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04 December

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30 December

走り納め ＆ 月間走行距離 12/2015

寒さが厳しい年の瀬。気温6.5度だけど、風が冷たいので体感温度はもう少し低い。走り納めはいつものお台場～青海の周回コース2周。年末に走り込みすぎて年明けに故障するパターンなので、今年は無理をせず、29日は疲労抜きジョグ1時間、今日は楽にリラックスして走り切れるペース4'30で27km。


12月の走行距離は239km、目標の200km達成。
 
クリスマス・パーティーやら、忘年会やら、飲み会等があったが、珍しく朝ランで調整したりし、なんとか週4回の練習はキープできた。6日の湘南国際の後は疲労回復に努める一方で、長い距離は走らずスピードを取り戻すためのインターバルに取り組んだ。

23日の足立フレンドリー、これまで3年連続で参加し自己ベストを出している大会なので走りたかったけど、娘の幼稚園行事と重なってしまい今年は参加できず。その代わり、26日に小松菜マラソンの10kmを走り、3年前のPBを30秒以上更新する36分52秒を出し、しかも優勝というオマケもあり、今年最後のレースを完璧に終えることができて望外の喜び。
     
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01 December

月間走行距離 11/2015

11月の月間走行距離は、207.7km。この時点で今年は2,500kmを超え、昨年の年間走行距離を上回り、月間平均200kmの目標を今年もクリア。

今年から週4日走るようにしたものの、ロング走やスピード走などのポイント練習は基本的に週1回。巷では、サブスリーには月間300kmが必要というような情報があるが、月間200kmでも達成できたし、わずか走歴1年10か月（純粋にダイエット目的でジムのトレッドミルで走っていた期間を除けば1年5か月）、4回目のレースで3時間を切れたことは自信になっている。これまで16本のフルマラソンを走り、うち11本はサブスリー。今年40歳になったが、つくばで53分台の自己ベストも出せている。

因みに、レース1か月前の走行距離は、テーパリング期なのでさらに距離が減り、こんな感じ。

・183.5km：つくば2012（初サブスリー3週間後、さらに記録更新）
・152.2km：つくば2013（初の55分台）
・182.2km：横浜2015（初の55分切り）
・178.1km：つくば2015（初の54分切り。現自己ベスト）

特に自分は脚を故障しやすいので、これぐらいが丁度いいのかもしれない。それに、仕事や家族のこともあるので、これ以上トレーニングに時間を割くのは現実的にはハードルが高い。気持ちの問題ではなく物理的に難しい。月間300kmコンスタントに走ればもっと記録が伸びると思うけど、効率的な質の高いトレーニングを心がければ、まだ上を目指せると感じている。
   
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31 October

月間走行距離 10/2015

10月の月間走行距離は、215.5km。

主なポイント練習：
・30kmペース走＠4'08
・5kmペース走＠3'58

レースは東京30K秋と手賀沼ハーフ。どちらも本命つくばに向けてエントリーした大会。

これら以外は、基本的に8～10kmをペース6'00～7'30の疲労抜きジョグ＋流し100m x3本。

明日日曜日がつくばの3週間前となるので、最後の30kmペース走の予定。昨年はシーズンインとなる湘南国際とつくばで辛うじてサブスリーは維持したものの、目標未達でどちらも後半撃沈という内容だったので、疲労が多少残ってしまったという反省がある。今回は、湘南が12月になり、いきなり本命のつくばを迎えることになるので、上手く調整したいところ。
    
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30 September

月間走行距離　9/2015


「続き」の前に、9月の月間走行距離は、206.9km。

30kmペース走を3回こなし、他の日は基本的にゆっくりジョグでつないだ。筋トレは、夏場は週3回きっちりやっていたが、9月になってからはあまり拘らず、週2回の時もある。TABATAプロトコルでそれなりに追い込むので、筋肉痛のまま30km走をこなすのは得策ではないと思うため。

最近になって変えた点は、ジョグの後に100mｘ3～4本ダッシュする「流し」を取り入れてみた。足裏の状態も良くなってきているので、そろそろスピードを意識するための準備。
 
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01 September

月間走行距離　8/2015

8月のポイント練習の振り返り。

・　菅平高原ランニング・コース、15.5kmペース走
・　菅平高原クロス・カントリー、20km
・　LSD、計3回
・　5kmペース走
・　30kmロング走
 
つなぎは8～10kmをペース6'00～7'00の疲労抜きゆっくりジョグ。夏休みの週は計5回走れたが、あとは通常通り週4日。初めて月間300kmを超えた。過去3年の月間平均は200kmで、今年は225kmぐらい、最長でも昨夏の275kmだから、自分にしては珍しく走りこんだ月。

それと、体幹の補強を目的とした筋トレ（主に腕立て伏せ、腹筋、スクワット、ダンベルなど）を6月は週2～3回、7月からはきっちり週3回こなした。8月になってからは、巷で話題の「TABATAプロトコル」を取り入れてみた。20秒間エクササイズ→10秒間休憩を1セットとし、計8セット繰り返すトレーニング方法（http://matome.naver.jp/odai/2141363071166207101）。極めて短時間でかなりの汗をかく。1種目につきちょうど4分というのが実にいい。しばらくは続けていきたい。
 
一方で、右足の足底筋膜炎が徐々に悪化（まぁ、休養していないので、当然の結果ですが・・・）。

 
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