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12 January

週末のポイント練習は、ハイブリッド30km走に挑戦


今週末は、東京マラソンの6週前になる。当日までの3週間はテーパリングに入るので、走りこめるのはあと3週間しかないemoji

今週はキロ7オーバーの疲労抜きジョグ2本をやってて、明日もう1本ぶっこむ予定。

悩ましいのが、日曜のポイント練習をどうするか。ハーフ向けのペース走か、30kmロング走か。

と言うのは、来週は喜多ハーフにエントリーしている。東京30Kと迷ったが、水戸~つくばの流れに合わせようと考え、日程の観点から喜多を選んだ。

2/25までのプランは、こんな感じ。
・5週間前:喜多ハーフ
・4週間前:40km(東京30Kはパス)
・3週間前:30km
・2週間前:15km
・1週間前:10km

水戸がつくばの4週間前で、脚を使い切った後の超回復効果で、調子がうなぎ上りに上がっていった。東京に向けて、その成功体験をなぞりたい。

本来であれば、足立フレンドリーで80分切りしているはずだったemoji 喜多は東京までのつなぎのつもりだった。それに、過去に優勝準優勝を経験している相性のいい大会。入賞目指して、東京に弾みをつけるのが本来のエントリー目的だった。

ところがどっこい、すっとこどっこい、予定が狂った(笑)。

足立はPBだったけど満足はしていない。やっぱり、喜多ではリベンジしておきたい。耳タコだが、僕はフルのサブ50とハーフのサブ80はセットだと捉えている。

つくばでサブ50とキロヨンカットができたとは言え、諸々の条件が良かった結果でもあり、東京でさらにタイムを狙う上で、安心材料としてサブ80を達成しておきたい。

30km走は年末に3'59、成人の日に3'57で走れて、好調を維持できている。3週間前に最後の30kmとなるが、40kmの1週間後だから、つくば前のように4'30ぐらいの調整ランになる。

つまり、30kmペース走ができるのは今週末しかない。でも、ハーフ向けの練習もしておきたい。

万全を期すれば、ハーフに備えて15kmに留めておくのがよさそうだけど、そういうわけにもいかない(笑)。

そこで、こんなことを考えている。ハイブリッド30km走。20kmをハーフ向けのペースで走り、そのまま粘って10km、計30km。

初めての試みだが、一挙両得になるんじゃないかと目論んでいる。

エクセルでシミュレーションし、こんなチャートを作ってみたemoji

① 20kmまで、3'50
② 続く10kmを、4'15よりも速いペースで粘る

足立の時は3'48なんだけど、その2週間前、余力を残して3'49で走れている。20kmの3'50ペースは、レース前のペース走として不十分ではなく、かつ、多少の余力があるはずなので、ペースを落とせば30km走り切れる、はず。

仮に4'15まで落ちても、30kmは2時間切りになるし、全体の平均ペースは3'58。そのペースより速く走れれば、その分、30km走としての練習効果も上がる。

僕は30km走は一定ペースでやるのが鉄則だと思っているが、粘りの要素を加えることで、持久力を強化できそうな気もする。

数字上は、一粒で二度美味しい練習になりそうかなemoji

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