るほどガチらないこと。あくまでも、一定ペースで、余力を残して終わること。ガチって失敗から学ぶことも勿論あるが、毎回ガチってばかりだと疲れがたまり、ともすればやる気が失せて、本番に向けて気持ちを持っていけない恐れがある。

確実にこなせるペースから始めて、4'15に近づけていくプロセス。小さな成功体験の積み重ねが効果的(笑)。

マラソンは、設定タイムを出来るだけ楽に刻み、30kmを超えても余力を残せているかが勝負だと言えるので、普段の練習でも一定のペースで走る感覚を身に付けておくことって、結構大事だと思う。

サブスリーを目指した2012年。5月下旬に、湘南国際のエントリー完了。初フルを走った思い出の大会を、サブスリーの挑戦舞台とした。フラットで走りやすいし、子供が当時1才だったので、夜泣き等から解放され(笑)、前泊して集中できる、というのも理由

7月には東京30K（旧荒川30K）にもエントリーした。これで、11/3湘南、その3週間前に30Kという、理想的なスケジュールが確定。それに向けて、練習計画を立てた。

夏は、2つ目のポイントで書いた、3時間LSD＠6'00～7'00。越後湯沢ハーフがあったので毎週ではないが、9月からは30km走をこなし、10/13の30Kが前哨戦。もちろん、週1～2回は、7'00～7'30の疲労抜きジョグ！

30km走の結果は、こんな感じ。

夏のクソ暑い時期に、3時間走を10回こなせたことで、基礎的な持久力とメンタルが鍛えられた。レース前最後の30kmとなる30Kで、4'15が切れることを目標に、段階的に設定ペースを上げていった。

10/6は27度、2日後は22度

、記録的な残暑だったが、確実にステップアップできた。

5km毎の平均ラップタイム。青線が、その10/8の練習。恐らく4'30が設定だったと思うが、後半、ビルドアップできていた（仕上げの練習なので、この時は少しガチったと思う

）。

そして迎えた30K（オレンジ線）。途中までペーサーについて走ったが、人数は多いし、ペースも遅く感じ始め、ひとり旅に出た。

練習の成果を実感し、楽しくて仕方なく、一気にペースアップし、ネガティブ・スプリット、2:05:30、平均4'11。サブスリーがぐっと近づいたように思えた。

夏場は持久力をつけ、秋からの走り込み時期はポイント練習を30km走に絞り、平日は疲労抜きジョグでつなぐ。これだけでも、サブスリーの可能性が高くなるように思います。

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29 June

【連載】サブスリーのために取り組んだ5つのポイント～その③

ついに・・・

ブログ村ランキング、10位

　ご愛顧ありがとうございます。

さて、3つ目のポイントは「身長－110」。そう、ランナーお馴染みの,
魔法の！？数式。

例えば身長170cmなら、マラソンにおける適正体重は60kg前後というもの。本当かね～？

僕の場合、58kg前後。僕がこのフォーミュラを知ったのは、随分前のことで、ふと不思議に思ってググったのがきっかけ。これを見て頂きたい。

走るきっかけとなったダイエットに成功し（マイナス7kgぐらい）、緩やかにもっと体重が減っていくのかと思いきや、一定の体重前後をいったりきたり（冷静に考えれば自然だけど）。

それが、57～58kgだった。

不思議に思い、適正体重ってのがあるのかなと思って、辿り着いたのが、その数式だった。これ、作り話ではない

サブスリーを目指した湘南国際2012。当然、58ぐらいになるように調整したし、上手くいった。

以来、夏になると減って、冬（特に年末年始）に増える傾向にあるという、季節変動があることも分かった。

レース前は、カーボローディングしながらの体重管理。カーボアウト時55～56、当日に58前後になるようにカーボイン。

では、日本を代表するアスリート達はどうなんだろう？ロンドンの世界陸上代表選手（☆付）と、東京マラソンのエリート招待選手のデータを拾ってみた。
「世界陸上　日本代表　マラソン」の画像検索結果

マラソン選手はみな、110よりも大きいことが判明（＝適正よりも4～5kg軽い体重）。特に女子代表は顕著で、4～9kg。興味深いのは、かの有名な最強女子市民ランナー鈴木莉紗選手が、111。

ちなみに、短距離選手は、やはり強靭な筋肉が求められるからか、平均でみると108だが、先日の日本選手権を制したサニブラウンと、2位の多田はピッタリ110！

そういえば、サブ40のフジヤマさん、確か110よりも大きい（＝エリートに近い体形）と言ってたような気がする。「Tomさんも、あと2～3kg絞れますよ」って言われたけど、その理由はそういうことなんだろうなと思う。

練習内容しかり、自分にとってベストな体重も個人差はある。しかし、身長－110って、恐らく膨大なデータに基づいているだろうし、それなりの科学的な根拠があるはずで、一定の基準になることは間違いない。

走る練習だけでなく、日々の体重管理も、サブスリーには重要な要素だと思う。

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28 June

【連載】サブスリーのために取り組んだ5つのポイント～感謝

サブスリーの連載を始める前、ブログ村のランキングは21位。やっぱりサブスリーをテーマにした記事はみなさんの関心が高いようで、日に日にポイントが集まり、ついに11位

