ブログ｜Beyond 4.00 （ブログ引っ越しました）

23 April

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08 September

サブ50に向けての計画

サブ55の連載は、自分の過去の練習を振り返る、いい機会になった。

今度は、サブ50に向けてのトレーニング計画を一挙大公開

その前に、本命つくばに向けて、昨シーズンに実施したポイント練習の振り返り。

例年通り、シーズン初戦となる東京30K（レポはこちら）に向けて、30km走のペースを段階的に上げていく、鉄板のアプローチ。今思えば、設定がちょっと甘かった気がする。

つくばでは色々あったけど(笑)、サブ50できる実力がなかった、ということ。

12月の足立フレンドリーの後、再び冬シーズンの目玉、東京マラソンに向けて、同じプロセスを踏襲。

年末に30kmを4'05で走り、年明け1発目は、motoさんとメテオデさん主催の「関東東の方30km」に参加し、フジヤマさんとノブさんに引っ張ってもらい（途中置いてかれたけど

）、3'58でクリア。

1/15、体感温度マイナス0.6度と極寒で、諸々の理由で35km走るが、不甲斐ない走りに終わる（レポはこちら）。暑いのは平気だけど、寒いのが苦手で。。。

東京30K冬では、30kmを走った後に追加5kmを走って、勝手におひとり様35Kにしてみたが（レポはこちら）、撃沈

そして迎えた東京マラソン。PBは1分以上更新できたものの、サブ50は持ち越しとなった。

つくばと東京での敗因。どちらも30kmを2時間切って通過できていない。自分の過去データから、後半12kmでどれくらいペースが落ちるかは分かっているので、ある程度の余裕をもって、そこをクリアしないと、サブ50は見えてこない。

昨シーズンの反省を踏まえ、今夏のスピード強化期間ではキロヨンではなく3'55に軸を変えた。夏は自分なりに走りこめたし、スピードの強化もできたと思う。特に、先週のヤッソ800で、サブ50設定を10本クリアできたのは、集大成と言ってもいい。

今週末からは、いよいよ30km走の積み重ねだ。

当面の目標は、10月の35K（そうです、正式種目です！）で、キロヨンをクリアすること。理想としては、単独走で30kmのキロヨンをカットしておきたい。

日曜は予定があるので、前倒しで明日が勝負の日！既に、4'14のサブスリー・ペースはクリア済みなので、4'10でいこうと思う。さすがに、このペースでひいこら言ってたら厳しい。30kmの感覚を取り戻すのが目的で、余力を残して終わりたい。

あくまでも本命はつくば。

下のグラフの通り、過去のデータから、シーズン1本目のフルがPBになったケースはなく、数週間後のレースでPBを出している（分析結果はこちら）。

そんなわけで、調整レースとして、今年は水戸黄門にエントリー。と言っても、無論ファンランではないので、仕上がり具合によっては、ここでサブ50を狙う。

まずは、明日。ガッツリ、走るよ

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07 September

【連載】サブ55のために取り組んだ5つのポイント～その⑤

すっかり放置し

鮮度が落ちまくりの(笑)、サブ55連載シリーズ。
・はじめに
・はじめに続編
・その①～③
・その④

最後の5つ目のポイント、それはずばり、スピード

。サブ3の時と一緒。サブ3シリーズと重なる部分も多いので、念のためリンクはこちら。

疲労抜きジョグを地道にコツコツ続け、週末のポイント練習をしっかりこなす。夏は体力づくりとメンタルを鍛えるための3時間走。秋から30km走の積み重ね。

大まかな期分けの中で、スピードを強化することは、練習がマンネリ化しないためにも、よい刺激になる。

結果的に、レースで目標とするペースを楽に感じられるようになり、30km以降の粘りにつながる。という、鉄板のセオリー。

僕が年間を通じて頻繁に取り組んだのは、5kmのペース走と1kmx5インターバル。4～6月に、5km／10km／ハーフのレースを何本か入れて、スピード強化に充てた。

