ブログ｜Beyond 4.00 （ブログ引っ越しました）

22 April

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06 April

シューズはren boost。設定ペースは先週から一段上げて、3'20。これをやり切れれば、1km5本＋レスト400mでは、記録更新となる。

いつものように2kmアップ。上半身の筋肉痛は気になるほどではなく、脚の状態もすこぶるいい。

1本目！一気に加速し3分一桁台まで上げる。

レンブー、今回もビシッとはまっている。着地はノーマルrenだとカツッと硬めだけど、レンブーはグニュッとやわらかい。でも、しっかりと反発してくれるので、実に走りやすい。

ラスト100mぐらいは、むしろ減速するぐらいの余裕があり、3'18.4。

2本目！ビル風がないと局所的に踏ん張る必要がなく、ペースメイクが非常に楽ちん

　ブーストの反発による推進力は偉大だ(笑)。3'19.0。

3本目！中弛みしないように集中。今回はふくらはぎの張りも全く感じないので、ガシガシ走れている。3'12.7。あれ、随分と手前でピッと鳴る。

ちなみに1周ぐるりちょうど1kmのコースだから、レストでコースを逆走して折り返し、同じ地点でスタートしている。なので、3本目は明らかにGPSの誤差。

4本目！これが終わればあと1本、といつも思うようにしているんだけど、心肺もまだ余裕あるし、脚に乳酸が溜まっている感覚もなく、気負わず走れた。あれ、今回はなかなかピッとならず、定点を超えた。3'20.8。誤差だ。

ラスト5本目！余力十分だったので、気持ちよく上げて3'14.4。

5本クリア

インターバルなのに、それほど苦しくなかった。もしかして、ひょっとして、レベルアップしたのかも！？

疾走区間のピッチ数は179～181だったので、リズムが良いと感じたのも頷ける。

東京マラソンで燃え尽きて、3月は好き放題飲んで食べて(笑)、ランも暫くの間は疲労抜きジョグか、速くてもEペース。ブログも12日間お休みした。心身ともにリフレッシュできた。

月間200.4km。徐々にスピード練習を取り入れているが、カラダの疲労感がシーズン真っ只中の時とは雲泥の差がある。

やっぱり30kmのロング走って、負荷が高いんだなと再認識。フルに向けた練習の中では、最も効果的だし避けて通れないと思うけど、短い距離のスピード練習が中心だと、疲労が蓄積されない。

今シーズンは好調なスタートを切れたと実感しているので、このままの勢いでスピードを強化したい。

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05 April

あだち五色桜マラソンにエントリー！

シーズン序盤の春は、なんといってもスピード強化。昨日書いた通り、VDOTにおける3～10kmのタイムの乖離を少しでも減らして、走力の底上げにつなげたい。

シーズン1発目となるレースをランネットで物色していると、面白うそうな大会が見つかった。

22(日)開催「第6回あだち五色桜マラソン」。

『この大会は、五色桜並木の桜の枝から作った桜を日米の平和と友好のシンボルとして、1912年、アメリカワシントンDCへ海を渡って荒川堤の五色桜が贈られて、日米桜交流100周年と荒川とポトマック河が姉妹河川再調印されたのを記念して、2013年4月に始まりました。』

