【トレーニング】｜Beyond 4.00 （ブログ引っ越しました）

22 November

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03 April

新シーズンの期分け

新シーズンということで、昨夜、5か月半ぶりに筋トレ再開。上半身メインだが、以前やっていたメニューを全てこなせず

　激しく筋力が低下していることに愕然とした

補強の意味合いで取り組み始めたのが2015年6月。流行りのTABATAプロトコル（20秒間エクササイズ＋10秒間レストを1セットとして、計8セット繰り返すトレーニング）を7種類。週に2～3回。

2016年はレースがある週の月曜もやっていたぐらい。昨年は水戸黄門の2週間前の10月中旬で一旦ストップ。以来、マラソンの本格シーズンだったこともあり、ずっとお休みしていた。

今、絶賛筋肉痛

　でも、この感じ嫌いじゃない(笑)。

新シーズンになったし、週2ペースで続けていこうと思う。

さて、僕にとって8シーズン目が始まった。秋の本命レースまでの期分け。設定ペースは現時点での想定。

昨年は踵の痛みが再発し、スローな幕開けとなったが、今年は東京マラソン後の3月は無理せず、しっかり疲労を抜いたので、全く問題なし

流れは、いつもと同じ。

①　春はとにかくスピード強化。木夜にインターバル、週末に短い距離のTTを継続

②　夏は、5kmか10kmのペース走に加え、EペースのジョグもしくはLSDのセット練で、スタミナ強化

③　夏の終わりから、30kmロング走の積み重ね

筋トレも秋まではちゃんとやる。

もちろん、週4回のうち、2～3回は7'00～7'30の疲労抜きジョグ

　で、毎週末、ポイント練習をしっかり頑張る！

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02 April

hassyさんとウラリク練からの～1kmTTに挑戦！

土曜朝。コーヒーを飲みながらブログ村新着記事のページを眺めていると、hassyさんの記事が目に留まった。面白うそうだ

「明日はウラリク30分10本勝負」

ちょうど陸上トラックで練習したいと思っていたし、hassyさんとは板橋Cityの応援で会えなかったし、家族は嫁実家に帰省中で、午前中はどフリー。またとないチャンス到来！

お昼から大切な後輩の結婚披露宴があり、タイムリミットは10:30帰宅。頭の中でシミュレーションを走らせる。
「ビッグデータ」の画像検索結果

車で20～30分。10時に現地を出れば間に合う。9時オープンだから1時間は走れる。決めた！すぐに準備し車に飛び乗る。

待てよ。僕は早とちりをしていた(笑)。hassyさん、9時からやるとは書いていない

勝手に勘違いするというポカミスに気付くも、時すでに遅し。8:40到着。

ゲート前には中高生の陸上部員が大勢集まっていた。ブログにコメント入れるが、返信がない。しょーがない、ひとりで走るか。来たよ！という証に、写真を撮っておく。

上着を脱いで、ノーマルrenに履き替え、これからアップしようかと動き出すと、きた～、hassyさんご登場

　軽くアップを済ませ、お互い次の予定があるのですぐにスタート。

hassy練は、200mインターバル40秒を10本（3'20/km）で、レスト200m。かしこまりました(笑)。

第1～3コーナーが疾走区間、バックストレートがかなりの向風。でも気持ちいい！

hassyさんのガーミンによれば、35.1秒～37.6秒で全クリア。心拍は面白いように右肩上がりでマックス165まで上がって、いい練習になった。

終わって記念写真。42才のおっさんふたり、がんばった

hassyさんといえば、緻密な練習計画と実行力がピカイチなランナー。ご一緒させて頂き、いい刺激になった。ありがとうございます！

で、僕はもうちょっと時間があって、せっかくインターバルやったし、トラックにいるし、ってんで、1kmTTに初チャレンジ

3分切りたいなーと漠然と思ったけど、きっつい

　ラストは視界が狭まって、脳が酸欠状態で軽い眩暈がしたほど(笑)。

いくらなんでも2'30/kmペースの入りは速すぎた。緩やかに右肩下がりのペースダウン。

インターバルで呼吸が既に上がっていたとはいえ、平均心拍数165、最大174、一瞬にして心肺を追い込むことができた。

ピッチ数は189、平均ストライドは身長を超える170cm。

走り方が分からないので、ペース配分にミスったけど、上手く走ればもうちょっとタイムは伸びるかな、という感触は得られたので、やってよかった。

ダウンジョグして、予定通り10:30前には帰宅。

アメブロのokuさん、10:30頃に来られたようで、残念ながらニアミス

翌日、股関節・内転筋の付け根が筋肉痛。こんなの初めて

　それだけ、普段使っていない筋肉ということなんだろう。

今シーズンの練習プランについてはまだブログに書けていないけど、4月は「絶対スピード」強化期間。もともと距離に対する拘りはないけど、距離を犠牲にしてでも、トップスピードを鍛える

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01 April

新シーズン開幕！10kmペース走＋11kmEペース走

一部工事中だった所がようやく終わり、やっとつながって、その名の通り「ぐるり」できるようになった豊洲の公園。と言っても、厳密にはぐるりとできないんだけどね

いつものマイコースから外れ、新コースを試走

メニューは、先週と同じく、キロヨンの10kmペース走と、10kmのEペース走。シューズはノーマルJapan 2。

昨日の疲れと筋肉痛、おまけに風も強くて、終始しんどかった

　平均心拍数164、最大176で、フルのレース並み。。。

直線が2kmもとれ、平日夜のインターバル練習では重宝しそう。道幅も広く、もちろんフラットで走りやすい。

続いてEペース走。淡々と。

新シーズン幕開け1発目。春の陽気、気持ちの良い汗をかけた

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30 March

好調インターバル！

昨夜は先週に続いて、1kmインターバル5本。ダウンジョグの際に汗で体が冷えるのを避けるためロングシャツにしたけど、身軽な短パンで走れるって最高。

シューズはren boost。今回の設定は3'30、レスト400m。

1本目！追風なのでスッとスピードに乗れて、がしがしフォアフットで走る。向い風になるとややキツイが、ラップペースは3'15～3'20を維持したまま楽に走れている。

まだ1本目なのでラストは少し抜いて、3'27.5。息はまだ上がっていない。

2本目！レンブーのフィット感が抜群にいい。boostの反発で、脚がくるくる回転する。垂れることなく、多少の余力を残して3'27.8。

調子がいいかもしれない

レスト中、次の1本が楽しみになる。

3本目！3'30設定を上方修正し、3'25を目指す。合わせにいったわけではないが、3'24.6。

もう、クリアは確信した。

4本目！これが終われば残りはあと1本。そう思うだけでさらに気持ちにゆとりが生まれる。ふくらはぎに張りが出始めるが、シーズン中に感じる嫌な違和感ではない。難なく3'22.4。

ラスト5本目！スピードを終始キープし、気持ちよくラストを上げて3'18.5。

5本クリア！今までで一番いい内容

4月からのシーズンでは、もうちょっとレベルアップして取り組んでいきたい。

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29 March

今夜はインターバル！？

3回にわたってシーズンの振り返りが書き終わったので、いよいよ来シーズンに向けてのことを記事にしたかったけど、今日はちょっとバタバタして時間がないので、連載モノは一旦お休み。

先週に続いて、今夜も1kmインターバル5本やろうかな。夜桜の花見客を横目にゼェーハァーするのって、粋でしょ？(笑)

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