【トレーニング】｜Beyond 4.00 （ブログ引っ越しました）

23 November

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15 September

【3'30】 1kmインターバル

昨夜はスピード練習

　メニューは、スピード重視で、定番の1kmインターバル5本に決めた。設定ペースは3'30。シューズは久しぶりにren boost。2kmアップ。

行くぜ

1本目。ペース感覚を確かめつつ、前半ちょい速め、後半にちょい楽するペース配分。ラストはスパートせずに気持ち的には流す感じで、バシっとはまる

3'28.5（ピッチ182）

2本目。心肺もキツクはなく、リズムがいい。
3'27.7（181）

3本目。走っている最中にピッチ数は確認しないが、脚がよく回転している実感はあった（180前後がちょうどいい）。
3'29.6（182）

4本目。これが終わればあと1本だなと思った瞬間、途中でちょっと気を抜いてしまい、痛恨のミス

　やっちまった。
3'31.4（183）

5本目。ラストは流さず、しっかり走り抜けてみる。
3'26.5（182）

僕のインターバルはレスト400m。スピード持久力ではなく、あくまでも絶対的スピードの強化が目的なので、息を整えてしっかりスピードに乗ることを優先している。

ダウン含め、計13km。疲労抜きジョグはもちろん続けるけど、いつもの＋5分で距離も稼げるし、満足感を得られるので、インターバルってやっぱりいい

にしても、そこそこ余裕があっただけに、1本ミスったのが悔しい

明朝は軽井沢で観光ラン

　日曜は4'05で30km走の予定。

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14 September

今夜はスピード練習！

今夜はスピード練習しよう。

夏の間は、週末のポイント練習に加え、平日1回、インターバルか上り坂ダッシュをやってきた。

先週は、その前の2日(土)にウラリクで5kmTT＋ヤッソ800をやったし、9日(土)に30km走を予定していたため、やらなかった。

軽井沢ではゆるジョグにし、日曜は30kmをやる予定。ということで、今夜はスピード強化

インターバルにしようか5kmにしようか、ペースも決めていないが、とにかくやる！

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11 September

サブ50に向けての30km走② レポ

土曜のポイント練習、サブ50に向けての30km走②、振り返り。①は4'14で8月に実施済み。

シューズは、本番を見据えてそろそろ確定したいところだけど、まだ迷い中。今回は、ノーマルjapan 2。

日差しが強く、24度

　涼しい日が続いた後だけに、暑い！上半身裸で走る(笑)。設定ペースは4'10。

太陽フレアの影響か、GPSが乱れまくり

　ペース維持に苦労した。気温も27度まで上がり、しんどかった。

①　20'58（4'11/km）
②　20'50（4'10）
③　21'01（4'12）
④　20'48（4'09）
⑤　20'57（4'11）
⑥　20'21（4'04）

設定はクリアしたけど、余力なし

　目論みとしては、4'07～4'10で綺麗にラップを揃え、余力を残して終わるハズだった・・・。

肝心のシューズ、感触はイマイチ。ロング走ではあまりダメージを受けることがないふくらはぎ、走って直ぐにパンパンだった。スピード練習の疲労があるのかもしれない。

先日、「サブ50に向けての練習プラン」について書いたところ、コメントを頂いた上に、ペンドラさんとMasashiさんが、ブログでも取り上げてくださいました。

こういうのって、やっぱり嬉しいですね。ありがとうございます

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09 September

サブ50に向けての30km走 ②

気温24→27度、いや～暑かった

プラン通り、30km走、ペース設定4'10。なんとかクリア。遅いけど、速報(笑)。

なんだか、今日は調子がイマイチだった。しかも、お台場のマイコースの一部が工事中で、マップ ↓ の黄色を通れば信号はないのに、迂回が必要で、信号4回

道幅は狭いので、走っていると直ぐにまた信号。30kmの時はこの場所を計4往復することになるので、そのたびにstop & go、調子狂う。

しかも、数日前ニュースになった、太陽フレアの影響なのか、GPSが乱れまくり

いくらなんでもラップペースが4'30とかになるわけはない。直線で走っているのに紆余曲折、カーブでは大回りしていたことになり、ペースが安定しない。

そんなこんなで、踏んだり蹴ったり

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08 September

サブ50に向けての計画

サブ55の連載は、自分の過去の練習を振り返る、いい機会になった。

今度は、サブ50に向けてのトレーニング計画を一挙大公開

その前に、本命つくばに向けて、昨シーズンに実施したポイント練習の振り返り。

例年通り、シーズン初戦となる東京30K（レポはこちら）に向けて、30km走のペースを段階的に上げていく、鉄板のアプローチ。今思えば、設定がちょっと甘かった気がする。

つくばでは色々あったけど(笑)、サブ50できる実力がなかった、ということ。

12月の足立フレンドリーの後、再び冬シーズンの目玉、東京マラソンに向けて、同じプロセスを踏襲。

年末に30kmを4'05で走り、年明け1発目は、motoさんとメテオデさん主催の「関東東の方30km」に参加し、フジヤマさんとノブさんに引っ張ってもらい（途中置いてかれたけど

）、3'58でクリア。

1/15、体感温度マイナス0.6度と極寒で、諸々の理由で35km走るが、不甲斐ない走りに終わる（レポはこちら）。暑いのは平気だけど、寒いのが苦手で。。。

東京30K冬では、30kmを走った後に追加5kmを走って、勝手におひとり様35Kにしてみたが（レポはこちら）、撃沈

そして迎えた東京マラソン。PBは1分以上更新できたものの、サブ50は持ち越しとなった。

つくばと東京での敗因。どちらも30kmを2時間切って通過できていない。自分の過去データから、後半12kmでどれくらいペースが落ちるかは分かっているので、ある程度の余裕をもって、そこをクリアしないと、サブ50は見えてこない。

昨シーズンの反省を踏まえ、今夏のスピード強化期間ではキロヨンではなく3'55に軸を変えた。夏は自分なりに走りこめたし、スピードの強化もできたと思う。特に、先週のヤッソ800で、サブ50設定を10本クリアできたのは、集大成と言ってもいい。

今週末からは、いよいよ30km走の積み重ねだ。

当面の目標は、10月の35K（そうです、正式種目です！）で、キロヨンをクリアすること。理想としては、単独走で30kmのキロヨンをカットしておきたい。

日曜は予定があるので、前倒しで明日が勝負の日！既に、4'14のサブスリー・ペースはクリア済みなので、4'10でいこうと思う。さすがに、このペースでひいこら言ってたら厳しい。30kmの感覚を取り戻すのが目的で、余力を残して終わりたい。

あくまでも本命はつくば。

下のグラフの通り、過去のデータから、シーズン1本目のフルがPBになったケースはなく、数週間後のレースでPBを出している（分析結果はこちら）。

そんなわけで、調整レースとして、今年は水戸黄門にエントリー。と言っても、無論ファンランではないので、仕上がり具合によっては、ここでサブ50を狙う。

まずは、明日。ガッツリ、走るよ

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