【足立フレンドリー2016】｜Beyond 4.00 （ブログ引っ越しました）

21 November

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22 December

【足立フレ】目標80分切り！！

昨夜は最後の刺激入れ

2kmアップしてから、2kmだけ3'46と3'47でペースの確認。

天気予報によれば、～6kmが向かい風、7～16kmが追い風、～ゴールまでが向かい風になると予想される。

そこで、昨日考えたプランを微調整し、こんな感じで考えている。

風か～

　でも、強風を・・・

向かい風だっていいじゃん

（出典：沖縄LOVEweb）
なぜなら・・・

（出典：ジェイジェイドリーム）

明日参加される皆様、一緒にがんばりましょう！ブログ村陣地にご挨拶に伺おうと思います。アフターにも参加させて頂く予定です。お会いできるのを楽しみにしています。応援クリックよろしくお願いします！

22 December

【足立フレ】明日の天気は！？

今朝8:00時点の天気予報によれば・・・

スタートが11:00なので、気温17～19度ぐらい！？暑くなりそうだ

風も強め

明日は大安！更新の励みになります。応援クリックお願いします。

21 December

【足立フレ】レースプラン

ハーフに細かいレースプランなんて必要ないとは思うけど、過去3回走って、下図のようなトレンドがあるのだから、データをあれこれ見て考えてみた。

色々な角度でラップタイムを観察。2013年と2014年はいずれも病み上がりなので除外することにした（もっとも、それでも調子がよくセカンドベストの2012年と同じ傾向が見られる点は興味深い）。

1～10kmまでがほぼ一定ペース、11kmからペースダウン、19km目の急勾配、ラストスパート、という共通点があったので、下図のように区間分けをし、ラップタイムと平均ペースを算出。なお、ガーミンでは21.04kmだったので、最後は8秒。まぁ、このへんは無視。

全体平均の①3'51と各区間平均ペースとの差が水色部分。

今回の目標80分切りに必要なペースは②3'47。その②を基準に、上記水色部分の差を加算し、各区間の平均ペースを割り出したのが、下の緑色部分。

つまり、10kmまでは3'46一定ペースで貯金をつくり、11～19kmは2～4秒のペースダウンで粘り、ラストは②のペース近くまで上げれば、80分切りが可能となる。

イケそうな気がしてきた

ごちゃごちゃ言わないで走ればいいじゃん！と思った方も、足立に向けた応援クリックお願いします！

20 December

【足立フレ】気になる天気は！？

2016年も残すところ11日。

家族用の年賀状作成は週末に終わり

、会社の年賀状約400枚も今日で全て完了

あとは、クリスマス

　そして、その前に足立フレンドリー

開催時期やコース、おもてなし満載の運営が素晴らしく、気に入っている大会だ。これまでに3回参加（昨年は娘の幼稚園行事とバッティングのためエントリーせず）。

レースプランを練る前に、まず、タイムを振り返ってみよう。

開催年月	タイム	ペース
12/2012	1:21:17	3’51/km
12/2013	1:21:24	3’52/km
12/2014	1:24:56	4’02/km

2012年はその年の湘南で初サブスリーを達成し、ノリに乗っていて、実はセカンド・ベスト。2013年は直前に風邪、2014年も同じようにインフルエンザ

次に、ラップタイムをグラフにしてみる。

いくつかの特徴的な傾向が見いだせる。
①　10kmまでは概ね一定ペース
②　11kmからジワジワとペースダウン
③　16km付近で最後の折り返し後、スパート態勢になりペースアップ
④　19km付近の急勾配な逆Z地形の上りでペースダウン（下写真）
⑤　ラスト2kmでスパート

これらを踏まえ、次はレースプランを考えてみようと思う。と言っても、基本はイーブンペース

ところで、本日17:00現在の「足立区」の天気予報は・・・

はじめましてですが、会場でみなさんに会えるのを楽しみにしています。ぜひぜひ応援クリックお願いします！

19 December

12km走 @お台場

昨日は快晴

、ほぼ無風、気温9度。絶好のコンディション。

足立フレンドリー前の最後のポイント練習

お台場に向かう車の中で、どういうメニューにしようか考えた。15km@3'50ではなく、10km@3'45を選ぶ。レースが5日後なので、疲労をためたくない、目標ペース3'47に近いスピードで慣れておく、のが理由。

シューズはren boost

1kmアップし、スタート

入りの1km目は3'44と、いい感じ。次も3'46で、早速ペース感覚はつかめた。が、ふくらはぎが早くも張ってきた

　なんだかしっくりこない。boostがいつもより柔らかく感じて、着地→boostの反発というリズミカルな流れがない。着地するたびに、ギュッとふくらはぎが収縮し、ダイレクトな反発がないからか、その収縮時間が長いような気がした。うまく表現できないが、このペース設定にはピタッとはまらなかったようだ。

そんなわけで、続くラップは3'49、3'52

　このまま続行すると、ふくらはぎを痛めそうな気がして、プラン

発動。

スピードを少しだけ緩める代わりに、プラス2km。設定は、80分切りに必要な3'47～3'48。5km目3'48。

6km以降は3'44, 3'48, 3'47, 3'46, 3'49, 3'48, 3'46。僅か数秒とは言え、3'45から3'47～3'48と修正したことで、ふくらはぎへの影響も多少抑えられ、リズムを取り戻せて、7km目以降は安定したラップを刻めた。

結果、45分28秒、平均ペース3'47で、プランBクリア。

そして、この練習の後にVO2 Maxが60（＝フル予測タイム2時間43分）となったわけだが、最大の要因は、間違いなくこの心拍データ。低すぎる！確かに呼吸の余裕はあったけど、さすがに平均140なんてありえない。一方、ピッチ数は180で、ベストな結果。

直ぐに、ダウンジョグ7km。キロゴぐらいで。

平均心拍数133。やっぱり、12kmの140は異常値だ。

幻のVO2 Max 60

プランBとはいえ、走っている最中に冷静に対処し、3'47で12kmを走れたので満足

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