【トレーニング】｜Beyond 4.00 （ブログ引っ越しました）

19 April

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21 July

1km x5 インターバル！

昨夜。久しぶりにインターバル

豊洲のマイコース。東京マラソンの旧コースの一部だった春海橋付近を拠点に、晴海～新豊洲～ららぽーとをグルッと1周、約4.4km。

豊洲市場の開場に合わせ新たにできた豊洲ぐるり公園。築地市場の移転が遅れ、開園も遅れているが、一部オープンとなった。S字カーブが2回あるが、ドフラットでほぼ一直線。アスファルトではなくタイルなので若干走りにくいが、スピード練習にはもってこい。

ということで、気温27度とまだ暑かったけど、アメブロのたけさんぽく、ファイヤ～

　1kmを5本、400mのレスト。奇数が向かい風

①　3'33.5
②　3'36.1
③　3'36.2
④　3'38.3
⑤　3'38.9

ビミョーにビルドダウンだけど、なんとか、3'40未満で5本クリア。汗でびっちょり

　今回はこれぐらいにしといてやろう(笑)。プチ成功体験の積み重ねは、大事だから

アップとダウン含め10km。

走る前、今日は3'35～3'40ぐらいかなと、ペースを設定。よく言えば、その時のコンディションを把握でき、それなりに追い込めるペースが分かっている。悪く言えば、心理的バリアを作ってしまい、3'40未満ならいいかと安心し、3'35を目指して追い込めない。いや、もちろん、手は抜いていない。

サブ50を目指すには、まだまだ甘い。最低でも3'30で回せるようにならないと・・・。

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18 July

トレーニング計画の進捗状況と今後について

4月に、今シーズンの『サブ50達成』トレーニング計画について書いた（以下《》記載）。現時点の、進捗状況（以下→）を簡単に振り返った後で、今後についてまとめてみようと思う。

《大枠は、これまでと同じ。週3回の疲労抜きジョグと、週1のポイント練習。筋トレは週2～3で継続》
→　OK。筋トレはマッチョになることが目的ではなく、そこそこカラダが絞れてきたので、7月からは週2回に変更。

《今シーズン用に微調整したポイント練習の設定ペースは、こんな感じで考えている》

《11月のつくばに向けて、期分けをし、それぞれの練習テーマ、ポイントの内容、設定ペースをまとめてみた》

《4～5月：足底筋膜炎が再発中で、無理はしたくない。夏に向けての充電と、前向きに捉え、ジョグ中心》
→　4月178km、5月86kmと、距離をぐっとおさえた。ランはジョグ中心で、代わりにエアロバイクやクロスバイクで体力の維持に努めた。

《6～8月：昨年同様、5km～ハーフの距離をバランスよく、距離に応じて3'40～4'00のペース走。その直後、Eペースのジョグ、またはLSDで距離を稼ぐ》
→　故障が長引いていて昨年より1か月遅れの進捗。7月になってようやく、ポイント練習として5kmペース走＋LSD開始。

《僕が意識するのは、週1回のポイント練習を、きっちりこなすこと。その他の日は、7'00～7'30の疲労抜きジョグ1時間がメイン》
→　サブスリー連載シリーズでも書いた通り、このアプローチはサブ50を目指す今でも変わらない。

さて、夏はやっぱりスピード強化＋LSDによる持久力強化。昨年は6～8月、11週連続で取り組んだ。5kmか10kmの4'00ペース走を走った直後に、15～20kmのLSDのセット練。

昨年。夏の走り込みの成果か、8月最後の日曜日、気温が低かったこともあり、30kmを4'30ペースでクリア。予定より1週間早い仕上がりとなった。

今年。今のところキロヨンで5kmは難なくクリアできているので、ガチらない範囲で、もう一段階レベルアップが必要。当面は5kmなら3'50、10kmなら3'55で。

理想としては、5kmを3'40、10kmを3'50、15kmを4'00まで持っていきたい。その上で、9月からの30km走につなげたい。1発目を余力を残して、どれぐらいのペースで走れるかが非常に重要。

10月の東京30K＋5Kはキロヨンでクリアしたい。水戸黄門で調整し、つくばで勝負！

ポイント練習、1回たりとも無駄にできない

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17 July

【レポ】舞浜5kmペース走＋舞浜LSD

車か電車か迷ったが、渋滞で遅れたらマズイので、電車で

　新木場で乗り換えると、これから夢の国へと向かう、ウキウキした家族連れやカップル、学生グループで賑わっている。

そんな中、僕は直ぐに走れるような恰好、タンクトップだが、それがどうした？笑　

舞浜駅に着き、manaを履き、コインロッカーに荷物を預け、走り出す

　土地勘がないので、とりあえず大通りへ。人は多いが道が広いので快適だ。

5kmキロヨンのペース走。運動公園の周辺は車の通りもほとんどなく、快適に走れた。気持ちいい！無理なくキロヨンをほぼ一定ペースでクリア。心拍の余裕度も先週に比べて大幅に向上

撃沈白Tに着替えるつもりだったが、汗びしょびしょだし、どうせシャツを脱いで走るので、そのままの格好で集合場所へ。

このクソ暑い炎天下でLSDをやるために集まったヘンタイランナー勇気ある猛者達は、総勢10名！！キミ兄さん、motoさん、Ukeさん、たまさん、かまかまさん、ひさしさん、genさん、K村さん、じーこさん。