【Road to Sub-3～サブスリーに向けて】｜Beyond 4.00 （ブログ引っ越しました）

21 November

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20 July

疲労抜きジョグとLSDのペース設定～心拍数とピッチ

『お父さんが突然走りはじめた』のえいさんと、『かかあ天下でもサブ3目指す』ちみのすけさんが、騙されて(笑)、サブスリー達成のポイントでもあるLSDについて取り上げてくださいました。ありがとうございます

お二方とはまだ面識ございませんが、こうしてサブスリーを目指されているランナーから共感頂けるというのは、本当に嬉しいです

ブログでは、「LSDについては賛否両論あると理解していた」とオブラートに包んで書いたものの、正直なところ、「そんなかったるい練習なんて意味あるのかな～」と思っていた(笑)。

夏はまともなペースで走れないので、ならば、LSDをやってみようと。3時間走る全身持久力を鍛える、という大義名分のもと、やればメンタルも強くなると信じて。

昨日は疲労抜きジョグのフォームについて書いてみた。感覚的な部分が大きいので、これ以上説明材料が見当たらない(笑)。

他に材料がないかと考えたところ、心拍数にもヒントがあるかもしれない。

下のチャートは、縦軸が平均心拍数、横軸が平均ペース、赤線が近似曲線。Zoneはガーミンの設定によるもの。

最大／平常時心拍数は個人差があるので、Zoneについては適宜修正頂くとして、僕の場合、疲労抜きジョグは110～120ぐらい。Zone 1上限～Zone 2下限。体調に応じてペース調整しているので、ペースは7'00～7'30と幅を持たせている（但し、一定ペースを心掛けている）。

LSDは、僕の場合120～135が目安。Zoneでいうと、2～3下限。

ここで、もう一度、この絵。歩きとダッシュの間に、マラソンのペースがあるという当たり前の説明(笑)。

上のチャートと照らし合わせれば、疲労抜きジョグやLSDの適正ペースがどこにあるべきか、自身の心拍数からはじき出されるような気がする。もっとも、疲労抜きジョグは1kmを全力で走った場合の、2倍以上遅いペースになる必要があるとは思う。

別の観点で、ピッチ数と平均ペースをグラフ化してみる。ガーミンの235Jに替えてからなのでデータポイントとしては少ないが、やはり一定の関連性はある。

僕の場合（ストライド広め）、疲労抜きジョグは165～167、LSDは165～170。

サブスリーを目指す上で目安となるペースは、疲労抜きジョグが7'00～7'30、LSDが6'00～7'00だと思うが、個々人の心拍数とピッチ数に合わせて微調整。

まずは、そのペースに慣れることが大事だと思うが、あくまでもきちんとしたフォームで。フォームが崩れす、心拍数とピッチの適正ゾーンに収まっていれば、効果が高い、かも？

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19 July

疲労抜きジョグのフォームと、その効果について検証

サブスリーの連載で、疲労抜きジョグのフォームについてご質問を頂いた。フォームって感覚による要素が大きいので、言葉で十分に説明するのは難しいけど、回答申し上げます。

まず、マラソンはどんなペースであっても、歩きとダッシュの間にある。

なんでスーツなんだ？とか、どうしてカバン持ってダッシュなんだ？というのは目をつぶって頂きたい(笑)。

腕と脚を交互に動かす動作は絶対的に普遍。腕振りの速さとか、歩幅や回転数が変わるだけ。キロヨンであればそのペースに適した組み合わせがあり、7'00～7'30にも同様のことが言える。

従って、そんなゆっくりペースだとフォームが崩れてしまう、ということはないんだと思う。だって、7'00ペースに相応しいフォームで走るわけだから(笑)。

なんだか、屁理屈のように思われるかもしれないが、僕はそう思っている。

あえて文字にすると、足裏で着地し体重をしっかり乗せ、リズムよく腕を振る。気を付けるのは、カラダの軸と前傾姿勢をしっかり保ち、左右のブレを防ぐ。

疲労抜きだからと言って、楽ではない(笑)。むしろ、5'00～6'00ペースのジョグのほうが気持ちいいし、疲労が抜けるような感覚があるのは事実（もっとも、疲労抜きの観点からは、錯覚と言ってもいいかもしれない）。

