【トレーニング】｜Beyond 4.00 （ブログ引っ越しました）

21 November

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07 February

5km走って刺激入れ

昨夜はスピード練習。

シューズはren boost。しっくりくることが少ないけど(笑)、レースで履くことはないし、フォアフットの走りを強化するための練習に一役買っている。

5kmを3'50ペースで。

　3'50.9
　3'51.1
　3'56.9
　3'59.5
　3'48.0

19'26、平均3'53。う～ん、やっぱり平日夜はスピードが出せない

重労働ではないものの、日中の疲れがあるのかも。

ピッチ175～177、ストライド143～148cm。ピッチを上げることも出来なかったけど、刺激は入った。

さて、今夜は超スロージョグの日なんだけど、飽きてきたのでたまにはフツーのジョグでもしてみようかな。

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06 February

今夜はスピード練習

雨は止んだので、今夜はスピード練習ができそうだ

東京マラソンの参加案内書も届いたし、残すところあと26日。テーパリングはいつもと同じメニューで、こんな感じを予定していた。

・4W前フル @サブ55 → サブ50でクリア

・3W前 30km @Eペース
・2W前 15km @[3'50]
・1W前 10km @[3'45]

この流れの基本的な考え方は、フルを走ってオールアウトし、疲労回復を経て脚をリフレッシュさせること。つまり、タイムはともかく、練習フルで出し切ることが大前提。

そのため、3W前30kmはペース走ではなくEペースにしている。実際、練習とはいえフルを走った翌週だと、1週間かけて超スロージョグだけでつないでも、4'25前後のペースでも結構しんどい。

ところがどっこい、今回はズームフライFKのおかげで、いかんせん脚へのダメージがない。嬉しい誤算。

というわけで、今夜はピリッと刺激を入れておきたい。5km TTかインターバルか。

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31 January

3km刺激入れ

昨夜はさくっと刺激入れ。2回目のズームフライフライニット。

設定は軽めに3kmを3'50で。相変わらず最適な着地ポイントとか、ピッチやストライドをどう合わせたらよいのか試行錯誤。

3'49.9
3'49.7
3'47.0

可もなく不可もなく。スピードを出しやすいのは確か。最近の平日練習ではスピードを維持しづらくなっていたけど、この点は改善されている。

ただし。ただね、どうしても前足部の真ん中と指先が痛み出す

走っている最中に指を動かしたり曲げたりするとちょっとは楽になるけど、3km走ってこれじゃー、フルなんて耐えきれない。寒いからか霜焼け気味の指先も痺れてくる。

あと気になるのは、ピッチが174～175でストライドが149～151cm。このペースなら170後半ぐらいになることが多いし、ただでさえ広いストライドが更に大きくなる。

カーボンプレートの反発でストライドが広がってることの証なのかもしれないけど、足裏へのダメージもその分あるということか。

シューズに合わせた走り方の慣れもさることながら、脚へのダメージもやはり慣れが必要なわけで、これはちょいと時間がかかりそうな感じ。

日曜の4週間前42.195km走は厚底でやるつもり。東京マラソンでどっちのシューズを選ぶか、判断ポイントになりそう。

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25 January

今週末のポイント練習

東京マラソンまで5週間。

今後の予定は、こんな感じ：
・4W前 42.195km @サブ55ペース
・3W前 30km @Eペース
・2W前 15km @TBD
・1W前 10km @TBD

おひとりフルマラソンを走った翌日から、僕なりのルーティーン、4週間の完全禁酒を始める。

3W前の30kmは、数年前まではそこそこのハイペースで走っていたけど、4W前にフル（レースか練習）を走るようになってからは、文字通りテーパリングとしてEペースに切り替えている。

2W前はハーフを走る人のほうが多いかもしれないが、僕は疲労を残したくないという考えから、15kmに留めている。

初フルの舞台となった湘南国際2011。その頃は知識もなかったので、4日前に猪苗代湖ハーフ、その2W前にも足立タートルを走ったりと、今考えればハチャメチャだ(笑)。

5W前となる明後日の日曜日。ここでどんな練習をするのがいいのか？もう一回ガチ目の30kmを入れるか、スピード持久力を鍛えるか。

短絡的には、先週の東京30Kの不甲斐ない結果を踏まえて、もう一発30kmを走っておきたい気がするが、どうなんだろう。

冷静になって考えてみる。

そもそも僕が4W前にフルを走るのはオールアウトするのが目的。そうすることでテーパリング期間に脚がリフレッシュされる効果があったので、今回もそれを信じている。

今の自分に足りないものは何か。って考えたら、答えは見つかった。

やっぱりスピードだ。5kmを走る絶対的スピードもさることながら、10km～ハーフに求められるスピード持久力だ。

ということで、30kmは回避。距離と設定ペースは追って決めようと思う。

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24 January

500mインターバル10本

昨夜はスピード系ポイント練習。メニューは500mインターバル10本、つなぎは300mジョグ。

日曜の30Kの疲れが残っているので、初めの4本は無理せずカラダを慣らすためにキロヨン設定で。
① 1'58.6 3'57/km
② 1'59.7 3'59
③ 1'59.2 3'58
④ 2'00.0 4'00

準備が整ったので、3km分6本は3'30設定で。
⑤ 1'45.0 3'30/km

⑥ 1'45.0 3'30

⑦ 1'45.8 3'32
⑧ 1'45.2 3'30
⑨ 1'46.9 3'34
⑩ 1'42.1 3'24
9本目で力尽きたが、ラストは出し切れた。

ピッチとストライド：
①～④　172～174、144～145cm
⑤～⑩　182～187、152～157cm

僕はストライド走法だから、インターバルの目的はピッチを上げる練習でもあるので、その観点ではまずまずの練習ができた。

アップとダウン合わせて計12.2km。

昨12月から週5回走るようになった！火・水・木・土・日。奥さんから、最近走る回数多くない？とチクリと指摘され、さらりとかわしたが(笑)、不満が大爆発するのは時間の問題かもしれない

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