【トレーニング】｜Beyond 4.00 （ブログ引っ越しました）

23 November

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24 August

サブ50に向けてトレーニングできているんだろうか・・・

8月も残すところ、あと1週間。残暑が厳しそうだ

いよいよ本格的に走りこむ9月になる前に、今一度、トレーニング計画の進捗状況を確認してみよう。

4月時点での計画は、こんな感じだった。期分けに応じてテーマを設定。

かかとの故障で4～6月はランオフも多く、距離は178km、86km、170kmしか走れず

完治はしていないものの（足底筋膜炎って長引くよね～、ってか治るものなの？）、7月にはようやく走りこめるようになり、267km。今月は、現時点で202km。

「スピード強化」がテーマの夏、ペース走を中心としたポイント練習の取り組み状況はどうだろうか。上の図に照らし合わせて、振り返ってみる。

距離	実施回数	タイム	ペース	評価
5km	2	19'50 19'54	3'58 3'58	Ｘ
10km	4	39'56 39'36 39'09 38'42	3'59 3'57 3'54 3'52	△
15km～ハーフ	0	---	---	Ｘ
セット練習（Eペース20km／2時間LSD）	6			◎
30km	1	2:07:33	4'15	◎

今年は5kmよりも10km重視。回を追うごとに設定ペースを上げられているものの、目標としていた3'50にはまだ届いていない。よって、自己評価は△。

15km～ハーフなんて、1回もやってない

よってＸ。今週末、やろうかな。

5kmまたは10kmのペース走後のセット練習は計画通りこなせているので、◎。

これ以外に、平日のスピード系ポイント練習は5回。インターバル、上り坂ダッシュ、ヤッソ800。自分としては、集中的に取り組んだかもしれない。

スピード強化は、十分にできたのだろうか？自問自答。先日のヤッソ800の撃沈ぶりが物語っている。

ひとつ、昨年と比べて進歩したと思えるのは、既に30kmを4'15で走れていること。

秋シーズンの初戦は10月の東京30K＋5K。まずは、これをキロヨンでクリアしたい。いや、しないとダメだ。

練習では、4'00ではなく3'55を意識したい。5kmや10kmは、かかとの状態を見つつ、ペース走なんて悠長なこと言ってないで、そろそろガチで走ってみようと思う（TTってやつ？）。

そして、ヤッソ800、9月中にリベンジしてやるのさ

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23 August

ヤッソ800に関するあれこれ

昨日のヤッソ800、撃沈した。ふと思い出すと、無性に悔しい。

設定タイムをクリアできなかっただけでなく、6本目が終わった後に水分補給と水浴びでレスト2分50秒が守れず、4分44秒。以降、レストはジョグ出来ず歩きになり、5分前後。

サブスリーを目指していた2011年9月、800m／3'00設定をクリアできていて（手動ではなく距離固定だったので、GPSの誤差でレストが長くなってしまったが）、2か月後の湘南ではきっちり結果を出せた。

① 2'36　② 2'45　③ 2'57　④ 2'59　⑤ 2'59
⑥ 2'59　⑦ 2'58　⑧ 2'59　⑨ 2'54　⑩ 2'43

昨夏、生命の森でやった時も撃沈。8本目以降は、消化ラップ(笑)。

① 2'44　② 2'44　③ 2'55　④ 3'00　⑤ 2'48
⑥ 2'57　⑦ 2'59　⑧ 3'06　⑨ 3'04　⑩ 3'00

昨日の結果も、大して変わらない。

① 2'52　② 2'51　③ 2'53　④ 2'50　⑤ 2'54
⑥ 2'57　⑦ 2'59　⑧ 2'53　⑨ 2'52　⑩ 2'50

基礎から見直そうと思い、ググる。今や、ランナー向けのサイトやブログで多く取り上げられているヤッソ800。僕が最初に目にした情報ソースが何だったかは覚えていないが、こういう時は、発明者による説明を見ておくのが正攻法か。

ご本人のブログがあり、本家本元の「Yasso 800's」を見つけた。Runner's Worldというオンライン・マガジンがあり、そのChief Running Officerになっているので、記事全体はこちら。

さらに、ヤッソ800について知っておくべき事の記事もあり、興味深いことが書かれていた。

・　発明のきっかけ：自身がマラソン練習の一環として取り組んでいた800mインターバルで10本クリアできたタイム（X分Y秒）が、マラソンでのタイム（X時間Y秒）になっていることを発見
→　相関関係がないとする意見もあり（後述）