そう、疲労抜きジョグは、走っている最中はだるいしかったるいし、疲れるんです

　でも、途中からスッとカラダが軽くなる時があったり、翌日には確実にスッキリしているから、あら不思議

7'00に相応しいフォームと書いたものの、あたかもペース走をしている時のフォームを意識している、と言うと矛盾しちゃうけど、感覚的にはこの表現が一番しっくりくる。

答えになりましたか？って、なってないですね(笑)、すみません

何かしら説得材料はないかと思い、ありました

　以前ブログに書いた、Asicsランニング・ラボの結果に、フォームに関するコメントがあった。2012年の夏のこと。つまり、まさに、疲労抜きジョグ中心のメニューでサブスリー目指していた頃。

ミズノのF.O.R.M.（ランニング・フォーム診断システム）でも、こんな評価が出ていた。2013年5月だから、既にサブスリーは達成している。

詳細はHPで確認頂くとして、評価は以下の5項目：
① Safety・・・左右のブレ、着地位置
② Positioning・・・ランニングの姿勢
③ Relax・・・腕振りのリズム
④ Ride・・・体重移動
⑤ Swing・・・脚運び

総合評価得点は、90.9。サブスリーランナー40名中4位、総合917名中6位。科学的データに基づけば、僕のフォームは美しい、らしい

①体への負担が77点と一番低く、診断レポートには「骨格や筋肉のクセなどから、体への負担が大きくなるとランニング障害につながる可能性がある」という指摘があったが、最近の僕の故障をズバリ言い当てているような気がする。

いや、何が伝えたいかというと、疲労抜きジョグって、実はフォーム固めの効果もあるんじゃないか、ということ。ちゃんとしたフォームでゆっくり走れれば、フォームが崩れることはなく、むしろ、フォームが仕上がるのかもしれない。

疲労が抜けて、フォームも出来上がる。一石二鳥。疲労抜きジョグの効果はやはり絶大だ

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07 July

【連載】サブスリーのために取り組んだ5つのポイント～後書き

昨日の【総集編】記事に対し、2件のコメントが寄せられた

ペンドラさん：
『しっかり読ませていただきました。ありがとうございます。自分はサブ3.5に向けての練習中です。人それぞれ練習方法は違いますがTomさんのは最短のアクセスのように思われ、自分に照らし合わせると何が足りないか良く分かりました。この夏、自分も頑張ります。』

madmadさん：
『はじめまして。とても実践的かつ分かりやすい理論で本当に参考になりました！僕はまだまだサブ3を目指すレベルではありせんが、ご紹介頂いた内容はどれもちょっと頑張れば真似出来そうなものばかりで、なんというか、やる気を頂きました！これからもTomさんのブログを参考に頑張ります！』

もちろん、全てのコメントが嬉しいが、お会いしたこともない方に、そういう形で僕の連載を受け止めて頂けたことが、手放しで嬉しい

やっぱり、サブスリーって、ブログ的には一番おいしいコンテンツだ(笑)。というのは半分冗談で、今現在はサブ3.5だったりサブ3.15が目標であっても、いつかはサブスリー！って、誰もが目標にできる到達点。頑張れば手が届きそうってのが、いいんだと思う。

市民ランナーの同志として、サブスリーを目指すアプローチやプロセスに対しては、感情移入しやすいし、共感も得られやすい。

残念ながら、僕がこのブログを始めた時はサブスリーを達成していたので、当時の臨場感やライブ感を表現する機会がなかったものの（まぁ、できたかどうかは別として・・・）、今回こうして連載にすることで、当時のことを思い出すことができた。という、想定外の効果があった。

そして、僕が一番お伝えしたかったこと。それは、30代会社員、家族持ち、フツーのおっさんでも、工夫すればサブスリーできたということ。

僕は確かに昔から中距離は得意だったし、運動神経はバリバリにいい

が、サブスリーに向けて何か特別なことをしたという実感はない。連載で書いたことが全てで、秘策はない。ネットに転がっている情報を集め、自分にとって必要だと思われる練習を取り入れた。

