【トレーニング】｜Beyond 4.00 （ブログ引っ越しました）

22 November

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28 March

シーズン振り返り③～レース結果

昨日、シーズン中のポイント練習について振り返った。

ハーフ、30km、フルそれぞれでPBを更新できたので、総評としては効果的な練習が積めたと思う。一方で、シーズン中の目標のひとつだった、ハーフの80分切りは未達なわけで、ハーフに特化した練習は課題が残った。

連載シリーズ、今回はレース編。計9本走った。

それぞれを簡単に振り返る。

①　レポ
ブログ村のランナー達と参加したリレーマラソン。ガチ

で優勝を目指すチームの一員に加えてもらったものの、足を引っ張ったらどうしようかと眠れない夜を過ごす(笑)。

踵の故障明けでカラダが仕上がらず、イマイチな結果に終わる。なんとか区間2位は死守。

②　レポ
ほぼPBの18分切りを目指すが、荒川河川敷の風にやられる。記録は17'58だったが、ガーミンの計測では4.89km。恐らく距離不足

③　レポ
イワさんとご一緒したレース。海外出張から戻ったのが2日前の夜で疲れが残ってしまい、派手に撃沈。

④　レポ
足立フレンドリーの2週間前、マイコースの夢の島公園での練習。予定では3'50で15kmだったが、好調ウェーブに乗ってハーフを走ったら、初めての21分切りとなるPBが出た

⑤　レポ
その勢いで、満を持して挑んだ足立フレンドリー。80分切りは間違いないと、その自信が慢心を生み、ウェアの選択ミスで暑さにやられ、更にシューレースが解けるというアクシデント（これとて、慢心の結果だ）。

PBは更新できたが、80分切りは逃した。

⑥　レポ
再びサブ80に挑戦。だが、東京に向けて3週連続でキロ4アンダーの30km走で疲労が蓄積していて、6回目となる81分台に沈む

⑦　レポ
夏からの走り込みの成果を試す、お気に入りの東京30Kシリーズ。新種目となった35km、キロ4ペースの2:22'00を目標に挑むが、30kmのキロ4通過もならず、見事に撃沈。

9月からの30km走の積み重ねで調子が全く上がらず、練習は嘘をつかないんだなと痛感した。

⑧　レポ
そんな状態で迎えたシーズン1発目のフル。元々つくばに向けての調整レースだが、走るからには無難なレース展開ではなく、目的を持とうと、助さんプランでいくことに。

台風が近づく雨の中、結果こそサブ55だったが、キロヨンで30kmを通過し4'20で粘るプランを実行できず、相変わらず不調の波に埋もれてしまった。

⑨　レポ
水戸でオールアウトしたことで、カラダがリセットされたような感覚を味わい、一気に調子が上がってきた。テーパリングの15km走と10km走では好調を実感でき、あれほど自信を持ってスタートラインに立てたことはない。

サブ50とキロ4カットを同時達成。自信最高の準備が整い、プラン通りのレース展開だった。

⑩　レポ
目標の2時間48分切りはできなかったが、サブ50は死守できた。レポは書いたけど、分析はしていなかったので、これを機にちょっと掘り下げてみる。

PBのつくばと昨年の東京とを比較し、今年の東京のレース展開はどうだったのだろうか。5km毎のラップなどなどのデータがこちら。

数字が多くて分かりにくいので、5kmラップ部分を可視化。上の表と同じく、青＝つくば、ピンク＝昨年東京、オレンジ＝今年東京。

まず不可解なのは、やはり6～10km区間のラップタイム。序盤の内にラップを刻む精度が狂った理由が見当たらない。

青に比べ、オレンジが、後半からより急角度で下降を辿っている。そう、決定的なのは30km以降の粘り。つくばの通過タイムと2秒しか違わないのに、ズルズルとペースダウン。