個人的な趣味の問題だが、僕はサブ55に向けて、ビルドアップは1回もやらなかった。レース中にペースアップすることはまずなく（ラストスパートは除く）、原則として一定ペースを貫くタイプだから。僕は急なペースアップは苦手で、体力を無駄に消耗してしまう（これが、ビルドアップの醍醐味なんだろうけど）。

スピード強化はどのメニューが効果的なのか、どんなペースがいいのか、人それぞれだと思う。

ただ、サブ3ペースの4'15から、4'08に引き上げるには、やはり、スピードがあったほうが有利なのは間違いない。

そこで、最後のポイントの締めくくりとして、僕が取り組んだスピード練習の内容を、包み隠さず(笑)、一挙大公開

実は、連載のことは頭の片隅にずっとあって、でも、どういう風にブログに書けばいいのか悩んでいた。スピード練習が大事だというのは、目新しい情報ではない。

ならば、発想を変えて、単にこういう練習をしたと纏めようと考えた。過去に自分がどんな練習をしたのかは、誰もが参考にしているはず。そして、ひとりのランナーがサブ55のために、どんなスピード練習をしていたのか、もしかしたら「意味のあるデータ」になるかもしれない。

そこで、どういう見せ方をすれば効果的なのかを考えて、エクセルでカチャカチャ作業していた。

まず、サブ55を達成した2015年3月の横浜まで、2013年と2014年に実施したスピード練習とレースを表に纏めた。

補足説明：
　　P→ペース走(青)、レース前のテーパリング(水色)
　　R→レース(黄)
　　I→インターバル(赤)

【2013年】

【2014年】

【2015年】

上記の表をビジュアル化。横軸が月で、縦軸が平均ペース。〇の色は上述の補足説明に対応。〇の大きさが距離。インターバルは単純平均のペースを採用。
【2013年】

【2014年】

【2015年】

・サブ3を達成した翌2013年は、夏に頻繁にスピード練習をしていた。その効果があったのか、11月のつくばでは2:55:56を出せた
・ところが、2014年の6、7月はスピ練ゼロ

　息子が生まれた時で、娘はまだ3才。元々少ないけど、6月の走行距離は179km。察してください(笑)
・秋からスピ練を再開するも、このシーズンは不調に終わる
・2015年、japan boostで試しに走った勝田。調整レースだったけど、ネガティブ・スプリット。東京で僅か26秒届かずも、その3週間後の横浜でサブ55達成

おこがましいことは承知で・・・。サブ55を目指されている方の参考になるかどうか分かりませんが、スピード練習におけるひとつの指標になれば幸いです。

以上、サブ55連載シリーズ、これにて完了です。ご愛顧いただき、ありがとうございました！

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06 September

前から気になっていたこと・・・

ボジョレーヌーヴォーの先行予約が始まった。いつもお世話になっているショップからメールが届いたので、お決まりの5本を早速オーダー

　この「儀式」が終わると、いよいよマラソンのシーズンだなと実感する(笑)。

ボジョレーは11月第3木曜日が解禁日。そう、いっつも、本命つくばの直前

　フルのレース前1か月間は禁酒するのがマイルールなので、タイミングが微妙なんだ・・・。

ところで、僕は忍者ブログを使っている。

薄々気づいてはいたけど、ブログ村のマラカテで、ランキング100位のブログをざざっと調べてみたら、やっぱり、僕ひとりだった

他のを使ったことがないので比較しようがないけど、使いにくいわけでもないし、テンプレートのカスタマイズ性もあるし、ここまでマイノリティだとは思わなかった。

ブログを書き始めようと思った頃、もちろんいくつか検討した。最終的には、テンプレートがシンプルで、知識がなくてもテンプレートをある程度いじれて、写真やグラフを多用できそうで、という理由で選んだ。

