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19 May

今シーズンの目標とトレーニング計画

4/2016~3/2017シーズンの目標と計画。

【目標】
・ ハーフ 80分(3'47/km)
・ フル 2時間50分(4'01/km)
勿論、5kmや10kmでも自己ベストを更新したいが、どちらもハーフやフルの記録向上の一環として位置付けているので、無理にとは考えていない。スピード強化をやりすぎると脚を故障しかねず、そうなると本末転倒。
 
【トレーニング計画】
目標を達成するための、年間を通じた主なポイント練習はこんな感じで考えている。

現時点のベストタイム(右側グレーのボックス)を基準に、コアとなる練習メニューが黒色のボックス。

① 自分にとって、フルのサブ50をクリアする上でキーとなるのは30km走を4'00/kmよりも速いペースでこなすことだと思うので、時期が来たら段階的にペースを上げて繰り返し走り込む予定
② スピード持久力を底上げするという観点で、ハーフの80分切りも重要な要素だと思っている。そのためには、15km~ハーフの練習を3'55~4'05/kmで難なく走りこなせる必要がありそう
③ 絶対的なスピードを養うために、5kmのタイムトライアルやインターバルにも時々取り組みたい
④ 上記②と③のつなぎとして、これまであまり意識的に取り組んでいない10km走も今シーズンは取り入れようと思っている

これに加えて、週3回のTABATA式プロトコルの筋トレ。

例年、夏は3時間のLSDで脚を作るようにしてきたが、今年は5kmか10kmのペース走+LSDに変えてみようと考えている。猛暑の中走り続けることによってメンタルも鍛えられる効果があるが、暑い時期に無理をし過ぎず、脚中心の筋トレやスピード走をこなした後に、距離や時間を短縮したLSDという組み合わせを試してみようかと思う。

なお、月間距離はこれまで通り200~230kmの設定。一般的に、サブ50のためにはもっと走り込む必要があるのかもしれないけど、今までの自分のやり方を大きく変えようとは思わない。
 
【進捗状況】
4~5月は、スピード強化を目的として5kmレースを2回走った(1回目2回目)。惜しくも自己ベストには数秒届かなかったものの、どちらもトップ3には入り、勝つ走りはできたと思う。次のステップはスピード持久力強化。6月のハーフに向けてトレーニング中。


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