その違いは、やはりメンタルによるところが大きいのかもしれない。がむしゃらにサブ50を獲りに行ったつくば、あの気持ちに勝るモチベーションが、東京にはなかった。

悲観的になっているわけではなく、むしろ、東京ではその時のベストを尽くせたし、1年前の自分にリベンジできたし、なんだかんだいってもサブ50だし、十分満足している

ケガから始まったことを踏まえれば、このブログの最初のタイトル「Road to 4'00」を突破して、我ながらよくやったと思えるし、いいシーズンだった。

完。

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27 March

シーズン振り返り②～ポイント練習

「結果としての」走行距離を振り返ったので、次はシーズン中に取り組んだ主なポイント練習を振り返ってみたい。

つくばでのサブ50を目標に、昨年4月に計画したプラン、ポイント練習の設定ペースはこんな感じで考えた。

我ながら分かりやすいチャートだと思うので

、詳細な説明は省くとして、練習テーマをはっきりさせ、走る距離が偏らないようにバランスを意識した。

その上で、ザックリとした期分けはこうした。

このチャートは11月のつくばまでの設定だけど、シーズン全体を通しての実施結果について集計してみた。

当初の計画にはなかったが、フルのレース3週間前のテーパリング期間中、15kmと10kmのペース走の数日前に1kmインターバル3本の刺激入れ。ピリッと走っておくことで、疲労をためずに、設定ペースを楽に走ることができて、抜群の効果だった。

それと、フル4週間前の40km走。この効果は、どっちにもとれるような気がしている。

ハーフ、30km、フル、それぞれでPBを更新できたので、プランが的外れではなく、計画通りに練習をこなせたんだと思う

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26 March

シーズン振り返り①～走行距離

土曜日、東京マラソン後、4週間ぶりにまともなポイント練習。キロヨンで淡々と正確なラップを刻み、10km。

続いて、Eペースで10km。

シューズは、ストックしてあったノーマルJapan 2。Japan Boostが出る前は、本当によく履いたシリーズ。初サブスリー＠湘南も、そうだ。ノーマル初代は3足、2は6足！

クッション性と軽さのバランスを兼ね備えたシューズ、だと思う。ヒールカップは硬めでしっかりした作りになっていて、足との一体感を増す上で一役買っている。

26cmで206g。Japan Boostと同じぐらい。もはやフルのレースで履くことはないが、30kmロング走ではちょうどしっくりくるシューズで、今となっても出番が少なくはない。

では、2017／2018冬シーズン（4/2017～3/2018）の振り返り第一弾。

何から手を付けようか迷ったけど、分かりやすい？距離から。

一応200kmを目安にしてはいるものの、僕は走行距離に対する強いこだわりはないので、距離から始めるのには些か抵抗があるけど(笑)。

どん。

足底筋膜炎の古傷が痛み、GW前後3週間全く走れず、不安を抱えたままのシーズンインだった。

5月末の稲毛リレーマラソン、たったの3kmだけだったけど、当時の僕にはやはり無理があったようで、6月も対して走りこめず。

僕の大好きな夏になってからは、ほぼ計画通りの練習が積めて、結果として距離も伸びた。

3月はまだ終わっていないので暫定だけど、ほぼ200kmぐらいになりそう。となると、年間の月間平均は223km。

ちなみに、これまでの各シーズンの月間平均は、こんな感じ。

特殊要因を排除すれば、だいたい210～230kmぐらい、というのが僕のスタイルになりつつある。

拘りがないので比較すること自体ナンセンスだけど、他のランナーより少ない。

単純にマラソンのことだけ考えれば、週4回の練習を5回に増やしたい気持ちがないわけではない(笑)。簡単なことだけど、諸々あってそうは問屋が卸さないわけで・・・

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23 March

久しぶりのインターバル走！

東京マラソンの後、僕はシーズンオフに入った。走る頻度は相変わらず週4日で、3回は7'00～7'30の疲労抜きジョグ（あ、これはシーズン中も大体そうだけど

）。

ポイント練習は全くせず、20km走をゆっくりペースで走っているぐらいだ。

僕は、冬シーズンのフルが終わった後、それまでの疲れが抜けきらないうちにスピード練習をやってしまうからか、故障することが多かった。

・2015：2月東京と3月横浜を走った後、腸脛靭帯を痛めた。
・2016：3月はなももの後、足底筋膜炎が再発。
・2017：2月東京の後、腓骨筋腱炎と足底筋膜炎。

