ブログ｜Beyond 4.00 （ブログ引っ越しました）

18 July

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06 July

個別に書いてきた5つのポイント、それぞれ単独で見ても大事だけど、僕の中ではそれぞれがつながっていて、一応お伝えしておこうと思い、総集編。

故障をきっかけとして、疲労抜きジョグが中心となったことから、ポイント練習をどう組み込んでいくかが、僕にとって重要課題だった。

月間300kmが必要と言われる中、平均200km、週3回の練習で、どうやってサブスリーを達成できるか。当時、僕なりに色々考えた。

5つのポイントの連関性を示すと、こんな感じになる。疲労抜きジョグと体重管理をベースとして、時期に合わせて、スピード／スタミナ／持久力を個別に強化する練習を集中的にやり、直前2週間で調整。

フルのシーズンオフの期間、5～6月はスピード強化と位置付け、10kmやハーフのレースにエントリー。このアプローチは今でも変わらないが、やはり、フルで目標とするペースを楽に感じられるようにするためには、絶対的スピードを上げるに尽きる。そのために、インターバルを取り入れた。

夏には、暑さに逆らわず、無理にスピードを追い求めて疲労がたまらないよう、純粋にスタミナ強化のために、3時間LSDを繰り返した。ただし、この間、週1回は、5kmペース走をやるようにし、スピードの感覚を忘れないようにした。

3時間LSDでスタミナをつけ、涼しくなる9月から、今度は持久力を強化するために、30km走をこなした。この年は、夏に長期休暇が取れず9月にずれ込んだので、走りこめた（土日が10日間あったのも一因）。

勝負レース3週間前に、30kmを4'11でクリアできたので、あとは当日に向けてテーパリング。距離と負荷を徐々に落とす一方で、目標とするスピードを体に覚えこませるプロセス。

具体的には、2週間前に10km@4'10、1週間前に15km@4'08、4日前に5km@4'08。2日前に刺激入れ2km@4'11。

2時間58分37秒（平均4'13）。

言葉にしちゃうと安っぽいけど、あの時の感動は今でも忘れていない。

サブスリー連載シリーズ、ご愛顧いただきありがとうございました

サブスリーを目指しているランナーにとって、少しでも参考になったのであれば望外の喜びです。

追いつかれないように、僕もがんばります

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05 July

【連載】サブスリーのために取り組んだ5つのポイント～番外編

ポイントを5つに絞り込む上で、重要度の低いものは外したが、番外編として一緒にまとめておこうと思う。

当時、意識的にやったこと、と、やらなかったこと。

やったこと
1.　禁酒：理由は単純で、体重管理のため。お酒は勿論好きだが、元々、飲む頻度は低い。平日は、夕食後、オフィスに戻って仕事するから、会食とか飲み会がない限り、飲めない。気分を高めるためにも、レース前1か月の禁酒は、今でもルーティーンとなっている。

2.　走る前の補給：ポイント練習前、スタミナ持続のためにエネルギー補給。

3.　走った後の補給：筋繊維の修復と筋肉疲労の回復のために、プロテイン、アミノ酸、クエン酸を摂取。DNSのエスプレッソ味が一番のお気に入り。牛乳に混ぜれば、スタバで売っているようなドリンクみたいになるし、水でも十分美味しさを味わえる。

やらなかったこと
1.　距離を追う：巷では、サブスリーには300km必要という噂があるが、そんなに走れる環境になかったし、積極的にそうしようとも思わなかった。子供が生まれるのを機に走り始め、次第にのめりこんでしまい(笑)、奥さん

からしてみれば、子育てで忙しいのに

！となる。朝早く起きて、とか、仕事から帰ってきて夜遅くに走るとか、工夫はしたものの、そう言うことじゃないらしい(笑)。それは、分かる

　300kmも走れないな～となった時、なら、200kmでやってみよう、そのためにはどうしたらよいか考えよう、と思うようにした。

2.　筋トレ：今でこそ、週2～3回のタバタ筋トレが定着して2年になるが、当時は全くやらず。必要性を感じなかったんだと思う。

3.　禁煙：敢えて書く必要もないような気がするけど、隠すつもりもないので正直に言うと、禁煙はしない

禁酒はちゃんとするんだけど。4'15ペースなら、タバコの影響はない、と思う。

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04 July

【連載】サブスリーのために取り組んだ5つのポイント～その⑤

サブスリー連載シリーズ、いよいよ最後のポイント。ずばり、スピード

42.195kmを4'15で走りきるために、ある程度のスピードはあったほうがいいと考えた。

7'00～7'30の疲労抜きジョグが中心なので、正直言えば飽きるし（でも大事！）、スピードが恋しくなる(笑)。たまには、ピリッと刺激を入れるようにした。

練習に取り入れたのは、主に1kmx5インターバルと5kmペース走。ビルドアップは1回だけやったけど、どうも僕には合わなかった。ヤッソは1回チャレンジ（くわしくはこちらへ）。

