【トレーニング】｜Beyond 4.00 （ブログ引っ越しました）

23 November

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04 September

【ウラリク】 5kmTT＋ヤッソ800

土曜のウラリク。

この写真、暗いけど、逆にいいかも？激沈上等の文字が際立って、渋い。実は、OJI-CANの写真を撮ろう！というキミ兄さんの号令により、キャピってる写真を2枚撮っているんだけど、キャピきれていなくて(笑)、おっさん達のへんてこなポーズという仕上がりで、お蔵入りになった・・・。

と思いきや、使われてた

　痛い、痛すぎる(笑)。

写真左から、たのくるさん、はりゆうさん、僕、キミ兄さん、いわさん、hassyさん。雨降る中、9時頃から雨が上がるという予報を信じ、全員が集まってくださったことが、言いだしっぺとしては、嬉しさと感謝の気持ち

でいっぱいだった。

『ソフトでやわでわざとらしくて子供向きで商業主義的でミッキーマウス的なところ』。村上春樹はディズニーランドをそう表現している。対照的に、僕らは、ハードコア

で、ガチで、単に走るのが好きで営利主義が入り込む余地などゼロの世界で、ランのファンタジーを追求した(笑)。ってなんのこっちゃ。

まずは2kmをゆっくりアップ。

「どのアトラクションにしようかぁ？」という、あのワクワク感に似た気持ちで、メニューを相談。5kmTTをやりたいというたのくるさんの強いご要望があり、2グループに分かれてスタート。

僕は3'40でいくというたのくるさんに着いて行くことにした。5kmを18'20、なかなか負荷が高いペースだ

最初の1周目、たのくるさんの神ペースが炸裂し、設定どおりピッタリ88秒。

気温18度。雨が止んだばかりだけど、大きな水たまりもなく、走りやすい。第1カーブ～バックストレートが追風、第3カーブ～ホームストレートが向かい風。

調子がいいかもしれない。3'40ペースが全然きつくない。たのくるさんのペースがちょっと落ちてくる。前日が人間ドックで調子が悪いとのことだったので、僕が前に出る。

ガーミンはオートラップにしたままだけど、トラックだとGPSの誤差が出るので、ラップペースは意識せず、体感とリズムに合わせて淡々と走る。

ほぼ一定ペースで、平均ペース3'40で走り切れた

ピッチ183、脚も良く動いている。

僕はダウンジョグはせず、ゆっくり歩きながら呼吸を落ち着かせて、次に備えた。

2本目のメニュー。5km、10km、1kmインターバル、ヤッソ800？せっかくなので、ヤッソやってみましょうか！となった。正直、スピード練習できれば僕はどれでもよかったけど、そもそもは、8月にヤッソやって激沈したことから、リベンジしたいと思ったのが今回の企画のきっかけで。そんな気持ちをくみ取ってくださったのかもしれない。

僕はサブ50設定、800mを2分50秒、レスト400mを2分50秒。1周400mを85秒が目安。

ヤッソ800、第1コーナーからスタート！

やっぱり、調子がいいみたいだ

　楽にスピードに乗れて、それ程苦しくもなくペースをキープできる。最初の1周目80秒、5秒も貯金がある！こうなると気持ち的にすごく楽になり、1本目2'44でクリア。

いわさんはサブスリー設定（800mを3分）、レストのジョグ中に追いついてくれて、次の疾走を一緒にスタート。

2本目、レストで十分に回復しているので、楽に走れた。2'46.5。

800mの走り方も、風向きに合わせて上手く調整出来ていた。スタート直後の曲線で一気にスピードに乗り、追風のバックストレートでさらに加速。第4カーブ前～ホームストレートは中々厳しい向かい風だけど、粘る。

1周目で80秒を切れているので、後半は貯金を使いつつ消化するような感じで走れていた。

レストでいわさんと一緒になるのが、とても心強い。「〇本目、行きましょう！」と声を掛け合ってからスタートできるので、気持ちの上でも切り替えができる。

設定ペースは違えど、今回は、後を追ういわさんの目安になりたかった。そう思ったのは、実はこんなことがあったから・・・。

ラスト3本になってから、さすがにきつくなり、レストで心拍が下がり切らない。それでも、脚はまだ残っていたので、がむしゃらというほどではなかった。自信もあった。

「ラスト、出し切りましょう！」と声をかけ、スピードは落とさず走り抜け、2'43で10本目クリア。

遂にやり遂げた

ヤッソ800のリベンジ、成功

1本もミスなし、完璧にクリア。ペース配分も、グラフの通り、前半に貯金を作って、後半は無理せず走り切るようにした。ラストにスパートして2'50に間に合わせるような走り方だと、レストで回復しきれない。

余力があると、メンタルにはやっぱりプラスに働く。

3度目の正直だ。2'50を切れた回数、昨夏は3／10、この前は1／10。まぁ、やる時期を選べよってことなんだけど(笑)、この日は10／10

2週間前に挑戦した時は、散々だった。その頃、10本やり切らなくてもいいとは知らず（正しい方法はこちら）、10本やらなきゃ意味ないと思い、1本もクリアできないなら途中でやめようと心折れかけた。400mでごまかそうか？とも思った。でも、せめてもの意地で、レストで歩いてでも、とにかく10本やろうと。