・　ペース設定：多くのランナーにとって、10本きっちりこなせるタイムは、10kmとハーフのレースペースの間になるらしい
→　僕の場合、3'41～3'51。仮に3'40～3'45/kmとすると800mは2'56～3'00。ズバリすぎる

・　やるべき頻度：本番レースの2、3か月前から開始。この時は4セット。週を追うごとに、1本追加していき、レース10日前までに10本できるようにする。理想的には、14～17日前までに10本クリアし、テーパリングしたほうが良い
→　そうなのか！いきなり10本こなせなくてもいい＝継続してやる必要あり

・　トレッドミルでもいい：傾斜1%をつける必要あり

目から鱗ってほどでもないけど、知っている「つもり」で、知らないこともあった。

一方で、こんな意見も。
・　ヤッソ800のタイムとフルマラソンの予測タイムに相関性はなく、単なる偶然に過ぎない

・VO2Maxを向上させるメリットはある（間接的にマラソンの走力アップにはつながる）ものの、有酸素運動の持続性やランニング・エコノミーを向上されるための最適なトレーニングではない

理論はさておき、10本こなせるように調整して走るのではなく、1本目からガチって、数本でもいいからこなすことが大事だってことが分かった。

リベンジしたい。

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22 August

【ヤッソ800】サブ50設定で挑戦！

昨日は午後に娘を公文に連れて行った後、ららぽーとをブラブラして、『メアリと魔女の花』を観た。いい天気なのにな～、と僕はテンション低かったが、映画は思いのほか楽しめた

今日は、僕の夏休み最終日。金曜から学校が再開する娘は宿題に追われていている。ということで、通常であれば火曜夜は疲労抜きジョグだけど、朝ラン。

今年は泊まり込みの夏合宿が出来なかった。どうしてもやっておきたいメニューがある。

ヤッソ800。
「Bart Yasso」の画像検索結果

サブスリーに挑戦する前と、サブ50が目標だった昨夏に、腕試しならぬ脚試しで、2回やっている。

フルマラソンの目標タイムをX時間Y分とすると、800mをX分Y秒で走り、同じ時間の400mレスト。これを10セット。

例えば、サブ50なら、こういう設定。
・800m疾走　2分50秒　(3'32/km)
・400mレスト　2分50秒　(7'04/km)

やるなら、やはり陸上トラック。便利なこのサイトを使い、個人利用できるか調べる。近い所だと、夢の島、江戸川、大井ふ頭。あちゃ～、どこも午前は団体貸切。

可能なのは駒沢と葛飾。駒沢を走れる機会なんて滅多にないだろうけど、ちと遠い。葛飾区総合スポーツセンターに決めた。車なら30分ぐらいで着く。

9時のオープンに合わせて到着。

そういえば、葛飾といえば、キャプテン翼！

ご多分に漏れず、ガッツリ影響を受け、サッカーを始めた僕。懐かしい。

フィールドでは、サッカーの練習が行われていて、トラック利用者は20名ほどの短距離の中高生。グルグル走っている人、ゼロ。

気温28度、蒸し暑く、バックストレートでかなりの向い風

シューズはノーマルren。上半身はもちろんハダカ、というわけにはいかず(笑)、ピッチピチのコンプレッション。

アップ2周。タイムは手動でピッとすることにした。一定ペースを目指し、400mは1'25だ。

イクぜ

大事な入りの1周目、1'23。ペース感覚はつかめた、と思いきや、2周目の向い風区間が微妙につらい

1本目、2'51.8。あ～、初っ端からミスった

　1周目はタイムでチェック、あとはガーミンに表示されるラップペースを確認しながら走った。GPSの誤差があるので、実際には820m走っておらず、定点における手動の実測タイムのほうが正確。

しかも、インターバル・モードで計測していないことに気付き、一旦リセット。

気を取り直して、2本目！ちょうど2'50。以降5本目までは、平均ペースではなんとか3'32をクリアするも、タイムは若干オーバー。

6本目、ついにペースもタイムもオーバー。なにしろメチャクチャ蒸し暑くて、汗びっしょり

　耐えかねて、水道で体を濡らしたり、水分補給。

7本目、2'59まで落ちる。カラダがちょっとやばい感じ。もうジョグのレストも厳しく、歩く。

8本目9本目、ともにクリアできず。再度、水分補給。

ラスト、意地で、2'49.9。

もうヘロヘロ。

結局、タイムで2'50を切れたのは、ラスト1本だけという、見事な撃沈ぶり。

1周目の400m時点で設定タイム1'25を切れているか確認した後は、どうしてもガーミンのラップペースに頼らざるを得ず、このままだと大丈夫そうかなと思いきや、タイムでオーバーするという繰り返し。

