【トレーニング】｜Beyond 4.00 （ブログ引っ越しました）

24 November

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30 June

昨年の今頃から筋トレ開始して1年が経った。当時6月は週2～3回、7月から週3回、8月からTABATAプロトコルに移行し1回30分程度。

もっとも、筋肉痛を抱えて走りたくはないので大会前後はやらないけど、ランオフの月水金、週3ペースでコンスタントに取り組んでいる。

TABATAは、20秒追い込んで10秒レスト、これを1セットとし、計8セット。ちょうど4分。そう、ブログのタイトルにもしているように、フルマラソンを平均ペース4'00/kmで走ることが目標なので（今シーズンはその手前としてサブ50が目標）、キロヨンをカラダに覚え込ませる意味もなくはない（ということにしている）。

目的は体幹を鍛えること。特に上半身。大胸筋がいい感じになってきた。腹筋は6パックの中段の形が歪だけど・・・。

筋トレは正直言えば億劫だ。子供達がいると腕立て伏せの時に背中に乗ってきたり、腹筋の時にお腹に乗ってきたり、邪魔されることが多い（まぁ、それはそれで可愛らしいのだが）。

特にこの時期、日によってはたった30分程度でも汗だくになってしまう。つまり、毎日汗だくだ(笑)。家族からは「どこに向かってるの？何を目指しているの？」ともはや変なおっさん扱いだが、向かっている先はひとつ。目指していることはひとつ。ブレていない。

そう、とにかくキロヨン。ランのテーマ。真夏でもキロヨンの5kmなど、週1回はこなす予定。そして、いつかは2時間48分47秒を切る！

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27 June

5kmピッピ走＋ハーフ

昨日は、前回と同様にお台場にて、5km＠キロヨンとハーフ。

メトロノームは180に設定。これ、5kmのレースを走った時に出た、これまでの最大ピッチ数。

ガーミン上では多少の誤差が出ているが、1分間180回、1秒3回のピッピッピに合わせて走れた。26度と暑いものの、まだまだ楽なキロヨン。

何故か6km以上走ってしまったが、5km通過は19分45秒（3'57/km）で先週とほぼ同じペース。にもかかわらず、ピッチ数は175だったので、平均心拍数は164。意識的に脚の回転を速める分、息も上がる。ストライドで見ると、前回145cm、今回140cm。この5cmの差が意外に大きいことを知った。

続いて、ハーフ。前回は4'40ペースだったので、今回は4'30を目安に。結果、1時間34分36秒、4'28/km。

いい練習ができて満足。

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24 June

ピッピ走

昨日のブログでピッチ数について書いた。早速メトロノームを使って走ってみた。名付けてピッピ走（笑）。

最近の平日夜はゆっくりジョグかちょい速めジョグなので、ピッチ180はさすがに厳しい。175に設定してみた。メトロノームはシャツの襟にクリップオン。1分間に175ステップ。175はキロヨンで5km走った時のピッチ数。

ピッピッピッピッと鳴る軽快な電子音に合わせて、着地を合わせて走る。リズムを合わせることはそれほど難しくないが、5'00/km前後のジョグペースだと、かなり意識しないと維持できない。

ピッピッピッピッ、脚の回転がいつもより速くなる。

ピッピッピッピッ、ペースは変わらないもののいつもよりカラダを動かすので息が上がる。

ピッピッピッピッ、上りは楽だが下りだとどうしてもストライドが広がりがちになり、175をキープするのが結構大変。

ピッピッピッピッ、音に合わせて赤いランプが点滅するので、夜間だと音と光で自分の存在を知らせる事故防止のような機能となり、それほど怪しまれていない（と思う）。

結果。左が昨日で、右が1週間前。距離11.5kmと11.3km、ペースが5'08と5'11。

平均心拍数は145で、先週の128に比べかなり高い。ピッチ数が増え、ストライドが縮まることで、脚への着地負担は減るのだろうけど、その分カラダを動かす回数が増えるので心拍数が増加、ということか。

ピッチはガーミン上では平均174。メトロノームにほぼ完ぺきに合わせて走ったので、ガーミンにもその結果がきれいに出た。

因みに先週はこんな感じ。平均168、しかもバラつきがある。

物は試しということでやってみたが、これまでピッチを意識して走ったことはあまりないので、ピッチ数を増やす（脚の回転を速める）というのは、集中して意識しないと難しいことが分かった。また、今までは無意識にピッチと呼吸のリズムが合っていたが、ペースに合わないピッチで走っていると、呼吸が当然合わないということも実感できた。

現状ストライドが広めなので、これからタイムを縮めるにあたってはピッチを上げることがひとつのカギとなるような気がするので、定期的にこのピッピ走を取り入れてみる予定。

いずれにせよ、ペース、ピッチ、ストライド、呼吸のリズム、最適なバランスが大事なので、必要以上に拘らないことが肝要かと思っている。

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20 June

5kmペース走＋ハーフ

昨日はお台場。気温26度、風少し強め。
メニューは、5kmのペース走と長めのジョグ。
シューズはadeizero japan 2。

今シーズンのテーマはとにかくキロヨン。ガーミンでペースを確認し、体感的に楽で、キロヨンを切っていると更に気持ちに余裕が生まれ、ほぼ3'55/kmのイーブンで走り切れた。平均心拍数157で、過去のデータと比較しても上出来。

続いて、あまり休憩をはさまず、ジョグ開始。2周すると大体26kmなので、ハーフの距離を、楽ちんだけどちょいキツのペースで。

5kmペース走＋ジョグの組み合わせ、なかなか良さそう。これから益々暑くなるので、キロヨンといえども5km約20分はそれなりに負荷が高い。続く長めのジョグで持久力が鍛えられるかも。場合によっては、ペースをぐっと落としてLSDにしてもいいかもしれない。

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13 June

15kmペース走＋10kmジョグ

昨日は15kmを4'15/kmで走った後に、10kmジョグ。ジョグは心拍数145前後になるようなペースを目安とした。

合計約2時間弱走って、体重はマイナス1.6kg！

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