【トレーニング】｜Beyond 4.00 （ブログ引っ越しました）

22 November

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09 April

では、昨日のレポ。絶賛スピード強化中ということで、夢の島競技場へ。一般利用は時間制限なく400円。

22日の3kmレースにエントリーしたので、最低でも3'30ペースの10'30を切り、できればもっとタイムを目指せるところまでもっていきたい。

練習方法をネットで調べてみた。1kmインターバル3本＋レスト短め、というのが実戦に近いメニューのひとつのようだ。木曜夜に5本をやったばかりだし、1kmに拘らずトラックをいかしたメニューにしたい。

400mインターバル5～10本＋レスト200m、というのも効果的らしい。

3'20/kmだと、400mは80秒。3'14～3'19で1km5本クリアできたばかりだから、もうちょっと設定を上げたい。なんとなく、キリがいいという理由で(笑)、75秒、3'07/kmでいくことにした。

8本で計3.2km。レストは疾走時間と同じぐらいの時間で200m。

シューズはノーマルren。

軽くアップ。風が結構強めだ

　第1と第3コーナーにあるラインを起点にし、ラップは手動でとることにした。なるべくイーブンを目指し、200mを37～38秒で通過したい。

1本目！ガーミンのラップペースを見ながらっていう余裕はないので、とりあえずは200mのタイムを確認。37秒、よし悪くない。でも、きっつい。ギリギリ74.9秒。

8本こなせる自信が消えうせる。。。200mのレストも短いし、呼吸が落ち着かないうちに2本目！

200mは37秒で通過するも、いっぱいいっぱいで、後半ペースダウンしないように粘る。75.5秒。

3本目75.9秒。

右耳に水が入ったような感じで、音が入ってこない。鼻をふさいで水抜き？すると一瞬回復するけど、直ぐに同じ状況に戻る。この違和感のせいか、心肺がとてつもなくキツイ。

4本目、ついに79.1秒まで落ち込み、以降80.3秒、80.6秒と3'20/kmペースになる。

7本目77.9秒。ラストは踏ん張るも76.6秒。

結局、75秒をクリアしたのは最初の1本だけ

　しかも、レストの時間が増え続け、無理のある設定だった。

でも、まぁ、最大心拍数179と追い込むことができたし、平均ピッチ数182～189、ストライド169～174cm、普段できない練習ができた。

水分補給をし、次は5kmのペース走。

あまり休憩をはさんでいないので、キロヨンのペース感覚が鈍ったのか、ラスト2kmで帳尻を合わせた格好だが、クリア。

平均心拍数169。

3つ目は、Eペースで8km。淡々と。

100mほどの流しを2本入れて、終了。

計20km。トラック50周(笑)。

インターバルはいまいちな結果だけど、レストで歩かず、8本やり切れたので、まぁまぁかな。

次の週末もトラック練習するぞ

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08 April

ユメリクでスピード練習

今朝は夢の島競技場へ。9時オープン。ゲート前には既に大勢の陸上部員が集まっていたが、なかなかトラックに入ってこず、思いがけず一番乗り。

なんだか、気合入ってるおっさんがひとり、みたいで、痛いじゃないか(笑)。

快晴、ちょうどいい暖かさ。でも、風は結構強い。

メニューは、400mインターバル8本（200mつなぎ）＋5kmペース走＋8kmEペース走。3kmレースに向けたポイント練習と、走力維持のための練習。

今日の門限は11:30。2時間弱、トラックを満喫できた。レポは明日にでも。

昼過ぎ、今週から幼稚園児となる息子の、幼児教室の体験に行ってきた。遊びを通じて子どもの潜在能力を引き出すとか、まぁよくあるやつ。既に体験している嫁の話を聞いて、息子の様子を見てみたいと思った。

息子は6月生まれで、やっぱりこの時期にこの差は大きい。娘が3月の早生まれなので、実体験として分かっている。

先生が、全く関連性のない絵を1枚1枚素早くめくりながら、これまた無理がある物語を早口に展開していく。例えば、「鏡」を「双眼鏡」で覗くと「運動会」をやっていて「カメ」と「トラ」が競争して勝ったほうに「腕時計」が贈られて・・・みたいな。

一通り物語が終わって、先生が「最初に出てきたものは？」と始め、物語を進めながら、絵に描かれた物を質問する、という遊び。いや、大人でも全部は到底覚えきれず、もはや遊びではない(笑)。

でも、頭がやわらかい子どもはストーリーの妥当性なんてどうでもよく、何を見せられたか、しっかり覚えている。親バカ全開で、息子ひょっとして賢いんじゃないかって勘違いするぐらい(笑)、よく覚えている。