特に不便はないし、気に入っている。

ちなみに、その100名のシェアはこんな感じ。

やっぱりアメブロかと思いきや、最も人気があるのはFC2。

11月にボジョレーを楽しめるように、引き続きがんばろうっと

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05 September

不都合な真実！？

6月、疲労抜きジョグ用にシューズを買った。

ずっと履き続けていたノーマルbostonの踵部分がすり減ってきたので、色々と迷った末、boston boost 2にしてみた。

何回か走ってはみたものの、どうもしっくりこない。キロ7ペースの疲労抜きジョグには合わない。よくよく考えれば、boostの反発を活かせるようなスピードではない。

厄介なのは、このシューズを履いて疲労抜きジョグすると、踵の痛みが悪化すること

　結局、元のノーマルbostonを履き続けている。

boostを搭載したシューズは確かにいい。特にjapanシリーズ。2015年の勝田で初めて履いて、その効果を実感した。以来、フルのレースは全てjapan boost。

ren boostは5～10kmのレースや、スピード系練習で履いていた。現在進行形ではなく、過去形。短い距離だとフォアフットになって、boostの反発を実感しながら走るけど、その分、ふくらはぎへの負担が大きい。

そこで、最近のスピード練習ではノーマルのrenしか履いていない。これは間違いない。絶大の信頼を寄せているシューズ。

8月にやった30km走、この時履いたのは、boostではなく、ノーマルjapan 2。

最近の僕には、boostではなく、ノーマル系がしっくりくるようだ。

そうなると、ベストなのは、ノーマルrenでフルを走ること。でも、脚が持つかどうか不安が残る。無難に、japan boostか、ノーマルjapan 2か。

ちなみに、アディダス以外の選択肢はない(笑)。

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04 September

【ウラリク】 5kmTT＋ヤッソ800

土曜のウラリク。

この写真、暗いけど、逆にいいかも？激沈上等の文字が際立って、渋い。実は、OJI-CANの写真を撮ろう！というキミ兄さんの号令により、キャピってる写真を2枚撮っているんだけど、キャピきれていなくて(笑)、おっさん達のへんてこなポーズという仕上がりで、お蔵入りになった・・・。

と思いきや、使われてた

　痛い、痛すぎる(笑)。

写真左から、たのくるさん、はりゆうさん、僕、キミ兄さん、いわさん、hassyさん。雨降る中、9時頃から雨が上がるという予報を信じ、全員が集まってくださったことが、言いだしっぺとしては、嬉しさと感謝の気持ち

でいっぱいだった。

『ソフトでやわでわざとらしくて子供向きで商業主義的でミッキーマウス的なところ』。村上春樹はディズニーランドをそう表現している。対照的に、僕らは、ハードコア

で、ガチで、単に走るのが好きで営利主義が入り込む余地などゼロの世界で、ランのファンタジーを追求した(笑)。ってなんのこっちゃ。

まずは2kmをゆっくりアップ。

「どのアトラクションにしようかぁ？」という、あのワクワク感に似た気持ちで、メニューを相談。5kmTTをやりたいというたのくるさんの強いご要望があり、2グループに分かれてスタート。

僕は3'40でいくというたのくるさんに着いて行くことにした。5kmを18'20、なかなか負荷が高いペースだ

最初の1周目、たのくるさんの神ペースが炸裂し、設定どおりピッタリ88秒。

気温18度。雨が止んだばかりだけど、大きな水たまりもなく、走りやすい。第1カーブ～バックストレートが追風、第3カーブ～ホームストレートが向かい風。

調子がいいかもしれない。3'40ペースが全然きつくない。たのくるさんのペースがちょっと落ちてくる。前日が人間ドックで調子が悪いとのことだったので、僕が前に出る。

ガーミンはオートラップにしたままだけど、トラックだとGPSの誤差が出るので、ラップペースは意識せず、体感とリズムに合わせて淡々と走る。

ほぼ一定ペースで、平均ペース3'40で走り切れた

ピッチ183、脚も良く動いている。

僕はダウンジョグはせず、ゆっくり歩きながら呼吸を落ち着かせて、次に備えた。

2本目のメニュー。5km、10km、1kmインターバル、ヤッソ800？せっかくなので、ヤッソやってみましょうか！となった。正直、スピード練習できれば僕はどれでもよかったけど、そもそもは、8月にヤッソやって激沈したことから、リベンジしたいと思ったのが今回の企画のきっかけで。そんな気持ちをくみ取ってくださったのかもしれない。