インターバルは3'40前後。ダニエルさんの推奨ペース。5kmは、その時の体調に応じて、平均で3'48～4'12。いわゆるTペース（かな？）。

インターバルはさすがにきつかったけど、心肺が刺激され、やりきった感

を得られるという意味でも、効果が高い（特に僕の場合）。

一方で、5kmは100%ガチらない。これも、刺激入れに近い。

目標があると取り組みやすいので、秋の本格的なシーズンを迎える前に、5km、10km、ハーフのレースを入れたのが効果的だったと思う。

書き忘れたこととかがあるので、総集編と番外編を書いて、サブスリーの連載は終わりになります。あまりの反響に驚いていますが、需要があったようで、読んで頂きありがとうございました

特に、キミ兄さん、KJさん、まっつんさん、みっつさん、ブログで取り上げて頂いたことで、疲労抜きジョグが更に広まったと思います！ありがとうございました

おかげさまで、20前半だったランキングが、なんとトップ9になりました

これに味を占め(笑)、次は、サブ55をテーマに同じ連載をしようかなと思い始めています

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03 July

【連載】サブスリーのために取り組んだ5つのポイント～その④

連載シリーズ、4つ目のポイントは、30kmロング走。

言うまでもなく、マラソンにとって必要不可欠な練習のひとつ。僕は、最も重要かつ効果的な練習と位置付けている。

僕なりのポイントは、出し切るほどガチらないこと。あくまでも、一定ペースで、余力を残して終わること。ガチって失敗から学ぶことも勿論あるが、毎回ガチってばかりだと疲れがたまり、ともすればやる気が失せて、本番に向けて気持ちを持っていけない恐れがある。

確実にこなせるペースから始めて、4'15に近づけていくプロセス。小さな成功体験の積み重ねが効果的(笑)。

マラソンは、設定タイムを出来るだけ楽に刻み、30kmを超えても余力を残せているかが勝負だと言えるので、普段の練習でも一定のペースで走る感覚を身に付けておくことって、結構大事だと思う。

サブスリーを目指した2012年。5月下旬に、湘南国際のエントリー完了。初フルを走った思い出の大会を、サブスリーの挑戦舞台とした。フラットで走りやすいし、子供が当時1才だったので、夜泣き等から解放され(笑)、前泊して集中できる、というのも理由

7月には東京30K（旧荒川30K）にもエントリーした。これで、11/3湘南、その3週間前に30Kという、理想的なスケジュールが確定。それに向けて、練習計画を立てた。

夏は、2つ目のポイントで書いた、3時間LSD＠6'00～7'00。越後湯沢ハーフがあったので毎週ではないが、9月からは30km走をこなし、10/13の30Kが前哨戦。もちろん、週1～2回は、7'00～7'30の疲労抜きジョグ！

30km走の結果は、こんな感じ。

夏のクソ暑い時期に、3時間走を10回こなせたことで、基礎的な持久力とメンタルが鍛えられた。レース前最後の30kmとなる30Kで、4'15が切れることを目標に、段階的に設定ペースを上げていった。

10/6は27度、2日後は22度

、記録的な残暑だったが、確実にステップアップできた。

5km毎の平均ラップタイム。青線が、その10/8の練習。恐らく4'30が設定だったと思うが、後半、ビルドアップできていた（仕上げの練習なので、この時は少しガチったと思う

）。

そして迎えた30K（オレンジ線）。途中までペーサーについて走ったが、人数は多いし、ペースも遅く感じ始め、ひとり旅に出た。

練習の成果を実感し、楽しくて仕方なく、一気にペースアップし、ネガティブ・スプリット、2:05:30、平均4'11。サブスリーがぐっと近づいたように思えた。

夏場は持久力をつけ、秋からの走り込み時期はポイント練習を30km走に絞り、平日は疲労抜きジョグでつなぐ。これだけでも、サブスリーの可能性が高くなるように思います。

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02 July

4か月ぶりの30km走

久しぶりの晴天

故障の影響で、3か月連続で200kmを切ってしまったので、7月になったのを機に、距離を踏もうと、30km。お台場のマイコースへ。

晴れたのは嬉しいけど、梅雨のこの時期、生暖かい湿りっ気が体にまとわりついて、しんどい

30kmを走るのは、3月以来！Eペースでゆっくりと。4'35～40で淡々と走るも、気温が上がるにつれ、そのペースですらキープするのが難しくなってくる。

ラップタイム5'00を超えないように踏ん張るも、何回かオーバー。なんとか4'49でまとめて、終了。

予告：サブスリー連載シリーズ、4つ目のポイントは「30km走」。引続き、お楽しみください！

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