頭に「す」のつく物を、先生がヒントを出しながら、子どもの反応に合わせて絵を徐々に見せつつ答えさせるという遊び。例えば「夏に食べる赤くて甘い食べ物は何かな？」という具合に。

「フォークでクルクルってして食べる食べ物は知ってるかな？」

息子、自信満々でこう答えた「パスタ！」

僕の中では正解にしてあげたい(笑)。我が家では、パスタだからだ。スパゲティとは言わない。スパゲティは、厳密に言えばパスタの種類のひとつにすぎない。

具材や絡めるソースに合わせて、ロングかショートか、形状や太さの違うパスタを使い分けるじゃんね？

ほら、ランナーは、練習とレース、天気、走る距離によって、シューズを履き分けるじゃん。同じことだと思うんだけどな。

先生は「あ、「す」がありますね～」ってナイスフォロー。

姉弟でよくあるパターンかもしれないが、第一子の長女は弟の面倒をよく見ていつの間にかしっかり者になり、第二子はいつまでたっても甘えん坊に思えるが、今日の出来事で僕は息子を見直した

(笑)。

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06 April

インターバルで新記録達成！

昨夜、霧雨の中、インターバル決行。珍しく無風で、絶好のコンディション

シューズはren boost。設定ペースは先週から一段上げて、3'20。これをやり切れれば、1km5本＋レスト400mでは、記録更新となる。

いつものように2kmアップ。上半身の筋肉痛は気になるほどではなく、脚の状態もすこぶるいい。

1本目！一気に加速し3分一桁台まで上げる。

レンブー、今回もビシッとはまっている。着地はノーマルrenだとカツッと硬めだけど、レンブーはグニュッとやわらかい。でも、しっかりと反発してくれるので、実に走りやすい。

ラスト100mぐらいは、むしろ減速するぐらいの余裕があり、3'18.4。

2本目！ビル風がないと局所的に踏ん張る必要がなく、ペースメイクが非常に楽ちん

　ブーストの反発による推進力は偉大だ(笑)。3'19.0。

3本目！中弛みしないように集中。今回はふくらはぎの張りも全く感じないので、ガシガシ走れている。3'12.7。あれ、随分と手前でピッと鳴る。

ちなみに1周ぐるりちょうど1kmのコースだから、レストでコースを逆走して折り返し、同じ地点でスタートしている。なので、3本目は明らかにGPSの誤差。

4本目！これが終わればあと1本、といつも思うようにしているんだけど、心肺もまだ余裕あるし、脚に乳酸が溜まっている感覚もなく、気負わず走れた。あれ、今回はなかなかピッとならず、定点を超えた。3'20.8。誤差だ。

ラスト5本目！余力十分だったので、気持ちよく上げて3'14.4。

5本クリア

インターバルなのに、それほど苦しくなかった。もしかして、ひょっとして、レベルアップしたのかも！？

疾走区間のピッチ数は179～181だったので、リズムが良いと感じたのも頷ける。

東京マラソンで燃え尽きて、3月は好き放題飲んで食べて(笑)、ランも暫くの間は疲労抜きジョグか、速くてもEペース。ブログも12日間お休みした。心身ともにリフレッシュできた。

月間200.4km。徐々にスピード練習を取り入れているが、カラダの疲労感がシーズン真っ只中の時とは雲泥の差がある。

やっぱり30kmのロング走って、負荷が高いんだなと再認識。フルに向けた練習の中では、最も効果的だし避けて通れないと思うけど、短い距離のスピード練習が中心だと、疲労が蓄積されない。

今シーズンは好調なスタートを切れたと実感しているので、このままの勢いでスピードを強化したい。

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05 April

あだち五色桜マラソンにエントリー！

シーズン序盤の春は、なんといってもスピード強化。昨日書いた通り、VDOTにおける3～10kmのタイムの乖離を少しでも減らして、走力の底上げにつなげたい。

シーズン1発目となるレースをランネットで物色していると、面白うそうな大会が見つかった。

22(日)開催「第6回あだち五色桜マラソン」。

『この大会は、五色桜並木の桜の枝から作った桜を日米の平和と友好のシンボルとして、1912年、アメリカワシントンDCへ海を渡って荒川堤の五色桜が贈られて、日米桜交流100周年と荒川とポトマック河が姉妹河川再調印されたのを記念して、2013年4月に始まりました。』

