【トレーニング】｜Beyond 4.00 （ブログ引っ越しました）

24 November

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05 September

9/4 30kmロング走

踵の調子が良くないが、日曜にポイント練習はしておきたかったので、先週同様にお台場で30kmロング。

設定ペースは4'25。

走り始めは気温26度で時折小雨がぱらついたりで走りやすかったが、次第に日差しも強まり、終わった頃には33度。きつかった。体重はラン前後（しかもランチ後）で1.8kgも減った

結果、30km通過時点のタイム2時間12分51秒で、僅かに4'25達成できず。7月8月にキロヨンのペースで5kmや10kmを楽に走れていたのに、30kmとなるとまだ脚が出来上がっていないことを思い知らされた。今朝起きると脚全体が筋肉痛（この感じ、嫌いじゃない笑）。

ところで、だ。最近のお台場はとにかく異常。異様な光景。そう、ポケモンGOな人たち。自分はやっていないし今後やることは絶対にないが、反対しているわけでは決してない。人それぞれ。クソ暑い時に走っている姿は、他の人からすれば理解しがたいだろうし。スマホに夢中になってあっちにフラフラこっちにフラフラ。滑稽でしかない。そして昨日は、何が起きたか、道幅が狭い所で、スマホ片手に大群が猛ダッシュ！何あれ！？危うくぶつかりそうになるし、途中で止まらざるを得なかった程だ。レアキャラ？が登場したのか、一斉に我先にと目の色変えて走る姿は、実に怖い。呆れて思わず苦笑いしちゃったよ。既に事故が起きているようだけど、お台場でも何か起きるのは時間の問題かもしれない。

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03 September

今週はランオフ

足の裏の調子が良くないので、今週のランはオフ。その代わり、火木土はジムでバイク1時間。
「エアロバイク」の画像検索結果

座るタイプよりフツーに漕ぐタイプのほうがしっくりくる。トレミで走るのと同じぐらいの汗をかくので、つなぎのメニューとしてはまぁまぁかな。

月金はタバタの筋トレ。

水はプールで25m x 60本、1,500m。あ、水だから泳いだというわけではない(笑)。

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31 August

メトロノーム走の効果！？

4月の発売日と同時にガーミンの235Jに買い替えてから4か月が経った。610にはない機能としてケイデンスが測定できるので、前々から気になっていたピッチを意識してトレーニングするようになった。

元々ストライドが広め。4年前にアシックスのランニングラボで計測したデータでは、それが顕著に表れていた。

左グラフはスピードとピッチ数のグラフで、15km/h（4'00/km）までは比例していたが、それより速いペースになってくると脚の回転を増やすのではなくストライドを伸ばすことで対応していることが分かる。よって、スピードが上がるにつれストライドがどんどん伸びて（中グラフ）、ストライドが自分の身長よりも長くなっている（右グラフ）。

235Jにしてから2か月間のデータは以下の通り。右端の2つの赤丸は5kmレース。

4年前と、その2か月間のデータから読み取れたのは、自分のピッチ数のマックスは180。もっとも、ピッチやストライドは体型にもよるだろうし人それぞれ。ただ、タイムを縮めるには、ピッチを増やすかストライドを伸ばすかのどちらかしかないというのは誰にでも当てはまること。

そこで、ピッチを改善する手段としてメトロノーム

を使って走ることを試みた。ピッピッピッと軽快な電子音が鳴るのでPP走と名付けてみた(笑)。

下グラフの黒丸で囲った青点がキロヨンを基準としたPP走5kmもしくは10km。ピッチを180以上にすることで、意識的にストライドに頼らないピッチ走を心がけた。

設定したピッチ数に合わせて走るので当然の結果ではあるが、キロヨンのペースを楽に走ることが最大のポイントで、その両方を達成できていることは大きな収穫。もともと一定のペースで走るのは得意な方だが、ピッチを意識すると更にその精度が上がっているのもプラス材料。

始めた頃は、ピッチを速めると心拍も上がる傾向があったけど、今ではそれほど影響はない。

先週末走った30km。4'30というペースにもかかわらず、メトロノームなしでも平均ピッチが180だった（上図のオレンジ点）。数か月前までは、5kmをガチで3'40/kmペース位で走って180だったピッチ。PP走の効果があったと思える結果に満足。

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29 August

8/28 30kmロング走

昨日は気温23度と低かったので、この夏の定番メニューとなったキロヨンのペース走＋LSDではなく、30kmロング走。ちなみに、ちょうど1年前も霧雨で涼しくて、30km走った。

つくば前哨戦となる10/8の東京30Kに向けて、9月になったら30kmを繰り返し走り込む計画だったが、1週間前倒し。

設定ペースは4'30。前半は4'25～27前後で楽に走れていたが、足裏の痛みが増してきて、痛みを避けるような走り方になってしまった・・・。

必要以上に無理をしたくないので、ペースは4'30で淡々と走った。

平均ピッチ数は180回／分、自分としては上出来だ。180といえば、4月の5kmレースを18分で走った時と同じ

　メトロノームを使った練習の効果が出ていると思う

8月もあと2日。梅雨明けが遅かったり台風があったりで、なんだか物足りないですね。残暑

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28 August

ランとスイムからの～

ラン(笑)。

昨日は走った後に泳ぐつもりで、水着やタオルなど最低限の荷物をリュックに入れてラン。今にも雨が降り出しそうだったので先に走って室内プールへと考えたが、よくよく考えたら走ってから泳ぐのは疲れそうだなと思い、途中で予定変更。

3.4km走ってプールに到着。今回も1,000mゆったりと泳いだ。

そして再びラン7.0km。そんな土曜日。

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