21 November

[PR]

[PR]上記の広告は3ヶ月以上新規記事投稿のないブログに表示されています。新しい記事を書く事で広告が消えます。

07 September

【連載】サブ55のために取り組んだ5つのポイント～その⑤

すっかり放置し

鮮度が落ちまくりの(笑)、サブ55連載シリーズ。
・はじめに
・はじめに続編
・その①～③
・その④

最後の5つ目のポイント、それはずばり、スピード

。サブ3の時と一緒。サブ3シリーズと重なる部分も多いので、念のためリンクはこちら。

疲労抜きジョグを地道にコツコツ続け、週末のポイント練習をしっかりこなす。夏は体力づくりとメンタルを鍛えるための3時間走。秋から30km走の積み重ね。

大まかな期分けの中で、スピードを強化することは、練習がマンネリ化しないためにも、よい刺激になる。

結果的に、レースで目標とするペースを楽に感じられるようになり、30km以降の粘りにつながる。という、鉄板のセオリー。

僕が年間を通じて頻繁に取り組んだのは、5kmのペース走と1kmx5インターバル。4～6月に、5km／10km／ハーフのレースを何本か入れて、スピード強化に充てた。

個人的な趣味の問題だが、僕はサブ55に向けて、ビルドアップは1回もやらなかった。レース中にペースアップすることはまずなく（ラストスパートは除く）、原則として一定ペースを貫くタイプだから。僕は急なペースアップは苦手で、体力を無駄に消耗してしまう（これが、ビルドアップの醍醐味なんだろうけど）。

スピード強化はどのメニューが効果的なのか、どんなペースがいいのか、人それぞれだと思う。

ただ、サブ3ペースの4'15から、4'08に引き上げるには、やはり、スピードがあったほうが有利なのは間違いない。

そこで、最後のポイントの締めくくりとして、僕が取り組んだスピード練習の内容を、包み隠さず(笑)、一挙大公開

実は、連載のことは頭の片隅にずっとあって、でも、どういう風にブログに書けばいいのか悩んでいた。スピード練習が大事だというのは、目新しい情報ではない。

ならば、発想を変えて、単にこういう練習をしたと纏めようと考えた。過去に自分がどんな練習をしたのかは、誰もが参考にしているはず。そして、ひとりのランナーがサブ55のために、どんなスピード練習をしていたのか、もしかしたら「意味のあるデータ」になるかもしれない。

そこで、どういう見せ方をすれば効果的なのかを考えて、エクセルでカチャカチャ作業していた。

まず、サブ55を達成した2015年3月の横浜まで、2013年と2014年に実施したスピード練習とレースを表に纏めた。

補足説明：
　　P→ペース走(青)、レース前のテーパリング(水色)
　　R→レース(黄)
　　I→インターバル(赤)

【2013年】

【2014年】

【2015年】

上記の表をビジュアル化。横軸が月で、縦軸が平均ペース。〇の色は上述の補足説明に対応。〇の大きさが距離。インターバルは単純平均のペースを採用。
【2013年】

【2014年】

【2015年】

・サブ3を達成した翌2013年は、夏に頻繁にスピード練習をしていた。その効果があったのか、11月のつくばでは2:55:56を出せた
・ところが、2014年の6、7月はスピ練ゼロ

　息子が生まれた時で、娘はまだ3才。元々少ないけど、6月の走行距離は179km。察してください(笑)
・秋からスピ練を再開するも、このシーズンは不調に終わる
・2015年、japan boostで試しに走った勝田。調整レースだったけど、ネガティブ・スプリット。東京で僅か26秒届かずも、その3週間後の横浜でサブ55達成

おこがましいことは承知で・・・。サブ55を目指されている方の参考になるかどうか分かりませんが、スピード練習におけるひとつの指標になれば幸いです。

以上、サブ55連載シリーズ、これにて完了です。ご愛顧いただき、ありがとうございました！

更新の励みになります。応援クリックお願いします。