30 September たかが心拍数、されど心拍数 おとといの日経新聞の特集で、マラソンと心拍数に関する記事が載っていた。「心拍数を指標に走れば、適正ペースを保ってレースをうまくコントロールできる」という、よくある内容。僕は2012年4月から心拍数に注目するようになった。平均心拍数と平均ペースとを比較したグラフで管理している。データが貯まると線形近似曲線が得られ、このラインより上なのか下なのかで、練習を評価することができるし、練習やレースプランを組み立てる上でも役立つ。因みにグラフ上の赤・黄・黄緑・オレンジ丸はレース。必然的にそのラインよりは上になる。もっとも、心拍数は気温や体調に影響されるし、そもそもガーミンのデータが正しいのかどうかさえ微妙なので、過信は禁物。610の時は胸ストラップ、235Jでは光学式で心拍数を計測しているが、どちらも異常値が発生することはよくある。そうは言っても、定量的な指標にはなり得るので、これぐらいのペースなら心拍数はこれぐらいが適正というような目安になる。実際、フルのレースでは、僕の場合、160前後が目安になってくる。精神的な面も影響しているとは思うが、ラップ平均が160前後であれば、設定ペースに無理がないと思えるのだ。直近4レースのグラフを比較してみた。特に後半のブレが大きい点は異常値だろうが、25km以降からドリフト現象が起きていることが分かる。今年3月の古河はなもも、2:52:15。平均心拍数160。つくば2015、2:53:56、平均心拍数161。横浜2015、2:54:59、平均心拍数165。東京2015、2:55:25、平均心拍数166。15km以降ずっと上昇しているのは、レポにも書いたように、GPSの乱れと慎重になりすぎたことから、ペースアップし、結果的にネガティブ・スプリットで走ったから。東京を除いて、その当時の目標タイムを全て達成している（＝PB更新）。目標をクリアするために設定ペースをいかに無理せずキープできるか、その上で目安となる心拍数を把握しておくことはとても重要だと思っている。たかが心拍数、されど心拍数。INポイントが増えると素直に嬉しいですね。今日も応援クリックお願いします！ PR
27 September 9/25 30km走 日曜日、気温23度、久しぶりに快晴30km走等のポイント練習にはadizero japan（左）で走っているが、レースは専らadizero japan boost（右）。走りやすさは勿論のこと、オレンジのカラーリングが特にお気に入り。そろそろboostにも慣れておこうと思い、年初に定額の半値で買ってからずっとストックしてあったjapan boost 2を試してみた。このシューズの感想は別途書くとして、結論としては非常にいい感じ。 1週間前は4'13をクリアできたので、今回の目標は4'07。肝心な入りの1kmは4'05。2km目は、お台場に群がるポケモン軍団の間をジグザグ走り抜け4'10。体感では一定のペースで走っているつもりだが、安定しない。日差しが強く、既に汗ダラダラ① 4'05、4'10、4'11、4'07、4'11リズムもよくなり、10km通過は41分23秒で、4'08ペースを3秒オーバー。② 4'03、4'07、4'07、4'13、4'10どうもラップタイムが安定せず、15kmは設定より10秒オーバー。でも、最近の傾向として、後半でしっかり上げられているので、それほど心配はしていない。普段の練習では補給食は取らないが、今回は本番を想定しジェルをこの区間で摂取。③ 4'09、4’07、4'06、4'15、4'1018km目、フルマラソンの30km地点だと思い込み、ラスト12kmはペースをもっと意識して走ることにする。20km通過は、設定より12秒オーバー。④ 4'13、4'06、4'12、ここでスイッチ切り替え⇒4'05、4'05いいペースになってきた。走っていて気持ちいい。25kmは設定より4秒早く通過。⑤ 4'06、4'05、4'04、4'08、4'02ペースを維持。もっと上げてもよかったが、設定ペースの4'08をキープできていたので、余力を残して終わろうと考え、流れに任せた自然なペースアップに留めた。⑥ 4'08、4'09、4'07、4'06、4'0330km、2時間3分49秒、平均ペース4'07。目標クリア 走り終わった頃には気温26度になっていたので、平均心拍は高め。最大値の185は異常値かな。ピッチは177／分、元々ストライドが広めなので悪くない。それに、japan boostの場合、裏全体がboost素材なので、反発力を得るにはストライド広めでもいいのかもしれないと感じた。1年前は、東京30Kの1週間前の10/4に、2時間4分19秒だったので、今シーズンは1週間早い仕上がり。足裏の痛みはまだ残るが、調子が上がってきているような気がする好調が維持できるように、応援クリック頂けると嬉しいです！
