【トレーニング】｜Beyond 4.00 （ブログ引っ越しました）

22 November

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22 October

昨日は夢の島公園で、つくばに向けて実質的には最後となるロング走。

17度、日差しは強いが秋らしい風が肌寒いぐらいで、なかなかの好コンディション。

シューズはもちろんjapan boostで、補給ジェル3つ、塩タブ2つ、ブドウ糖飴数個をウエストポーチに入れ、ほぼ本番と同じような装備。

あれこれ迷っていたが、目標は30kmまでキロヨン、後は粘って2時間45分、フル換算でサブ55とした。

1.35kmのコースを31周

　Aブロックに並び、国歌斉唱で胸に手を当て、10秒前からのカウントダウンで目を閉じて集中力を高める、という妄想をし(笑)、いざスタート！

入りは4'01

　あれ、なんか調子が良くない。

体にインプットされたキロヨンの感覚。ピッチだったり呼吸のリズムだったり、余裕度がどれぐらいあるかはだいたい体得しているつもりだ。

続いて4'03、4'03、4'03、4'09。様子を見ながらキロヨンを探るも、風がなかなかの曲者で、心拍数が160を超え始め、無理すると早くも撃沈しそうな予感。
～5km ラップタイム20'18 ペース4'04 ピッチ175

プランB発動。設定を4'05に下方修正。

したものの、風が強くてラップが安定せず、4'04、4'10、4'06、4'07、4'05。
～10km 20'31 4'06 173

10km辺りで1個目のジェル投入。効き目があったのか、4'05、4'04、4'09、4'06、4'05。
～15km 20'29 4'06 175

4'04、4'03と17km目まではよかったけど、ガクッとペースダウンし4'12、4'11、4'06。GPSの誤差が大きいようにも感じて、実際にはそれほどペースに乱れがあったような気もしないが・・・。
～20km 20'35 4'07 176

20km通過は1:21'53。4'05は1:21'40だから、ちょっとオーバー。30km走ならあと10kmって思えるけど、40kmだとやっと半分か

　メンタル的にも弱気になる。

プランBも未達で、プランC発動(笑)。4'10にさらに下方修正。正直、着地のタイムなんてどうでもよくなっていた。
～25km 20'49 4'10 176

ふくらはぎが張って、気持ちも切れかけ、30kmでやめようかなと思い始める。そういう迷いが生じた時は決まってラップタイムに表れ、4'08、4'18、4'13、4'15、4'21。
～30km 21'15 4'15 177

もう限界か！？

立ち止まって水道で給水し、3回目の補給。ここ一番のジェルOVER BLASTはやっぱり最強でビンビンきた

　パブロフの犬効果なのか、これを口にするとやる気がわいてきて、力がみなぎるってくる

不思議なもので、30kmまで走ったら、こっからは10回のカウントダウンだし、30km超は今シーズン未知の領域だから、この1kmも次も次もいい練習になるぜ！って思うようにした。

ふくらはぎの痛みとの我慢比べ。どうやったら負担を減らして走れるか？僕はストライドが広めなので、脚への負担が大きいのかもしれない。

ふと、前夜に読んだアルスさんのブログを思い出した。「脚が重くなってきて、ストライドが伸びなくなって、とにかく脚を回転させてピッチを上げていくことを意識」。

頭では分かっていても意識的に取り組んだことはあまりなかった。物は試し。着地をちょっと前めに、蹴り上げをちょっとおさえて、脚への衝撃をおさえるようにピッチを上げてみた。

サボりまくっていた心肺も目を覚ましたかのように、ピッチに合わせて上がってきて、リズムが良くなってきた。
～35km 20'52 4'10 180

せっかくだから、フルいっとく？と思い始める。

37.2km通過時にタイムを確認。2時間34分を僅かに切っていた。あと5kmを21分で走ればサブ55か。1kmあたり4'12。

やる気スイッチが入った

プランD発動

オールアウトするのがそもそもの目的なので、迷わず勝負を選ぶ。

38km目以降4'12、4'12、4'09、4'09、4'01。

～40km 20'59 4'12 180
～42.195km 8'57 4'05 178

ラスト200mはストライドを広げ3'50/kmペースまで上げてゴール。

2時間54分45秒、平均ペース4'08。

想定通りの走りにはならなかったけど、結果としてはサブ55クリア。DNSになってしまった水戸黄門の代替としての練習。昨年はあいにくの雨の大会となったが、2:54'31だった。

