ブログ｜Beyond 4.00 （ブログ引っ越しました）

22 April

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10 February

疲労抜きジョグ2連発～明日は15kmペース走

昨夜と今朝、疲労抜きジョグを2連発。

水曜夜のインターバルで、ren boostがピタッとはまったのを良いことに、調子こいて思いっきりフォアフットで走ったため、ちょっと張っている(笑)。

さて、明日は東京マラソン2週間前、定番の15kmペース走。つくば前は、3'51ペースで楽々クリアできた。その走りを再現したい。

目標ペースは3'50。

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09 February

インターバルで刺激入れ～好調ウェーブに乗れそうな予感がビンビンする(笑)

昨夜は、1kmインターバル3本で刺激入れ

疲労抜きジョグをする時の完全防寒のスタイルだと、とてもじゃないがスピードを出せない。

長袖コンプレッション＋長袖シャツ＋タイツに、スピード練習用のウインドブレーカー上下、ネックウォーマー、手袋。シューズはtakumi ren boost。

この格好になると、自然と戦闘モードになれる(笑)。

2km十分にアップ。

設定は3'30を予定していたが、思いのほかカラダが軽く（前日の鍼の効果ありあり）、レンブーがしっくりきていたので、3'25に上方修正して挑んだ。

1本目！　脚がくるんくるん良く回転し、入りのペースは3'10ぐらいを表示。ブーストの反発力を受け、楽にスピードをキープできた。

3'22.2

2本目！　息もあまり上がっておらず、ペース走のような感覚で走る。週末のポイント練習のための刺激入れなので、ガチらず、設定タイムに合わせにいく。

3'24.4

3本目！　余力があったのでフォームを意識しながら走り、合わせにいく。ちょっとオーバーしたが、誤差みたいなもんだ。

3'25.7

寒いので、ちょっと早めのペースでダウンジョグ。計10.2km。

僕はやっぱりインターバルが好きなのかもしれない。短時間で効果抜群。7'00～7'30の疲労抜きジョグとは、強度の面で対極にあるインターバル。メリハリ効くのがいい。

つくば前の同じ時期にはふくらはぎの張りがあったが、今現在はかなりいい状態だと思える。

年末から好調だが、ここに来てさらにビッグ・ウェーブが到来する気配を感じた

今夜と明朝、疲労抜きジョグを連発でぶっこむ。

日曜は、15kmペース走。今から楽しみだ

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08 February

鍼治療が終わって、今夜はインターバル！

昨夕は、定期メンテナンスの鍼治療。

疲労抜きジョグが主体といえども、それはポイント練習のためであって、水戸～つくば～足立フレンドリー～喜多ハーフと走ってきたので、筋肉の奥深い部分は凝り固まっている。

まずは、うつ伏せで首～背中～腰～腿裏～ふくらはぎに鍼。トリガーポイントのグリグリではなく、通常の鍼が刺さったまま、電気を当てられて血流促進。

続いて、仰向けになり、ストレッチとマッサージ。左右で張りのある場所が異なり、バランス悪いんだなーと思う。

ふくらはぎの外側・腓骨筋も張っているので、鍼を打ってもらった。

最近特に気になる箇所は、前足部の中央・横アーチの中心。足底筋膜炎のような痛みではなく、長い距離を走っているとその部分が着地の衝撃で疲れてきて、次第に痛みが増してくる。

慢性的な故障ではないので、ある意味、不可避の現象ともとれるが、着地の度に痛みを感じるので集中力が欠けてくる。

そんな話をすると、覚悟してね

と言われ、鍼が刺されグリグリ動かされる。踵は以前にもやってもらっているので慣れているが、前足部は初めてで、もの凄い痛み

それと（って、ほぼ全身じゃん！）、いや、これは走っているからというより、随分前から左肩が痛いので、鍼を打ってグリグリしてもらう。肩は初めてだったので、これがまた痛いのなんのって

予定としては、これから調子がうなぎ上りになる、はず(笑)。

今夜は1kmインターバル3本の日。久しぶりなので、3'30ぐらいでピリッと。

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07 February

【東京マラソン】目標タイムを決めるためにデータを振り返る

昨日、東京マラソンに向けたトレーニングの内容を振り返った。

具体的な目標を決める次のステップとして、やはり過去の自分のデータほど役に立つものはない、と信じている。

直近のレースつくばと、昨年の東京のデータを比較。

どちらもサブ50ちょうどぐらいを目指して走った。プランとしては、30kmまで3'58ペースで走り、残りを平均4'11で粘って51分以内におさめる、というものだった。

その30kmのマイルストーンが、勝負の分かれ目で、東京では敗因となり、つくばでは勝因となった。

厳密に言えば、つくばの30km通過は1:59:08で8秒オーバーしている。でも、レポに記録があるように、35kmまでは4'08まで落ちても大丈夫な設定にしてあったので、焦りはなかった。