7本目以降は、レストはジョグではなく歩き。

なんとか10本やって、形を整えただけで、内容としては全くもってNG。ヤッソ800をやり切ったことになってない(笑)。

それにしても、この2'50設定。いい塩梅すぎて、腹立つ(笑)。届きそうで届かないタイム。今の実力を思い知らされた。
「Bart Yasso」の画像検索結果

このオッサンが発明した、このトレーニング。しびれる・・・。秋にリベンジしたい。

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21 August

【レポ】 10kmペース走＋20kmジョグ

昨日の練習。26度と暑くない

　ここ最近4週連続で、平日夜に、インターバル化上り坂ダッシュなどのスピード練習をやってきたけど、直近では雨だったりでやれなかった。

ということで、10kmの1本勝負。目指すペースは3'53。ガチらないでクリアできるか！？シューズは、安定のノーマルren。上半身ハダカ(笑)。

行くぜ

大事な入りの1km目、3'48。お、無理なく脚が動いている。

ちょっとペースを落として、2kmはぴったし3'53。続いて3'55、3'54、3'56。5km通過が19'26で、1秒遅れ

ちょっとペースアップし、3'49。後半上げていけそうな感触はあったが、鬼門の7km、この辺はいつもGPSがブレて、3'56。残りは直線が続くので走りやすくなり、3'51。9km、気を抜いたわけではないが、3'55。

ラスト、ちょっと頑張って3'45。シューズが足にぴったりフィットし（僕の中では、断トツで一番のフィット感）、フォアフットで反発力を活かしグングン加速。この感覚、やっぱり好きだ

10km地点、38'42で、クリア

ピッチ数は180で、僕のベストな状態。心拍数は誤差が生じてしまい、有効なデータとならず・・・。

続いて、シューズをノーマルJapan 2に履き替え、今回は暑くないので2時間LSDではなく、Eペース4'45のジョグ。駐車場まで距離があったので、ダウンジョグで流す。

この時期にギラギラ照りつける太陽がないのは寂しいが、逆にいい練習ができて満足

トレーニング計画では、今週日曜から30kmロング走に移行予定だけど、2週間前に4'15をクリアできているので、当日の気温によっては、今回のメニューにするかもしれない。

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16 August

【皆様に感謝！】暫定6位

夏休み2日目。今日も雨

。東京で8月に16日連続で雨が降るのって、40年ぶりらしい。しかも今週ずっとこんな天気の予報

午前中に仕事の電話会議があり、その後も対応が必要で、なんだかんだで午前中が終わる。。。ある程度予想された成り行きとはいえ、残念な結果に終わり、さすがに凹む。

夜にラン。まだ小雨がぱらついていたので、迷わずジムへ。疲労抜きジョグ、1時間強、7'00ペースで。いい汗をかき、一旦部屋に戻りプロテイン補給。その後、サウナへGO。また汗をかく。

ブログ村のランキング、6位

（暫定＋期間限定）

ランキングが気になるようになったのは、昨年11月末の頃。つくばで、レース後に初めてブログ村陣地に恐る恐る(笑)立ち寄ったのをきっかけに、自然と意識するようになった。

憧れブロガーのmotoさんに紹介頂いたりして、50位以下だったそれまでの順位が、一気に20番台に。ところが、やはり、30番台40番台が定位置で

、更新しなかったGWの頃は48位

ブログ村のリレーマラソンに参加したことで20番台に復帰し、サブスリーの連載が思いのほかヒットし、6月末にトップ10入りを果たせた。

もっとも、定期更新休止中の人気ブロガーが数名いるので、期間限定(笑)。

それでも、更新すれば、読んで下さる方がいて、その中に共感してくださる方がいることは、とても嬉しく、本当に更新の励みになっている。

特に、面識のない方が、ブログで僕の記事や練習内容を取り上げてくだささったり、イベントやレースでお会いした時に「ブログ読んでますよ」と仰った時、心嬉しい気持ちでいっぱいになる

ブログを通じた出会いがあると、ブログを書いていること、いや、走っていなければブログなんて書いていないので、ランナーであることに喜びを感じる。

これからも引続き、よろしくお願いします！

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