ほー。ワシントンDCは、僕が学生時代を過ごした思い出の地。もちろん、桜も見に行ったことがある。
「ポトマック　桜」の画像検索結果

タイミングもいいし、近いし、決定！

ランネットのレポを見ると、同じ時期に開催された昨年は桜がまだ開花していなかったようで、今年は既に散っちゃってて(笑)、なんだか気の毒だ。。。

種目は迷ったが、5kmは11時スタートで遅いので、3kmにエントリー

3kmレースってなかなか出る機会がなく、僕は2回。2/2015の赤羽と、5/2017の稲毛リレーマラソン。PBは10'37。

当日まで週末が2回あるので、まだ目標タイムは決めないけど、最低でも3'30ペースの10'30は切りたいなー。

で、今週末もトラック練習やろうと思っている。夢の島も浦安も、土日両方、個人利用が可能！しかも浦安はhassyさん情報で、サマータイム？期間中は朝7時にオープン。

そんな週末に備え、今夜はインターバル

　月曜にやった筋トレで、胸と肩がまだ筋肉痛だけど

、がんばろう。

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04 April

我ながら画期的なデータ分析ができた！

今シーズンの期分けにおける各種ポイント練習のペース設定を考える上で、色々なデータを漁った。

前シーズンを振り返った際、ハーフで未だに80分切りができていない理由について深堀してみた。フルのサブ50とハーフのサブ80、僕の中ではセットだと捉えている。

サブ50でありながら、ハーフで80分切っていないランナーって、あまりいないような気がする。その逆はあるかもしれないけど。

フルで求められる持久力と、ハーフのスピード持久力のバランス。サブ3とハーフ85分、みたいな関係性。フルは、ハーフのタイムｘ2＋10分が目安って言うしね。

フルのタイムのほうがよければ、スタミナ型。逆のケースはスピード型、という見方もできる。

そこで、こんなグラフを作ってみた。

横軸が時系列で、縦軸が平均ペース。オレンジ線がフルのPBで、青線がハーフ。線の上の数値はタイムで、下がその平均ペース。右側の赤い数字は現PB。

僕が初サブスリーをしたのが11/2012、そこを起点に、次にPBを更新した11/2013までオレンジ線が伸びている、という具合だ。

・シーズン1年目、1か月の間にハーフのレースを3本走った（越後湯沢、タートル、猪苗代湖）。そのためか、初フルがサブ3.5でありながら、ハーフは74分台をマーク。

・初サブスリー後の足立フレンドリーで、ハーフに特化した練習はしていないにもかかわらず、一気に81分台に縮めた。

・以降、フルはサブ55を達成しサブ50が狙えるところまできたものの、ハーフではなんと5年もの間、21分台で頭打ち。

こうしたことから、自分はスピード型なんだろうなと思っていた、ずっと。

今後の練習の参考になる材料がないか、ダニエルさんに聞いてみた(笑)。

すると、目から鱗、驚きの発見があった！スピード型ってのは、単なる思い込みなのかもしれない。

これを見ていただきたい。VDOTと対応するタイムのマトリックス。

上段は、現時点の各距離におけるPB。その下にVDOT、55～59を並べ、PBの該当部分を同じく赤でハイライト。

ダニエルさんによれば、VDOTは長い距離のタイムを採用すべきとのこと。よって僕のVDOTは58と言える。ハーフの乖離は7秒でフルは29秒だから、そう結論付けることができる。

面白いように階段状の結果になった。

ビジュアル化してみると。。。

実に分かりやすい

赤線がPB、青線がVDOT 58。ハーフとフルはピッタリ重なっているのに対し、3～10kmのタイムが著しく乖離していることが浮き彫りになった。

・ダニエルさん的には、ハーフ80分とフルのサブ50って、セットじゃないらしい

・てっきりスピード型かと思っていたけど、これを見る限り、ひょっとしたらスタミナ型！？

・ハーフとフルの持ちタイムからするに、スピードが伴っていないと考えられる

・赤を青に近づけることがが当面の課題か

以上を踏まえ、今シーズンの目標は以下の通りとした：
①　3km　→　10'15 @3'25
②　5km　→　17'45 @3'33
③　10km　→　36'30 @3'39

かなりチャレンジングだ

ダニエルさんが指示する練習ペースはこちら。

これを「期分け」の記事で書いた設定ペースの根拠とした。

・Easy　→　Eペース　4'30～4'50
・Threshold　→　5kmTT　3'40～3'45
・Interval　→　1kmインターバル　3'15～3'30
・Repetition　→　1kmTT　3'00～3'15

達成できないとしても、意識的に、これまで以上にスピード強化に取り組めば、走力の底上げが期待できる。ハーフで必要なスピード持久力や、フルのスタミナが向上されるはず。

がんばろう

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03 April

新シーズンの期分け

新シーズンということで、昨夜、5か月半ぶりに筋トレ再開。上半身メインだが、以前やっていたメニューを全てこなせず

　激しく筋力が低下していることに愕然とした

補強の意味合いで取り組み始めたのが2015年6月。流行りのTABATAプロトコル（20秒間エクササイズ＋10秒間レストを1セットとして、計8セット繰り返すトレーニング）を7種類。週に2～3回。