ほー。ワシントンDCは、僕が学生時代を過ごした思い出の地。もちろん、桜も見に行ったことがある。
「ポトマック　桜」の画像検索結果

タイミングもいいし、近いし、決定！

ランネットのレポを見ると、同じ時期に開催された昨年は桜がまだ開花していなかったようで、今年は既に散っちゃってて(笑)、なんだか気の毒だ。。。

種目は迷ったが、5kmは11時スタートで遅いので、3kmにエントリー

3kmレースってなかなか出る機会がなく、僕は2回。2/2015の赤羽と、5/2017の稲毛リレーマラソン。PBは10'37。

当日まで週末が2回あるので、まだ目標タイムは決めないけど、最低でも3'30ペースの10'30は切りたいなー。

で、今週末もトラック練習やろうと思っている。夢の島も浦安も、土日両方、個人利用が可能！しかも浦安はhassyさん情報で、サマータイム？期間中は朝7時にオープン。

そんな週末に備え、今夜はインターバル

　月曜にやった筋トレで、胸と肩がまだ筋肉痛だけど

、がんばろう。

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04 April

我ながら画期的なデータ分析ができた！

今シーズンの期分けにおける各種ポイント練習のペース設定を考える上で、色々なデータを漁った。

前シーズンを振り返った際、ハーフで未だに80分切りができていない理由について深堀してみた。フルのサブ50とハーフのサブ80、僕の中ではセットだと捉えている。

サブ50でありながら、ハーフで80分切っていないランナーって、あまりいないような気がする。その逆はあるかもしれないけど。

フルで求められる持久力と、ハーフのスピード持久力のバランス。サブ3とハーフ85分、みたいな関係性。フルは、ハーフのタイムｘ2＋10分が目安って言うしね。

フルのタイムのほうがよければ、スタミナ型。逆のケースはスピード型、という見方もできる。

そこで、こんなグラフを作ってみた。

横軸が時系列で、縦軸が平均ペース。オレンジ線がフルのPBで、青線がハーフ。線の上の数値はタイムで、下がその平均ペース。右側の赤い数字は現PB。

僕が初サブスリーをしたのが11/2012、そこを起点に、次にPBを更新した11/2013までオレンジ線が伸びている、という具合だ。

・シーズン1年目、1か月の間にハーフのレースを3本走った（越後湯沢、タートル、猪苗代湖）。そのためか、初フルがサブ3.5でありながら、ハーフは74分台をマーク。

・初サブスリー後の足立フレンドリーで、ハーフに特化した練習はしていないにもかかわらず、一気に81分台に縮めた。

・以降、フルはサブ55を達成しサブ50が狙えるところまできたものの、ハーフではなんと5年もの間、21分台で頭打ち。

こうしたことから、自分はスピード型なんだろうなと思っていた、ずっと。

今後の練習の参考になる材料がないか、ダニエルさんに聞いてみた(笑)。

すると、目から鱗、驚きの発見があった！スピード型ってのは、単なる思い込みなのかもしれない。

これを見ていただきたい。VDOTと対応するタイムのマトリックス。

上段は、現時点の各距離におけるPB。その下にVDOT、55～59を並べ、PBの該当部分を同じく赤でハイライト。

ダニエルさんによれば、VDOTは長い距離のタイムを採用すべきとのこと。よって僕のVDOTは58と言える。ハーフの乖離は7秒でフルは29秒だから、そう結論付けることができる。

面白いように階段状の結果になった。

ビジュアル化してみると。。。

実に分かりやすい

赤線がPB、青線がVDOT 58。ハーフとフルはピッタリ重なっているのに対し、3～10kmのタイムが著しく乖離していることが浮き彫りになった。

・ダニエルさん的には、ハーフ80分とフルのサブ50って、セットじゃないらしい

・てっきりスピード型かと思っていたけど、これを見る限り、ひょっとしたらスタミナ型！？

・ハーフとフルの持ちタイムからするに、スピードが伴っていないと考えられる

・赤を青に近づけることがが当面の課題か

以上を踏まえ、今シーズンの目標は以下の通りとした：
①　3km　→　10'15 @3'25
②　5km　→　17'45 @3'33
③　10km　→　36'30 @3'39

かなりチャレンジングだ

ダニエルさんが指示する練習ペースはこちら。

これを「期分け」の記事で書いた設定ペースの根拠とした。

・Easy　→　Eペース　4'30～4'50
・Threshold　→　5kmTT　3'40～3'45
・Interval　→　1kmインターバル　3'15～3'30
・Repetition　→　1kmTT　3'00～3'15

達成できないとしても、意識的に、これまで以上にスピード強化に取り組めば、走力の底上げが期待できる。ハーフで必要なスピード持久力や、フルのスタミナが向上されるはず。

がんばろう

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