自惚れマックスを承知の上いうと、つくばのラップは奇跡的に美しい

30kmまでの5km毎ペースが3'57～3'59で超安定。普段からどのペースでも（無論、7'00超えの疲労抜きジョグでも）安定したラップで走るようにしている成果が出た。

調子こいて批判を恐れずにもっと言えば、まるでサブ50のお手本のペース配分じゃないかとさえ思えてくる(笑)。

自画自賛はこれくらいにして(笑)、東京のプランをどうすべきか。

上のラップ表を可視化してみる。

つくば(オレンジ)と東京(青)の決定的な違いは一目瞭然。両者の比較はあまり意味がないので省くとして、青線のみに注目してみたい。

・11～15km区間が4'02。これは修正の余地ありか。コースは水天宮から雷門あたり。さすがに序盤に設定ペースからこぼれることは避けたい

・21～25km、レポを読み返すと、暑さが気になり始めていて、グローブを外したほどだった。コース状況からして、ここでペースダウンを許容する理由は見当たらない

・36km以降の落ち込みが激しい。品川で折り返してからのこの区間は、毎回向い風になる

・ラストの落ち込みもいただけない。丸の内仲通りの石畳が曲者で、走りにくい！

これらの気付き事項を踏まえ、コース攻略はこんな感じか。

①　最初の5kmはず～っと下るので、ちょっと速めのペースで入り、タイムを稼いだほうが良さそう

②　その後30kmまでは安定ラップ製造マシンと化す

③　ある程度の余力を持って30kmを通過し、折り返すまで、キロヨン未満のスピードをキープ

④　粘るのは35km以降で折り返してから。タイムの落ち込みを最小限にとどめたい

現実的な目標をどこに置くか。

本来であれば、目標がまずあって、テーパリング期間で調整すべきなんだけど、まだ決めきれていない。

今は今すべきことをコツコツとこなすだけ。その延長線上に、目指すべきタイムがちらつけばいいかな、と考えている。

【関連記事】

東京マラソン2017：レースプラン詳細

つくば2017：レースプラン詳細

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06 February

【東京マラソン】現状把握とテーパリング計画

残すところあと19日。

もう、長い距離をガッツリ走る練習はしない。疲労抜きジョグをいつも以上に丁寧にこなし、スピード重視の短い距離で調整。

東京の目標はまだ決めていない。

つくばを絶好調で走り、ようやくサブ50、おまけにキロヨンカットも達成。

気持ちが切れているわけではない。つくばのタイムに満足しているが、Beyond 4.00、まだ先がある。PB更新は当然のこと、どこまで目指すか。

まずは、今の状態を体感ではなく、データで把握してみる。

昨年の東京2017に向けての計画と結果。

4週間前の東京30K＋5Kは不発に終わったが、ほぼプラン通りに練習はこなせていた。残念ながらサブ50は逃したものの、PBは1分以上更新できた。冷静に振り返って、まだサブ50の実力がなかった。

今シーズン秋。9月からのロング走積み上げが不調に終わり、調整レースの水戸ではタイムこそサブ55だったが、内容はイマイチ。

その後、テーパリングの3週間で調子がぐんぐん上がり、練習は全て計画通りに、いや、それ以上に消化できて、自信を持って臨めた。効果てきめんだったのは、週半ばの1kmインターバル3本。

で、現在の進捗状況。

年末から3週連続の30km走は、全てキロ4アンダーで走った。1月14日はハーフ向けに20kmのペース走＋10km粘るというハイブリッド走とはならなかったが、結果としてPBになった。

喜多ハーフではサブ80を逃したが、楽観的な見方をすれば、東京にはつながったと思う。

初の40km走では、フル換算で53分台前半のペースでこなせた。

つくばの好調ウェーブを作った1kmインターバル3本も、今週から入れていく予定。3本なら疲労はたまらないし、日曜のペース走に向けての刺激入れになる。

懸念点は、寒いこと！着込んだ格好でどこまでスピードを出せるか。

15kmと10kmのペース走の結果を踏まえ、具体的な目標を決めるつもり。

東京マラソン、過去4回ともタイムは更新している。さすがに、この流れは崩したくない。

多くのランナーにとって別大が特別な意味を持つのと同じように、東京こそが僕にとっては唯一無二の勝負レース。

旧コースは家から見えるし、すぐ目の前がコース。コースは変わったけど、家族が応援してくれる。初参加の時は、僕の両親や親戚も応援に駆けつけてくれた。

あさじろさんとの出会いのきっかけになった2015年大会。以来、切磋琢磨し合う仲になった。彼はサブ45というタイムを引っ提げて、今年は準エリートとして参戦。

あの時は二人ともサブ55を逃した。昨年つくばでは、ダブルでサブ50を達成できた。今回はそういう感じにはならないけど(笑)、同じレースを走れるだけで心強い。

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