僕はサブ50設定、800mを2分50秒、レスト400mを2分50秒。1周400mを85秒が目安。

ヤッソ800、第1コーナーからスタート！

やっぱり、調子がいいみたいだ

　楽にスピードに乗れて、それ程苦しくもなくペースをキープできる。最初の1周目80秒、5秒も貯金がある！こうなると気持ち的にすごく楽になり、1本目2'44でクリア。

いわさんはサブスリー設定（800mを3分）、レストのジョグ中に追いついてくれて、次の疾走を一緒にスタート。

2本目、レストで十分に回復しているので、楽に走れた。2'46.5。

800mの走り方も、風向きに合わせて上手く調整出来ていた。スタート直後の曲線で一気にスピードに乗り、追風のバックストレートでさらに加速。第4カーブ前～ホームストレートは中々厳しい向かい風だけど、粘る。

1周目で80秒を切れているので、後半は貯金を使いつつ消化するような感じで走れていた。

レストでいわさんと一緒になるのが、とても心強い。「〇本目、行きましょう！」と声を掛け合ってからスタートできるので、気持ちの上でも切り替えができる。

設定ペースは違えど、今回は、後を追ういわさんの目安になりたかった。そう思ったのは、実はこんなことがあったから・・・。

ラスト3本になってから、さすがにきつくなり、レストで心拍が下がり切らない。それでも、脚はまだ残っていたので、がむしゃらというほどではなかった。自信もあった。

「ラスト、出し切りましょう！」と声をかけ、スピードは落とさず走り抜け、2'43で10本目クリア。

遂にやり遂げた

ヤッソ800のリベンジ、成功

1本もミスなし、完璧にクリア。ペース配分も、グラフの通り、前半に貯金を作って、後半は無理せず走り切るようにした。ラストにスパートして2'50に間に合わせるような走り方だと、レストで回復しきれない。

余力があると、メンタルにはやっぱりプラスに働く。

3度目の正直だ。2'50を切れた回数、昨夏は3／10、この前は1／10。まぁ、やる時期を選べよってことなんだけど(笑)、この日は10／10

2週間前に挑戦した時は、散々だった。その頃、10本やり切らなくてもいいとは知らず（正しい方法はこちら）、10本やらなきゃ意味ないと思い、1本もクリアできないなら途中でやめようと心折れかけた。400mでごまかそうか？とも思った。でも、せめてもの意地で、レストで歩いてでも、とにかく10本やろうと。

激沈したのが情けなく悔しかった。それでも、形だけでも10本やったことが、この日につながったような気がする。

ヤッソ800をやって、2か月後にサブスリーできた。

今回、5kmTTをやって10数分後のチャレンジ。喉も乾いていなかったので、給水もゼロ。真夏に取り組んだスピード強化の成果を実感できた

今週末からは心置きなく、30km走に移行できる。

いわさんも、ほぼ3分設定を10本クリア！しかも、おかわり1本

アップの時トイレに何回か駆け込んでいたけど、復活して立て直せるなんて、さすがに、所沢三種変態耐久レース（5km＋フル、翌日8時間走）で、年代別3位になる実力の持ち主。

キミ兄さん、写真ありがとうございます！ヤッソ800達成の記念になります

いわさんとのツーショット。たしか、ラスト10本目前のレスト中か、終わった後のダウン中。いい表情している（かな）。

お付き合い頂いたみなさま、本当にありがとうございました。同じトラックで頑張っていることが、とても励みになりました。また、ウラリクやりましょう！

ヤッソ800クリアを祝して、おひとつクリックお願いします！