ありがとうございます

疲労抜きジョグについて書いたところ、サブスリー目前に迫ったキミ兄さんや、56歳でサブスリー継続中のKJさんが、ブログに取り上げてくださり、嬉しい限りです。

サブ4、サブ3.5、サブ3、サブ55、サブ50、サブ45、サブ40・・・。市民ランナーにはこんなにたくさんのステージが用意されているからこそ、走り続けるモチベーションになる。

中でもサブスリーはやっぱり特別で最高のステージ。3%の領域。そこに到達したいし、到達したらそこに留まり続けたい。

僕が経験したことを文字に残すことによって、参考にしてもらえたり、賛同してもらえたり、ちょっと違うな～と思われたり。反応は色々あると思うが、サブスリーの喜びを分かち合ったり、共に目指したり、共に維持したり。そういったきっかけになれば、望外の喜び。

ところで、ランキングのページ、これ見よがしに(笑)、10位と11位の間にweb広告がどーんと入る。

広告が何故か過払い金診断(笑)。トップ10に君臨するmotoさんの後ろ姿と、今の僕の心情を表しているかのような広告の写真の対比が、面白い

さて、3つ目は「身長－110」。はい、体重のお話です。

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27 June

【連載】サブスリーのために取り組んだ5つのポイント～FAQ

「疲労抜きジョグってホントに意味あるの！？」
「どうやってそんなに遅いペースで走るの？」

よく聞かれます。ランナーであれば知ってるし、効果についてもなんとなく頭では分かっているけど、実際にやってみるとしっくりこない、という方が多いのが実態でしょうか。

キミ兄さん、ブログで取り上げて頂き、ありがとうございます。お答えします！

その前に、これが、僕が初めての故障、腸脛靭帯炎になった時の練習内容。

（P：ペース走、R：ジョグ、B：ビルドアップ、SJ：疲労抜きジョグ）

東京マラソンまで1か月を切っていたので、もの凄く焦っていた。そんな時、疲労抜きジョグを伝授してもらえた（詳細な経緯は連載その①へ）。

というわけで、僕の場合、絶賛故障中で、ケガを治すことがそもそもの目的だったので、疲労抜きジョグは割とすんなり受け入れられた。走りながら治したいとの考えもあったので、ピッタリだと思った。

もっと言えば、Take先生は救世主のように見えた

2月1日の出来事。

その日から、半信半疑ながらも、僕は疲労抜きジョグの信者となり(笑)、7'30前後のジョグ1時間をひたすら繰り返し、なんとか間に合わせることが出来た。さすがにサブスリーは無理だったけど、3時間6分台、3か月前の初フルから20分も短縮できた。

故障から始まった成功体験があるし、まだラン歴が浅かったので、僕の場合レアケースかもしれない。既に独自の練習ルーティーンがあるランナーが、そんな遅いペースで走ることの意味って？と首をかしげるのは無理もない。

でも、僕は今でも週2～3回は、これ。5年間も続けていて、それなりにPBは更新できているので、やっぱり、効果はあるんだと思います！

ということで、疲労抜きジョグに関し「よくある質問」コーナーです

Q：ぶっちゃけ、意味あるの？
A：あります、断言します！騙されたと思って、まずはやってみてください。練習を床掃除に例えるTake先生の言葉を借りると、ポイント練習がワックスがけ、疲労抜きジョグやLSDは掃除機がけ、気持ちのいいジョグが雑巾がけ。掃除機をかけずに、雑巾がけやワックスがけしても、床はきれいにならない、ということだそうです。

Q：どうしてもペースが上がっちゃうんだけど？
A：慣れてください(笑)。ゆっくり走ることも練習と捉え、懐疑心を捨て、フォームを意識し、接地時間を長くし、耐えてください

　テンポのゆっくりした音楽を聴きながらだと、リズムを取りやすいかもしれませんね。

Q：6'00ペースじゃダメなの？かったるいんじゃ、ボケ！
A：ダメなんです

事実、それぐらいのペースでつなぎジョグしていたら、故障しました。1kmのタイムの2倍以上遅いペースです。それ以上速いペースだと、中途半端なジョグになり、疲労が抜けないようです。

Q：むしろランオフしたほうがいいんじゃない？
A：練習頻度とか内容によっては、そのほうがベターかもしれませんね。でも、故障が理由であれば、走りながらでも治せるのが、このジョグのメリットだと感じています。故障でないとしたら、普段とは違った刺激を筋肉に働きかけることが出来るというメリットがあるのかなと思います。

Q：そんなペースで走ると、かえって足がだるく感じるんだけど？
A：まさに、その感じです！僕もだるくなります。でも、不思議なんですが、途中でスッと脚が軽くなることがあり、翌日には確実に疲労が軽減されています。

Q：でも、Tomって、ぶっちゃけ、故障ばっかりだよね！？
A：いいんです(笑)。ウソです。疲労抜きジョグが原因ではなく、ケアが不十分だからだと思っています。動のケアに加え、やはり静のストレッチやマッサージをしっかりやらなきゃと反省しています。

Q：ホントにサブスリーできるの！？
A：できます！確かに、僕は小さい頃から長距離は得意でしたし、特性もあるとは思います。練習方法は人それぞれです。でも、わずか月間200kmで、しかもその半分は疲労抜きジョグが占めているので（＝その分、ポイント練習をしっかりこなせた）、やはり効果はあり、サブスリーできた要因のひとつだと信じています。

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