ブログ｜Beyond 4.00 （ブログ引っ越しました）

18 July

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05 August

娘、金メダリストの手ほどきを受ける！？

今日は朝から予定があったので、昨夜のうちに筋トレとラン。時間が間に合ったので、その後はサウナへGO。なんだかんだで、2時間半ぐらい汗をかきっぱなし

今日は、娘の体操教室へ。テンション上がる娘、アップで得意のポーズ。こんなのが出来るって、子供って体が柔らかくて羨ましい。

スペシャル・ゲストは、この方。アテネ五輪で、28年ぶりに金メダルを獲得した男子団体総合の塚原直也選手。実況アナウンサーによる「伸身の新月面が描く放物線は、栄光への架橋だ！」という名言が生まれたことでも有名。

そんな金メダリスト直々に鉄棒の指導。

娘の演技も、僕からしたら金メダルだ

ところが、側転はまだうまくできず、悔し泣きする娘。娘にそんな一面があることは勿論知ってはいたが、人目もはばからず涙する娘を見て、スポーツにチャレンジする姿っていいな～と思ったり。

それも、経験。色んなことを経験して逞しく育ってほしい。

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04 August

【連載】サブ55のために取り組んだ5つのポイント～その④

はい、4つ目のポイントいきます！

ずばり、30kmロング走。

あれ、サブ3の時と同じじゃないか？

　もちろん同じ。目標とするレースペースで走る持久力をつけるためには、やっぱり30km走がベストだと思う。

僕なりのポイント、振り返り。
・出し切るほどガチらない
・一定ペースで、ある程度の余力を残して終わる
・真夏の3時間走で土台は出来上がっているので、秋から開始。確実にこなせるペースから始め、週を追うごとに設定ペースを早める

まずはサブ3を目指していた頃の30km走の記録から、振り返ってみたい。

夏の走り込み期を終え、9月から開始。設定ペースを4'55→4'45→4'40→4'25という具合に上げていき、本番3週間前の東京30Kで4'11達成。

同様に、秋・冬それぞれの勝負レースに向けて、設定ペースを徐々に上げていくアプローチ。

湘南で初サブスリー、つくばでPB更新できた2012年。翌年の東京と京都に向け4'15を上回るペースで3回こなしたが、残念ながらサブ55できず。

2013年の東京30Kでは4'04をマークするも、テーパリングに失敗し、秋の湘南で撃沈。つくばでは、なんとか2:55:56。

2014年の板橋Cityに向けてはあまり調子が上がらず。秋の湘南とつくば、今振り返ってみると十分に30km走をこなせていない。

2015年から、週4回に練習を増やし、気合を入れ直す。4'09'→4'07→4'07と3週連続で順調にこなし、勝田で調整。ネガティブ・スプリットで走り、東京で勝負するも、26秒足らず

東京の3週間後に迎えた横浜で、2:54:59、ギリギリでサブ55達成

こうして振り返ると、やっぱり、地道に30km走を継続したことが大きいと思える。

ところで、上記グラフで色抜きの〇がある。実はこれ、35km走。単純に、後半の落ちをカバーしようと考えたが、今振り返ってみると、失敗だったなと思う。

距離優先にした結果、ペース設定が甘くなった。それに、疲労も随分蓄積してしまった。

持久力鍛錬のための35km走そのものを否定する気はないが（実際、僕もたま～にやる）、ロング走は30kmで十分かもしれない。レースペースに近づけながら、何度も走りこむほうが効果的なんだと思う。

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03 August

200m x10 上り坂ダッシュ、やってみた！

先週の日経新聞に載っていた「上り坂ダッシュ」に影響を受け、昨夜やってみた。シューズはboston boost 2。

場所は、マイコースの晴海大橋、全長580m。記事によれば、150～200mの10～15本がオススメらしい。また、ポイントは以下の通り。

着地の際に膝を深く曲げない

前腿を使わない

足首を固める

おケツ筋を使う

力強く踏みつける

十分に距離がとれそうなので、200mの10本にトライ

レストは300mとし、1セット500m、10セットやればちょうど5km。アップは2kmとし、ガーミンを設定。

最初の2本は距離感をつかみ、慣れるために流す感じで。3本目からガチ。持久力を鍛えることが目的ではないと理解しているので、レストはゆっくり目で、呼吸をしっかり整えるようにした。

い～ね、このトレーニング

　200mなら、上り坂とはいえダッシュで走りきれる。ラスト20mぐらいがちょいキツイけど、風を切って走るのは実に気持ちがいい。

ダウンジョグ含め、9.5km、1時間1分。いつもの疲労抜きジョグと同じ距離と時間で、こんなに違った練習ができるのは、いい気づきになった。

各ラップの1km換算ペース、心拍数、ピッチ数、ストライドをまとめてみる。ピッチが180を超えることは僕にとっては極めて珍しく、股関節を回す練習としても効果的かもしれない。

200mを40秒だと1km当たり3'20ペース。さすがに、それじゃちょっと遅い。次は36～38秒、3'00～3'10ペースで10本をチャレンジしたい。

5kmのインターバルも好きで、頻繁にやっているけど、スピード持久力ではなく絶対的スピードを強化するには、この上り坂ダッシュがよさそうな気がする。

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02 August

【連載】サブ55のために取り組んだ5つのポイント～その①②③

昨夜のスペシャルなイベントは、生憎の雨により中止

　運に見放されたけど、まるで遠距離恋愛の恋人に会えるかもしれないという、ドキドキ感ワクワク感があった(笑)。

サブ55の連載シリーズ。間が空いてしまったので、はじめにはこちら、はじめに続編はこちら。

それでは、いきます！

ひとつ目。やっぱり「疲労抜きジョグ」

　誤解があるといけないので、「超スロージョグ」と言ったほうがいいのかもしれない。

サブスリーの時と同じだけど、その延長にサブ55があるわけだし、練習内容がガラッと変わるわけではないし、変える積極的な理由もない。

ひとつで終わると、生卵が飛んできそうなので(笑)、今回はふたつ目も一気に行く(笑)。

ふたつ目。「真夏の3時間走」！それも、ほとんど一緒じゃん！そーなんだけど、ちょっと違う。サブスリーの時は7'00よりも遅いペース。距離にすると、25～26km。

サブ55を目指している夏は、6'00ペースの3時間。気温30度超えで、そのペースは結構キツイ。ペースを上げることで、更にメンタルを鍛えようと試みた。2013年夏は計5回やった。

みっつ目。ランを週3から「週4回」に増やした。といっても、2015年1月からだけど。火木の夜と日曜のポイントに、土曜朝を追加。やっぱり、距離は踏んだほうがいいよね、と思った。

土曜朝に疲労抜きジョグしておくことで、日曜のポイント練習をより効果的にこなせるようになったのは間違いない。

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01 August

願いよ届け！？

雨止んでくれ～。

今夜はスペシャルなイベントが待っているんだ。頼む、雨止んで。

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