激沈したのが情けなく悔しかった。それでも、形だけでも10本やったことが、この日につながったような気がする。

ヤッソ800をやって、2か月後にサブスリーできた。

今回、5kmTTをやって10数分後のチャレンジ。喉も乾いていなかったので、給水もゼロ。真夏に取り組んだスピード強化の成果を実感できた

今週末からは心置きなく、30km走に移行できる。

いわさんも、ほぼ3分設定を10本クリア！しかも、おかわり1本

アップの時トイレに何回か駆け込んでいたけど、復活して立て直せるなんて、さすがに、所沢三種変態耐久レース（5km＋フル、翌日8時間走）で、年代別3位になる実力の持ち主。

キミ兄さん、写真ありがとうございます！ヤッソ800達成の記念になります

いわさんとのツーショット。たしか、ラスト10本目前のレスト中か、終わった後のダウン中。いい表情している（かな）。

お付き合い頂いたみなさま、本当にありがとうございました。同じトラックで頑張っていることが、とても励みになりました。また、ウラリクやりましょう！

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03 September

ウラリクの次はユメリク！？

昨日はウラリク。今日はユメリク。

主役は娘、区民陸上競技大会に出場。学校から案内が来て軽い気持ちで申し込んだら、今年71回目というガチな記録会

娘は、昨年の親娘ランで400mを走っているので、2度目のレース。

開会式。ケンブリッジ飛鳥選手が中学時代を江東区の中学校で過ごしたらしく、区長さんも誇らしげ。

どーでもいいけど、息子は最近ピースを覚えた

各種目ごとに、陸協スタッフによる招集コールがあり、娘の緊張もマックスに

娘が見るスタンドは、各校の横断幕や家族でぎっしり。こんな状況で走れる娘が羨ましい(笑)。

スカイツリーをバックに、スターターも本格的。

小学生低学年女子の部。いよいよ娘の出番！表情が硬い

めっちゃ緊張してるよ。位置について・・・

よーい

バン

前傾姿勢でいいスタートを切った！

と思いきや、早くも遅れる

さっきまでのガチガチの緊張はどこへやら、笑顔で走ってるし(笑)。

ずいぶん差が開いた。。。

7着でゴール。

3年生4人、2年生2人、1年生2人。まぁ、順当な結果。ママと弟に迎えられ、安堵の表情を見せるも、やっぱり悔しそう。

口数が少ない。こういう時、対応を誤ると、娘の性格からして悔し泣きすることは分かっている。腫れ物に触るように、慎重に接する(笑)。下手な励ましは通用しない

これも経験。レース前は、何位まで賞状貰えるの？いつ表彰式やるの？と期待を膨らましていた娘。他校の上級生と一緒に走って得た、その緊張感と悔しさ、いつかきっと役に立つ、と願う。

一般の部もちゃんとあり、中距離は5000mがあるらしく、でればよかったなーと少し後悔。

そんなわけで、夕方、軽く気の向くままのペースでジョグ。夏の夕暮れ時って気持ちいい

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02 September

【ウラリク】御礼

朝はまさかの雨が降っていたものの、9時頃には雨が上がるとの予報だったので、半信半疑ながらも決行。

キミ兄さん、はりゆうさん、hassyさん、いわさん、たのくるさん（エントリー順）、総勢6名集結！

皆さん律儀というか、こんな天気でも集まってくださったことに感謝。トラックでスピード練習しようというランナーと一緒に走れることが、なにより嬉しい

天がそんな思いに応えてくれたのか、予報通り集合時間の8:30過ぎには雨が止んだ！

今日は時間がないので、レポは明日にでも。

ご一緒いただいたみなさま、本当にありがとうございました

おかげさまで、充実した練習が出来ました。またやりましょう！

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02 September

【ウラリク】やりま～す・・・

生憎の天気ですが、予報によれば、次第に雨がやむようなので、やりたいと思います。でも、無理なさらず・・・。

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31 August

【ウラリク】スピード練習に超便利なチャートを作ったよ！

再度お誘いです

short noticeですが、9月2日(土)、浦安陸上競技場で、一緒にトラック練習しませんか？見てください、この鮮やかなブルー！今日は涼しいですが、残暑に負けず、スピードを上げて追い込みたくなりませんか

！？

（画像：公式サイト）

今のところ、キミ兄さんとはりゆうさんがご参加予定です

。motoさんはお仕事で残念ながら不参加

当日のメニューは未定ですが、ご参考のためにサクッとこんなのを作ってみました。クリックで拡大します。

【ヤッソ800】

フルマラソンの目標タイムをX時間Y分とし、800mをX分Y秒で走り、X分Y秒かけて400mのレスト。これを10セット。もちろん10セットこなせるのが理想ですが、発案者ヤッソ氏によれば、最終的に10本できればよく、はじめのうちは数本でよいそうです（詳しくはこちら）。

トラックをグルグルする練習はどうしてもGPSに誤差が生じるので、地点固定で手動ラップがオススメ。ガーミンに表示されるラップペースに頼ると、僕みたいに痛い目にあいます(笑)。

そこで、最低でも1周400m地点、あとは適宜200mとか600mでタイムを確認できたほうが良いので、上のチャートを作ってみました。

例えば、目標サブスリーであれば、800mを3分。3'45/kmペースですね。レストは400mを同じく3分なので、ペース換算で7'30/km。

【5kmTT】

5kmTTは、トラックを12周半。念のため、1周毎のタイムチャートです。右端にみんな大好き？ダニエルさんのVDOTに基づいて、フルのタイムに対応するTペースを記載しています。Tペース＝Threshold、お馴染みの闘値またはLTですね。

5kmの目標タイムありきなので、VDOT対応のTペースは必ずしも合致していませんので、ご注意ください。

もし、他のペースでもというご依頼があれば、エクセルに行を追加するだけなので、コメント頂ければ作成します

ご参加頂ける方、コメントお待ちしております！

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