単純には比較できないけど、まぁまぁの結果か。

課題というか現状認識としては、ふくらはぎの疲労ってやっぱり簡単には抜けきらない。自分に合わないシューズをあえて履いて練習するのは避けないと（←ren boost）。

僕の弱点は、歯車が狂うとズルズルといっちゃうところなんだけど、今回は諦めずに持ちこたえることができたのは、ちょっとした成長の証だと思いたい。

あと、ピッチとストライドの切り替え。ピッチを上げると息も上がってくるけど脚への負担は軽減されるので、ペースダウンを最小限に抑えられる効果を体感できた。新しい発見

ストライドを伸ばすのではなくピッチを上げてペースを維持もしくはアップ。これまでの僕にはないアプローチになり得る。

フルを走っちゃった翌日の今日、脚の疲労はかなりある。当初の狙い通り。これでいいのだ(笑)。

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21 October

【速報】練習フルマラソン

辛うじてサブ55。結局、40kmではなくフル走っちゃった(笑)。

走りの内容はイマイチだったけど、現状の課題を改めて認識するとともに、新たな発見もあり、とにかく走り切れてよかった

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20 October

明日の目標

つくばに向けての40km走。

東京は今雨が降っているけど、明日の予報は晴れで最高気温は23度。ただでさえロング走するにはちょっと厳しそう

30kmまでキロヨンでいって粘り倒すか、ある程度のペースダウンは許容範囲として4'05前後で走るか。

トータルで2時間45分以内、フル換算でサブ55で纏められれば合格かな。

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19 October

つくばに向けての40km走をどう走るか？

先週の荒川河川敷30kmレースの疲労が結構残ったので、今週は火・木としっかり超スロージョグ。明朝もう1発ぶっこめば、それなりの状態で日曜のポイント練習に臨めそうな気がする。

耳タコだが、つくば4週間前の水戸黄門が出張でDNSになってしまったので、代替として1週間前倒しで40km走。

練習ではこれまで1回だけ、今年の東京マラソン前にやったことがある（レポ）。ペースは走り出した感覚で決め、2時間43分、平均ペース4'05、フル換算で2時間53分台前半でクリア。

足立フレンドリー後、3週連続で30km走、喜多ハーフを走っての40km走で、オールアウトするという目的は果たせたかに思えたけど、実際はそうでもなかったようだ。

言わずもがな、レースと練習では追い込める限界が違ってくるってことか。それに、+2.195kmの負荷があるかが大きな差を生むんだろうと思う。

そういう意味では、5週間前の練習で40kmではなくフルを走ってもよさそうな気がするけど、どうなんだろう？

どれぐらいのペースで走るべきか。本番ではどうしても30km以降ペースダウンするわけだから、一定で走れるペースではなくて、例えば30kmまではキロヨンで、残りは粘るみたいな配分のほうが自然なのかも。

いずれにせよ、ガッツリと頑張ろうと思う。

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14 October

【速報】北千住荒川河川敷30km

2時間2分25秒、ペース4'04。キロヨンカットならず。明らかに距離が長かったけど、風にやられて撃沈。

NOBUさん、ユーリと謎のポーズ(笑)。詳しくは明日にでも！

昨日は夕方から、ボス宅豪邸へ。今年は8月ではなく10月になった「世田谷区たまがわ花火大会」に、家族でお呼ばれ。

うちの子供たちはお孫さんのおもちゃに夢中。

ここがどこかなんて彼らには関心がなく

胡坐をかいてガッツリ場所取りする息子は、将来大物になるかもしれない(笑)。

打ち上がる瞬間から、パッと華開き散りゆくまで、目の前で鑑賞できた。とっておきのワインや手料理をご馳走になり、ほろ酔い気分

肌寒い時期で空気が澄んでいるからか、どの花火もくっきり鮮やかな印象を受けた。

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