故障ばっかりだ(笑)。特に昨年は症状が酷く、GW前後の3週間以上、全く走れなかった。

そんなわけで、今年は無理をせず、敢えてシーズンオフと宣言し、ブログも少しの間お休みしてみた。

今のところ、故障になりそうな気配はない、と思う。そろそろ、少しずつスピードを取り戻していきたい。

昨夜は、約3か月ぶりに、1kmインターバル5本、つなぎ400m。無理はしたくないので、慣らし運転として、設定はゆるめの3'45。シューズはtakumi ren boost。

1本目、3'41。風も弱めで、そこそこカラダも動いて調子は悪くなさそうだ。

続いて3'43、3'42、3'38。ガシガシとフォアフットで走ってみたが、ふくらはぎも問題ない。

ラストはちょいと上げて、3'23。

ゆるゆるの設定とはいえ、好感触を得られたので良しとする

来週、2017秋／2018冬シーズンの振り返りと今シーズンのトレーニング計画について書く予定：
①　走行距離
②　主なポイント練習
③　レース結果
④　今シーズンの期分け
⑤　今シーズンのプラン

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18 February

東京マラソン1週間前10km走

2.8度、今朝は風も強く寒かった

　ちょっと寒さが和らいできて、花粉が飛び始めて？目が痒くなってきたかと思いきや、逆戻り。

寒いのは苦手だけど、ウェアの組み合わせを工夫したり、何とか対応策は見出せた。ところが、この時期に気温が一桁後半に急に上がったりすると（本来、10度前後が走りやすいのだけども）体がついていけず、しんどい。

直近のレースでは12月の足立フレンドリー11度、昨年の東京マラソンが9～12度で、体力を必要以上に奪われた。

当日の気象条件、こればっかりは運を天に任せるしかない。

土曜日、つまり東京マラソンの前日は、娘の初めてのピアノのコンサートがある。もちろん楽しみだ。祖父母だって同じ思いでいる。

土日に2回ある中で、幸いバッティングしなかったものの、出番は午後の部。

15:00開演、19:30終演。最近になって詳細スケジュールが判明した。軽く目まいがして思考停止に陥る(笑)。

前日21時には寝る予定。夕飯は前倒しで18:30には食べ始めるのが常だ。

全然間に合わない。

僕はルーティーン重視なので（メンタルが弱いともいう笑）、こういうのはキツイ。

コンサート最後に先生の演奏があって、生徒全員で写真撮影という流れ。

途中で帰ってもいいわけだけど、娘は最後までいたいという。下の息子がそんなに長い時間飽きずにいられるとは思えない。さぁ困った。

結局、こうなった。

僕は娘の演奏後、息子と一緒に途中退去。夕飯は自分で用意し、息子をもろも世話し寝かしつける。ここまではいい。

問題は娘たちがいつ頃帰ってくるかだ。なんだかんだで時間がおして、写真撮影が終わるのが20時過ぎになりそうな匂いがぷんぷんする(笑)。

僕は寝ついた後に起こされると、再び深い眠りに入るのに時間がかかる。下手すると、3時間位かかるときもある。そういう状態に陥ったら、完全にアウトだ。

娘たちには21時までにはベッドルームに入るようにやり繰りしてもらうことで、話はまとまったけど。。。

前日バタバタしそうだけど、なるようにしかならない。

あ、10kmのレポは明日にでも・・・。

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