言わば、ジグソーパズル。複数のピースを組み合わせるプロセスだったと言ってもいいような気がする。

マラソンっていいな～

それぞれ、己の目標に向かって頑張る。目標達成のための計画は大事だし、考えるのも楽しい。
「goal setting」の画像検索結果

練習方法は人それぞれだけど、
「goal, step」の画像検索結果

やると決めたからには、迷わずやり抜く。迷ってる暇なんてない。信じる者は救われる(笑)。僕も、サブ50に向けて頑張ります

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06 July

【連載】サブスリーのために取り組んだ5つのポイント～総集編

個別に書いてきた5つのポイント、それぞれ単独で見ても大事だけど、僕の中ではそれぞれがつながっていて、一応お伝えしておこうと思い、総集編。

故障をきっかけとして、疲労抜きジョグが中心となったことから、ポイント練習をどう組み込んでいくかが、僕にとって重要課題だった。

月間300kmが必要と言われる中、平均200km、週3回の練習で、どうやってサブスリーを達成できるか。当時、僕なりに色々考えた。

5つのポイントの連関性を示すと、こんな感じになる。疲労抜きジョグと体重管理をベースとして、時期に合わせて、スピード／スタミナ／持久力を個別に強化する練習を集中的にやり、直前2週間で調整。

フルのシーズンオフの期間、5～6月はスピード強化と位置付け、10kmやハーフのレースにエントリー。このアプローチは今でも変わらないが、やはり、フルで目標とするペースを楽に感じられるようにするためには、絶対的スピードを上げるに尽きる。そのために、インターバルを取り入れた。

夏には、暑さに逆らわず、無理にスピードを追い求めて疲労がたまらないよう、純粋にスタミナ強化のために、3時間LSDを繰り返した。ただし、この間、週1回は、5kmペース走をやるようにし、スピードの感覚を忘れないようにした。

3時間LSDでスタミナをつけ、涼しくなる9月から、今度は持久力を強化するために、30km走をこなした。この年は、夏に長期休暇が取れず9月にずれ込んだので、走りこめた（土日が10日間あったのも一因）。

勝負レース3週間前に、30kmを4'11でクリアできたので、あとは当日に向けてテーパリング。距離と負荷を徐々に落とす一方で、目標とするスピードを体に覚えこませるプロセス。

具体的には、2週間前に10km@4'10、1週間前に15km@4'08、4日前に5km@4'08。2日前に刺激入れ2km@4'11。

2時間58分37秒（平均4'13）。

言葉にしちゃうと安っぽいけど、あの時の感動は今でも忘れていない。

サブスリー連載シリーズ、ご愛顧いただきありがとうございました

サブスリーを目指しているランナーにとって、少しでも参考になったのであれば望外の喜びです。

追いつかれないように、僕もがんばります

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05 July

【連載】サブスリーのために取り組んだ5つのポイント～番外編

ポイントを5つに絞り込む上で、重要度の低いものは外したが、番外編として一緒にまとめておこうと思う。

当時、意識的にやったこと、と、やらなかったこと。

やったこと
1.　禁酒：理由は単純で、体重管理のため。お酒は勿論好きだが、元々、飲む頻度は低い。平日は、夕食後、オフィスに戻って仕事するから、会食とか飲み会がない限り、飲めない。気分を高めるためにも、レース前1か月の禁酒は、今でもルーティーンとなっている。

2.　走る前の補給：ポイント練習前、スタミナ持続のためにエネルギー補給。

3.　走った後の補給：筋繊維の修復と筋肉疲労の回復のために、プロテイン、アミノ酸、クエン酸を摂取。DNSのエスプレッソ味が一番のお気に入り。牛乳に混ぜれば、スタバで売っているようなドリンクみたいになるし、水でも十分美味しさを味わえる。

やらなかったこと
1.　距離を追う：巷では、サブスリーには300km必要という噂があるが、そんなに走れる環境になかったし、積極的にそうしようとも思わなかった。子供が生まれるのを機に走り始め、次第にのめりこんでしまい(笑)、奥さん

からしてみれば、子育てで忙しいのに

！となる。朝早く起きて、とか、仕事から帰ってきて夜遅くに走るとか、工夫はしたものの、そう言うことじゃないらしい(笑)。それは、分かる

　300kmも走れないな～となった時、なら、200kmでやってみよう、そのためにはどうしたらよいか考えよう、と思うようにした。

2.　筋トレ：今でこそ、週2～3回のタバタ筋トレが定着して2年になるが、当時は全くやらず。必要性を感じなかったんだと思う。

3.　禁煙：敢えて書く必要もないような気がするけど、隠すつもりもないので正直に言うと、禁煙はしない

禁酒はちゃんとするんだけど。4'15ペースなら、タバコの影響はない、と思う。

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