【トレーニング】｜Beyond 4.00 （ブログ引っ越しました）

24 November

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10 June

暑い

今日は暑かった。

いつの間にか、関東地方は5日から梅雨入りしていたらしい。来週は雨が続くようだ。

喜多ハーフも終わり、しばらくの間はエントリーしているレースもないので、じっくり長い目でトレーニングしていきたい。

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30 May

火曜夜は、7'00/kmぐらいの約10km疲労抜きジョグ＋100m流し3本。

木曜夜は、約1か月ぶりの1.0kmx5インターバル。これまでのインターバルでは、スピード強化が目的なので早めのペース＋レストゆっくり目だったけど、5kmレースも終わったので、ペースを少し遅めにする代わりに400mのレスト時間を少し短めにしてみた。3'40、3'38、3'39、3'40、3'37。いい感じ。

土曜朝は、同じく疲労抜きゆっくりジョグ約10km。

日曜朝は、ハーフ1週間前ということで、あまり無理せず4'30/kmペースで26km（お台場のマイコース2周）。

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19 May

今シーズンの目標とトレーニング計画

4/2016～3/2017シーズンの目標と計画。

【目標】
・　ハーフ　80分（3'47/km）
・　フル　2時間50分（4'01/km）
勿論、5kmや10kmでも自己ベストを更新したいが、どちらもハーフやフルの記録向上の一環として位置付けているので、無理にとは考えていない。スピード強化をやりすぎると脚を故障しかねず、そうなると本末転倒。

【トレーニング計画】
目標を達成するための、年間を通じた主なポイント練習はこんな感じで考えている。

現時点のベストタイム（右側グレーのボックス）を基準に、コアとなる練習メニューが黒色のボックス。

① 自分にとって、フルのサブ50をクリアする上でキーとなるのは30km走を4'00/kmよりも速いペースでこなすことだと思うので、時期が来たら段階的にペースを上げて繰り返し走り込む予定
② スピード持久力を底上げするという観点で、ハーフの80分切りも重要な要素だと思っている。そのためには、15km～ハーフの練習を3'55～4'05/kmで難なく走りこなせる必要がありそう
③ 絶対的なスピードを養うために、5kmのタイムトライアルやインターバルにも時々取り組みたい
④ 上記②と③のつなぎとして、これまであまり意識的に取り組んでいない10km走も今シーズンは取り入れようと思っている

これに加えて、週3回のTABATA式プロトコルの筋トレ。

例年、夏は3時間のLSDで脚を作るようにしてきたが、今年は5kmか10kmのペース走＋LSDに変えてみようと考えている。猛暑の中走り続けることによってメンタルも鍛えられる効果があるが、暑い時期に無理をし過ぎず、脚中心の筋トレやスピード走をこなした後に、距離や時間を短縮したLSDという組み合わせを試してみようかと思う。

なお、月間距離はこれまで通り200～230kmの設定。一般的に、サブ50のためにはもっと走り込む必要があるのかもしれないけど、今までの自分のやり方を大きく変えようとは思わない。

【進捗状況】
4～5月は、スピード強化を目的として5kmレースを2回走った（1回目、2回目）。惜しくも自己ベストには数秒届かなかったものの、どちらもトップ3には入り、勝つ走りはできたと思う。次のステップはスピード持久力強化。6月のハーフに向けてトレーニング中。

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16 May

VO2 Max 59

昨日はお台場でハーフのトレーニング。先週はGW最終日で疲れもあったので、ゆっくり目の4'13/km。今回は、設定ペース4'05/km。

多少のペースのバラつきはあったものの、1時間26分09秒、ピッタリ4'05/km。平均心拍数は先週の155に対して156と悪くない。

235JによるVO2 Maxの値は、驚きの59！最大酸素摂取量のことで、全身持久力の指標の一つなわけだが、この値に基づくタイム予測がこれ。

4/23から235Jを使い始めていて、これまでの数値は52～56。現時点でのポテンシャルとは言え、いくらなんでも、自己ベストを大幅に上回るタイムで、あまり参考にはならなそう。でも、アシックスのランニングラボで受けた能力測定結果で、心肺能力に筋力が追い付いていない（＝筋力アップすればタイムがもっとよくなる）とアドバイスされているので、あながち外れていないような気もする（と楽観的に思うことにしよう）。

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11 May

ハーフ @お台場

日曜日は久しぶりにお台場コース。6/5のハーフに向けてのトレーニング。GW中は特に走り込んだわけでもなく通常メニューだったものの、連日の行楽疲れ？が残っていたので、無理をしないように4'15/kmで。

結果、推定22.4km、1時間34分、平均ペース4'13/km。

「推定」なのは、いつも走っていたコースの一部が工事中で、しかもガーミン235Jが途中で暴走したから。何が起きたのか全く不明だが、水道で給水する時に一旦タイマーをストップし、再開した後、誤作動。1km毎に自動ラップを設定してあるが、再開して1km走っていないというのにアラームがピッと鳴って、時計表示上の走行距離がいきなり増えた！走行時間は同じなので、つまり平均ペースが正しく計算されないという状況に。

610はかれこれ4年間使い続けたけど、こんなことは一切起こらなかった。Garmin Connectで調べてみると、確かに可笑しなことが生じていることが判明。

まず、ピッチ。8～10kmあたりが空白。そして、9km目のところが、マイナス135！？なんじゃこれ。つまり、ワープして何キロか走り、時間を逆戻りしたという、まるでもって漫画の世界(笑)。

頼むよ235J・・・。

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