22 September 火水木 今年は台風による雨の日が多い。火夜は、ジムのトレミで10kmジョグ。その後、サウナ。水夜は、完全オフ。ふくらはぎを入念にマッサージ。祝日の今日は朝走ろうかと思ったが雨なので、結局、いつものように夜にゆっくりジョグ1時間。だいぶ涼しく、長袖シャツ。疲労が抜けたのか、カラダがかなり軽く感じられた。そして、サウナ。日曜のポイント練習が今から楽しみだ。更新の励みになります。応援クリックお願いします。
18 September 9/18 30km走 天気は生憎の曇り時々雨。風強め。今日は30kmロング。この辺でサブスリーペースの4'15をクリアしたいところ。肝心な入りの1km目は4'18。相変わらず踵が痛い。そして、今日もお台場はポケモンGOに興じる人でごった返している。傘を差しスマホに夢中。こっちは走っているからお互い様だけど、フラフラと予想のできない歩き方だけは勘弁してほしい。どうして、こっちにフラフラ、あっちにフラフラする必要があるのか、全くの謎だ。そして、突然の猛ダッシュ。あの必死な形相は、はっきり言って怖いよ。いい年した大人が我先にと突っ走っている。怖いよ。そして、やっぱり事件は起きた。メッシもびっくり、急なフェイントばりのクイックターンで、僕の目の前に来るもんだから、急ブレーキ。痛めている拇指球でガツンと着地してしまい、やっちまった。激痛が走った。そんなこんなで、5kmは一度も4'15を切れず。①4'18、4'16、4'19、4'22、4'17気持ちを何とか切り替えて4'12で走るも、続かない。②4'12、4'17、4'19、4'18、4'15さすがに危機感を覚え始める。毎度のことながら走っている最中に踵の痛みは治まってきたので、11～15kmは全てクリアできた。③4'13、4'12、4'10、4'13、4'13向かい風だとやはりペースダウンしたが、足の疲労はそれほどでもなく、かすかに期待が持てた。④4'20、4'18、4'18、4'12、4'12ラスト10km。ここからが勝負だ。走りのリズムもよくなり、安定したラップを出せた。⑤4'14、4'16、4'14、4'16、4'07ラスト5km。不思議なもので、ペースアップしたら意外にもその方がしっくりくるようになった。少しずつだがラップタイムが向上し、気持ちよく3'59まで上げられた。⑥4'13、4'12、4'10、4'06、3'5930km時点のタイムは2時間6分59秒で、ぎりぎり平均ペース4'13。そのままゴール地点まで少し流して終了。なんとか目標達成。先週は意識し過ぎて失敗したので、今日はピッチは流れに任せてみた。結果、平均179回／分で、ストライド走の自分にしては悪くないと思う。ちょうど1年前の記録と比べてみると、2時間7分11秒でタイムは僅かにいいが、平均心拍数154、最高心拍数169に対して、今日は157と172。気温は同じく25度前後。単純に比べれば、落ちてる・・・。1年コツコツと練習を積み重ねてきてもこの結果。加齢との戦いだな。疲労が抜けにくくなっているのは実感しているので、いかに効率的かつ効果的な練習をして走力を維持・向上していくか、難しい問題だ。でも、その思考プロセスは楽しい。更新の励みになります。応援クリックお願いします。
12 September キロヨンで走れない・・・ 昨日はお台場。雨が激しく降ったり止んだり。30km走にするか迷ったけど、スピードを呼び戻そうと暫くぶりのキロヨンのペース走15kmにした。6月から計7回、5kmもしくは10kmを繰り返し走り、足を痛めていた時を除いて、クリアできなかったことはなかった。調子がいいと、3'58-4'01の超安定ラップで10kmをこなせたりもした。しかも、TTではなくあくまでもペース走なので、ガチらずに余力を残して出来ていた。ところが昨日は4'02（15km通過時点では1時間24秒で、辛うじて4'01ペース）。疲労が溜まっているのか、キロヨンをキープできない。メトロノームは最初185回／分に設定していたが、リズムが合わないので、途中で188に上げてみるも、なんかしっくりこない。もどかしさを抱えたまま終わりたくなかったので、メトロノームはオフにし、ラスト4km程をピッチ走からストライド走に切り替えて走ったら、すっとキロヨンが出たピッチを改善すべく取り組んできたが、しっくりこない時もある。続いて脚づくりのために15kmをゆっくりジョグって、計30km。 そろそろ調子を上げていきたいところだけど、踵の痛みは増すばかり・・・。1年前と同じ状態で若干凹む。メンテもしないと。更新の励みになります。応援クリックお願いします。
、過信は禁物。610の時は胸ストラップ、235Jでは光学式で心拍数を計測しているが、どちらも異常値が発生することはよくある。
⇒4'05、4'05