2016年はレースがある週の月曜もやっていたぐらい。昨年は水戸黄門の2週間前の10月中旬で一旦ストップ。以来、マラソンの本格シーズンだったこともあり、ずっとお休みしていた。

今、絶賛筋肉痛

　でも、この感じ嫌いじゃない(笑)。

新シーズンになったし、週2ペースで続けていこうと思う。

さて、僕にとって8シーズン目が始まった。秋の本命レースまでの期分け。設定ペースは現時点での想定。

昨年は踵の痛みが再発し、スローな幕開けとなったが、今年は東京マラソン後の3月は無理せず、しっかり疲労を抜いたので、全く問題なし

流れは、いつもと同じ。

①　春はとにかくスピード強化。木夜にインターバル、週末に短い距離のTTを継続

②　夏は、5kmか10kmのペース走に加え、EペースのジョグもしくはLSDのセット練で、スタミナ強化

③　夏の終わりから、30kmロング走の積み重ね

筋トレも秋まではちゃんとやる。

もちろん、週4回のうち、2～3回は7'00～7'30の疲労抜きジョグ

　で、毎週末、ポイント練習をしっかり頑張る！

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02 April

hassyさんとウラリク練からの～1kmTTに挑戦！

土曜朝。コーヒーを飲みながらブログ村新着記事のページを眺めていると、hassyさんの記事が目に留まった。面白うそうだ

「明日はウラリク30分10本勝負」

ちょうど陸上トラックで練習したいと思っていたし、hassyさんとは板橋Cityの応援で会えなかったし、家族は嫁実家に帰省中で、午前中はどフリー。またとないチャンス到来！

お昼から大切な後輩の結婚披露宴があり、タイムリミットは10:30帰宅。頭の中でシミュレーションを走らせる。
「ビッグデータ」の画像検索結果

車で20～30分。10時に現地を出れば間に合う。9時オープンだから1時間は走れる。決めた！すぐに準備し車に飛び乗る。

待てよ。僕は早とちりをしていた(笑)。hassyさん、9時からやるとは書いていない

勝手に勘違いするというポカミスに気付くも、時すでに遅し。8:40到着。

ゲート前には中高生の陸上部員が大勢集まっていた。ブログにコメント入れるが、返信がない。しょーがない、ひとりで走るか。来たよ！という証に、写真を撮っておく。

上着を脱いで、ノーマルrenに履き替え、これからアップしようかと動き出すと、きた～、hassyさんご登場

　軽くアップを済ませ、お互い次の予定があるのですぐにスタート。

hassy練は、200mインターバル40秒を10本（3'20/km）で、レスト200m。かしこまりました(笑)。

第1～3コーナーが疾走区間、バックストレートがかなりの向風。でも気持ちいい！

hassyさんのガーミンによれば、35.1秒～37.6秒で全クリア。心拍は面白いように右肩上がりでマックス165まで上がって、いい練習になった。

終わって記念写真。42才のおっさんふたり、がんばった

hassyさんといえば、緻密な練習計画と実行力がピカイチなランナー。ご一緒させて頂き、いい刺激になった。ありがとうございます！

で、僕はもうちょっと時間があって、せっかくインターバルやったし、トラックにいるし、ってんで、1kmTTに初チャレンジ

3分切りたいなーと漠然と思ったけど、きっつい

　ラストは視界が狭まって、脳が酸欠状態で軽い眩暈がしたほど(笑)。

いくらなんでも2'30/kmペースの入りは速すぎた。緩やかに右肩下がりのペースダウン。

インターバルで呼吸が既に上がっていたとはいえ、平均心拍数165、最大174、一瞬にして心肺を追い込むことができた。

ピッチ数は189、平均ストライドは身長を超える170cm。

走り方が分からないので、ペース配分にミスったけど、上手く走ればもうちょっとタイムは伸びるかな、という感触は得られたので、やってよかった。

ダウンジョグして、予定通り10:30前には帰宅。

アメブロのokuさん、10:30頃に来られたようで、残念ながらニアミス

翌日、股関節・内転筋の付け根が筋肉痛。こんなの初めて

　それだけ、普段使っていない筋肉ということなんだろう。

今シーズンの練習プランについてはまだブログに書けていないけど、4月は「絶対スピード」強化期間。もともと距離に対する拘りはないけど、距離を犠牲にしてでも、トップスピードを鍛える

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